Gjør løping med vekter deg sterkere?

Å gå på en enkel løpetur er en god måte å komme i kondisjonstrening på. Men kan det å legge til vekter også gjøre løpeturen til en styrketrening?

Svaret er blandet. Det er noen bevis på at løping med vekter kan øke:

kaloriforbrenning
toppfart
holdning
beinhelse

Men det er ikke den mest effektive måten å bygge muskelmasse på.

Så hva betyr «sterkere» for deg? Å løpe med vekter kan gjøre deg til en sterkere løper, noe som betyr at det vil forbedre hastigheten, utholdenheten og styrke leddene dine, noe som gjør deg mindre utsatt for støtskader.

Men vekttrening, eller motstandstrening, vil sannsynligvis være en bedre metode for å bygge mager masse.

Å løpe med vekter betyr at du øker vanskelighetsgraden for kondisjonstreningen ved å legge til mer motstand.

Retningslinjer publisert av American Council on Exercise (ACE) sier at å løpe med vekter på 1 til 3 kilo på armene eller bena kan være bra for aerob kondisjon, men vil ikke nødvendigvis hjelpe deg med å bygge mye muskelmasse eller vektløftingsevne.

De vanligste måtene å løpe med vekter på er:

bruke en vektvest
holder håndvekter
iført håndleddsvekter
feste ankelvekter

fordeler

Å løpe med vekter gir flere kondisjonsfordeler, inkludert:

Kaloriforbrenning

Å løpe med ekstra vekt betyr at kroppen din trenger å trene mer energi enn normalt for å dekke samme bakkedistanse med samme hastighet. Det betyr at du vil forbrenne flere kalorier.

Å flytte kroppsvekten over en viss avstand med en viss hastighet krever en viss mengde energiforbruk. Når du legger vekt på den mengden, øker energien som kreves.

I følge ACE vil aerob aktivitet mens du bruker 1-3 pund arm- eller håndvekter få deg til å forbrenne 5 til 15 prosent flere kalorier.

Styrkebygging

Å løpe med vekter kan hjelpe deg med å bygge mer styrke enn vanlig løping hos noenmåter, men ikke alle.

Forskningen

En studie så på unge menn som brukte vektvester på 5 til 10 prosent av kroppsvekten under daglige aktiviteter. Forskere fant at bruk av en vektvest under aerobic treningsøkter målbart kan forbedre hastighet og smidighet. Styrke og kraft ble imidlertid ikke meningsfullt påvirket.
En annen studie fant bedring i postmenopausale kvinners isokinetiske styrke etter 12 ukers løping med vektvester.
I en studie fra 2012 på voksne med overvekt og fedme, var aerobic trening mindre effektiv for å øke magre muskler enn noe aerobic trening kombinert med noe målrettet motstandstrening.

Muskelfibre

Ulike typer trening vil være til nytte for ulike typer muskelfibre. Utholdenhetstrening i stabil tilstand, som løping med moderat intensitet med lav eller ingen ekstra vekt, kan bidra til å forbedre muskelfibrene med treg rykning. Disse er den typen som er viktigst for vedvarende løping.

Å løpe med vekter er ikke nødvendigvis en god måte å forbedre de raske muskelfibrene dine, som er den typen muskler som er forbundet med eksplosiv kraft eller kraft med høyere intensitet.

I fremtiden

Mer forskning er nødvendig for å vite nøyaktig hvor mye funksjonell styrke og muskelmasse løping med vekter sannsynligvis vil øke.

Det er foreløpig ingen omfattende studier på mennesker som måler meningsfulle forskjeller i styrke og masse før og etter at man begynner å løpe med vekter.

Puls

Å sjekke pulsen er en måte å måle intensiteten på treningen på. Å løpe med håndledds- eller ankelvekter, mellom ett og tre pund per side, kan øke hjertefrekvensen med 5 til 10 slag per minutt, ifølge ACE.

En høyere puls kan være en god eller en dårlig ting for løpingen din, avhengig av målene dine. Hvis du nettopp har startet, vil du sannsynligvis ikke ha problemer med å oppnå høy nok hjertefrekvens. Men hvis du er en erfaren løper, vil du kanskje ha ekstra vekt for å øke treningsintensiteten.

Du kan beregne de beste pulssonene for målene dine ved å bruke en rekke nettbaserte kalkulatorer, men felttesting av maksimums- og hvilepuls er den mest nøyaktige.

Maks hjertefrekvensmål

Hvis målet ditt er å forbrenne den høyeste prosentandelen kalorier fra fett, vil du ha pulsen mellom:

60 og 75 prosent

Hvis målet ditt er hjertehelse og kardiovaskulær ytelse, vil du at makspulsen skal være mellom:

75 og 80 prosent

Typer vekter

Du kan bruke flere vekttyper til løpeturene dine. Her er en oversikt over de mest populære typene:

Vektet vest. Å bruke en vektvest på opptil 10 prosent av kroppsvekten din er en av de sikreste måtene å prøve vektet løping på.
Håndleddsvekter. Velsittende håndleddsvekter på ett til tre pund kan være en fordelaktig måte å øke treningsintensiteten og kaloriforbrenningseffektiviteten.
Hantler. Dumbbells tilbyr lignende fordeler som håndleddsvekter, men må holdes, så det er mer rom for brukerfeil.
Ankelvekter. Ankelvekter på ett til tre pund kan være gunstig, men er ikke nødvendigvis det beste valget. De kan endre løpemekanikken negativt og forårsake skade.
Vekter i ryggsekken. Denne typen trening kan være fornuftig for personer med funksjonelle mål, som backpackere eller militærmedlemmer. Men vekter i en ryggsekk er ikke like trygge som andre metoder på grunn av potensialet for forskyvning og sprett.

Du kan handle for vektede vester, håndleddsvekter, manualer, og ankelvekter på nett.

Hvordan unngå skader

Unngå å legge for mye vekt for raskt. Hvis du opplever uvanlig leddsmerter, sørg for å stoppe umiddelbart og snakke med legen din.

Å løpe med hånd- eller ankelvekter kan gjøre litt mer for å målrette armer og benmuskler, men kan også gjøre deg mer utsatt for skader.

Det kan være tryggere å løpe med en vektvest, som vil fordele vekten sikrere. Dette vil hjelpe deg med å bygge aerob styrke uten like stor risiko for skade.

Begynn med å etablere en baseline for løpetrenene dine uten vekter. Prøv deretter å sakte legge til små mengder vekter i en velsittende vektvest. Prøv å fullføre disse løpeøktene i det minste med samme hastighet og avstand som du gjorde uten vekter.

Advarsler

Løping med ekstra vekt kan øke påvirkningen på leddene og påvirke løpeformen negativt. Du kan være mer utsatt for leddskade.

Prøv å løpe med ikke mer enn en vekt på tre pund per arm eller ben, og ikke mer enn 10 prosent av kroppsvekten din for en vest.

Du bør også unngå overtrening eller øke treningsøktene for raskt. Sørg for å ta mange hviledager og hold deg innenfor en trygg treningsintensitet.

Bunnlinjen

Det er noen bevis på at løping med vekter kan forbedre:

kaloriforbrenning
toppfartspotensial
holdning
beinhelse

Å løpe med vekter er imidlertid ikke den mest effektive metoden for å bygge muskler. Det er greit å vurdere helhetsbildet av helsen og kondisjonen din og trene en blanding av aerobic og motstandsvekt.

Det er viktig å konsultere legen din når du starter et nytt treningsprogram. En helse- eller treningspersonell, som en personlig trener, kan også sørge for at du trener trygt og jobber effektivt mot målene dine.