Grunning for en pullup: Hvordan gjøre negative

Hva er en negativ pullup?

Negativer er den nedadgående halvdelen av en pullup – delen der du senker deg fra stangen. Atletiske trenere og fysioterapeuter omtaler negative pullups som «lukket kjede»-øvelser fordi hendene dine forblir koblet til stangen gjennom hele øvelsen.

Slik gjør du det

Start over linjen

Siden du bare utfører siste halvdel av en pullup, må du starte med haken over stangen.

Du kan stå på en hvilken som helst sikker gjenstand for å få deg i riktig posisjon – en trappestige eller stabil stol eller treningsboks fungerer bra. Du kan også be en spotter om å løfte deg opp og holde deg i posisjon til du er klar til å begynne.

Trekk skulderbladene sammen

Aktiver latissimus dorsi-musklene og ikke stol på musklene i armene ved å løfte brystet litt og trekke skulderbladene mot hverandre, som om du prøver å få dem til å møtes. Tenk på skulderbladene dine som «ned og tilbake» før du går av støtten.

Senk sakte

Løft føttene fra trinnet hvis de ikke allerede er i luften. Senk deg deretter sakte ned fra stangen, kontroller nedstigningen for å maksimere motstanden på vei ned.

Å opprettholde kontroll over frigjøringen er den vanskelige delen – bare å slippe av stangen vil ikke bygge muskler eller lære kroppen din sekvensen av muskelbevegelsene.

Senk helt ned

Du er ferdig når du er i et «dødt heng» med armene helt utstrakt over hodet og føttene berører enten gulvet eller gjenstanden du først sto på.

Du kan gjenta det negative alene eller koble det sammen med partnerassisterte pullups for å bygge styrke.

Pauser med intervaller

Når du har bygget muskelkontrollen for å fullføre en negativ fra start til slutt, kan du øke utholdenheten ved å ta en pause i flere sekunder mens du senker deg.

Prøv én pause først, og øk deretter gradvis antall pauseintervaller til du stopper i 5 til 10 sekunder på en fjerdedel, en halv og tre fjerdedeler av veien ned.

Hva er fordelen med å bare gjøre halve øvelsen?

Negativer regnes som eksentriske øvelser, noe som betyr at muskelen forlenges under bevegelsen i stedet for å forkorte eller trekke seg sammen.

Mye forskning har blitt gjort for å finne ut om å forlenge muskler eller trekke dem sammen er mer effektivt for å bygge styrke og muskelmasse.

Noen studier vis eksentriske øvelser og konsentriske øvelser er like effektive til å bygge muskelmasse, og noen undersøkelser indikerer at eksentriske øvelser er mer effektive for muskelbygging, spesielt hvis du bruker strekk.

Den viktige takeawayen her er at negative pullups bygger muskler i de samme gruppene du trenger for å gjøre en full pullup.

Negativer gir deg også en sjanse til å øke grepsstyrken. Å gripe stangen – selv i et dødt heng – krever kraft i det komplekse nettverket av muskler i hender, håndledd og underarmer. Regelmessig utførelse av en serie negativer øker gradvis grepsstyrken og utholdenheten.

Negativer lærer kroppen hvordan du utfører en pullup. Det er mange måter å bygge muskelmasse, styrke og utholdenhet på. Fordelen med å gjøre negative ting er at du trener musklene i den sekvensen kroppen trenger å kjenne for å utføre en pullup riktig.

Et par ting å huske på

Døde henger først

Hvis du synes det negative er for utfordrende, begynn med de døde hengene for å bygge grepsstyrken din. Øk gradvis tiden du tilbringer i det døde heng – armene utstrakt, føttene fra støtten – så lenge som mulig.

Du kan finne det nyttig å samarbeide med en trener for å utvikle en progresjon slik at du vet hvor mange av hver øvelse du må gjøre for å nå målet ditt innen en trygg tidsramme.

Sekunder teller

Tell mens du kommer ned. Hvis det tar deg to sekunder å gå ned på ditt første forsøk, prøv å gjøre flere repetisjoner på halvparten av tiden – ett sekund hver rep – og hvile kort mellom reps. Hver gang du trener, legg til to eller flere sekunder til nedstigningstiden.

Bredere er ikke bedre

Hold hendene bare bredere enn skulderavstand fra hverandre på pullup-stangen. En liten studere fant ut at et bredere grep er assosiert med skulderimpingementsyndrom, en smertefull tilstand som kan begrense bevegelsesområdet ditt.

Husk også at denne typen trening generelt setter stress på skuldrene dine, så det er ikke best for alle.

Tid det riktig

Fordi negative ting er krevende, kan det være lurt å gjøre dem på et tidspunkt i treningen når du ikke allerede er sliten.

Balanserende styrketrening

Å styrke ryggmuskulaturen med trekkeøvelser som pullups, lat pulls og negative pullups er bare halve formelen for sunn muskel- og skjelettfunksjon. For å opprettholde god holdning og forhindre overbelastningsskader, er det viktig å holde en god balanse mellom skyve- og trekkøvelser.

A 2013 studere av 180 aktive, friske voksne fant at menn var omtrent dobbelt så sterke når de gjorde skyveøvelser som når de gjorde pullups.

Den samme studien fant at kvinner var nesten tre ganger så sterke til å skyve øvelser som de var på pullups. En takeaway kan være at styrkeubalanser eksisterer selv blant folk som trener regelmessig, og bevisst motvekt må være en del av en treningsstrategi.

Bunnlinjen

Negative pullups er en effektiv måte å bygge muskler og trene for full pullups.

I en negativ pullup bruker du støtte for å heve deg selv til midtpunktet i en pullup, med haken over stangen. Deretter, mot tyngdekraften, senker du deg sakte ned i et dødt heng, mens du holder kontroll over rygg- og armmusklene mens du slipper ned.

Hvis du gradvis øker tiden det tar deg å gå ned, vil du bygge styrken du trenger for å få din første pullup.