Grunnleggende om anabole kosthold: Bygg muskler og gå ned i fett

Hvordan fungerer det anabole kostholdet?

Ifølge DiPasquale lar alternerende karbohydratinntak deg forbrenne mer fett som drivstoff. Dette lar deg bevare så mye muskelmasse som mulig.

I et typisk kosthold brukes alle tre makronæringsstoffene – karbohydrater, protein og fett. For idrettsutøvere, vektløftere og kroppsbyggere skaper denne naturlige prosessen bekymring når de ønsker å gå ned i vekt, men samtidig bevare muskeløkningen. Fordelen med det anabole kostholdet er at det ikke er kaloribegrensende.

Kroppen trenger kalorier for å opprettholde muskelmassen, så enhver reduksjon i kaloriinntaket kan føre til tap av magert kroppsvev. I stedet lover planen å endre stoffskiftet for å favorisere fett, slik at du kan spise en normal mengde kalorier mens du fortsatt ser en reduksjon i kroppsfettprosenten.

Planen

Den anabole dietten leveres i faser. Hver og en er designet for enten vedlikehold, økning eller vekttap.

Vedlikehold og induksjonsfase

Vedlikeholds-/induksjonsfasen er foreslått for uke én til fire med kaloriinntak på 18 ganger kroppsvekten din i pounds. Den er designet for å la kroppen venne seg til lavkarboinntaket i begynnelsen av dietten og brukes som et vedlikeholdsnivå hele veien.

Bulk fase

Bulkfasen følger deretter induksjonsfasen, med det primære målet å oppnå ønsket bulkvekt. Det er ikke et bestemt tidsrom for denne fasen, da følgere oppfordres til å fortsette til vektøkningen er oppnådd.

For å bestemme din ideelle bulkvekt, foreslår DiPasquale å bruke din ideelle kroppsvekt i pounds, og deretter legge til 15 prosent. Siden kuttefasen følger bulkfasen, antas det å gå over din ideelle kroppsvekt for å gjøre påfølgende fetttap lettere.

Kuttefase

Til slutt er kuttefasen i hovedsak en lavkarbo vekttapsplan, med anbefalinger om å kutte 500 til 1000 kalorier fra vedlikeholdsfasen. Denne fasen bør kjøres til du oppnår en ønsket kroppsfettprosent, helst under 10 prosent.

Mens hver av fasene har forskjellige kaloriinntaksnivåer basert på mål, er makronæringsstoffandelen relativt uendret.

Den anabole dietten er basert på næringssykling: lavkarbo i uken og høykarbo i helgene. Vekslende dager med lavt og høyt karbohydrathold hindrer kroppen i å gå tilbake til å forbrenne hovedsakelig karbohydrater som drivstoff. Dagene med høyere karbohydrater lar også kroppen fylle på drivstoff som går tapt under kraftig trening.

Ukedag/helgfaser

For ukedagsfasen bør fokuset være på å begrense karbohydratinntaket til ikke mer enn 30 gram per dag med kaloriinntaket som hovedsakelig kommer fra fett og protein. Ideelt sett bør nedbrytningen være 60 til 65 prosent fett, 30 til 35 prosent protein og 5 til 10 prosent karbohydrater.

Etter fem dager med lavkarboinntak er helgefasen laget for å fylle opp karbohydratlagrene i kroppen. Av helgekalorier bør 60 til 80 prosent komme fra karbohydrater, med 10 til 20 prosent fra fett og 10 til 20 prosent fra protein.

Risikoer ved det anabole kostholdet

Den anabole dietten bør kun følges i en bestemt periode. Det kan fungere for en kroppsbygger eller vektløfter som forbereder seg til en konkurranse.

Mens dietten kan øke magert kroppsvev samtidig som det reduserer kroppsfettlagrene, betyr det ikke at kostholdet er sunt. Den primære ulempen med det anabole kostholdet er mangelen på fiber og mikronæringsstoffer, først og fremst fra minimalt inntak av grønnsaker, frukt og belgfrukter.

Mens helgefasen tillater høyt karbohydratinntak, anbefales få grønnsaker, ingen belgfrukter og null frukt for ukedagsfasen.

Denne ubalansen vil resultere i et redusert inntak av antioksidanter, avgjørende for å bekjempe oksidativt stress skapt av trening. Fordi kostholdet også mangler fiber, kan det føre til en overvekst av usunne tarmbakterier og kronisk forstoppelse.

Ifølge et eller annet dyr studier, insulin fungerer ikke like bra på fettrike, ketogene dietter som denne. For å metabolisere karbohydrater – selv de små mengdene i ukedagsfasen – trenger du insulin. Kroniske dietter med høyt fettinnhold kan føre til insulinresistens, noe som kan øke risikoen for hjertesykdom, diabetes type 2 og metabolsk syndrom.

Med de anbefalte 60 til 65 prosent kaloriene fra fettinntak, kan selv en moderat mengde tid brukt på den anabole dietten føre til utilstrekkelig insulinfunksjon. Ettersom mengden fettinntak reduseres, vil insulinfunksjonen gå tilbake til normal tilstand.

Hvor mye fett trenger du på det anabole kostholdet?

Kostholdsfett, spesielt et høyt inntak av mettet fett, er kjent for å positivt regulere testosteron- og androgenproduksjonen.

Omfanget av disse endringene er ganske små, men DiPasquale er fast på sin holdning om at mettet fett er avgjørende for optimal hormonproduksjon.

På hverdager foreslår han et høyt inntak av:

• fete stykker av rødt kjøtt
• hele egg
• fullfete meieriprodukter som ost, fløte og smør
• oljer
• nøtter
• nøttepålegg

Sammenlignet med mono- og flerumettet fett, øker mettet fett kolesterol og triglyseridnivåer. Dette øker kardiovaskulær risiko.

Eksempel på hverdagsmatplan

Kalorier: 2300

Fett: 60–65 prosent

Protein: 30–35 prosent

Karbohydrater: 5–10 prosent

Måltid 1: Frokost

• 3 hele egg
• 1 oz. cheddarost
• 1 ss. olje
• 2 lenker kalkunpølse, kokt

Pisk egg og ost. Kok i 1 ss olje og server med pølsekoblinger.

Næring: 511 kalorier, 43,5 g fett, 28,7 g protein, 1,4 g karbohydrater

Måltid 2: Snack

• 6 oz. 1% cottage cheese
• 1 ss. mandelsmør
• 1 ss. linfrø måltid
• 1 ss. olje

Server cottage cheese med mandelsmør, linfrømel og olje blandet inn.

Næring: 410 kalorier, 28,4 g fett, 28,3 g protein, 11,5 g karbohydrater

Måltid 3: Lunsj

• 4 oz. kokt kyllingbryst
• 1 hardkokt egg
• 2 kopper romansalat
• 2 ss. olje
• 1 ss. eddik

Server kyllingbryst og egg over salat. Bland med olje og eddik.

Næring: 508 kalorier, 35,8 g fett, 42,5 g protein, 3,8 g karbohydrater

Måltid 4: Snack

• 4 oz. kjøttdeig
• 1 oz. cheddarost
• 2 ss. peanøttsmør

Stek kjøttdeigen med osten. Server med peanøttsmør som tilbehør.

Næring: 513 kalorier, 32,6 g fett, 49,5 g protein, 6,7 g karbohydrater

Måltid 5: Middag

• 4 oz. kokt kyllingbryst
• 2 kopper romansalat
• 1 ss. linfrø måltid
• 1 ss. olje
• 1/2 ss. eddik

Pisk linfrømelet, oljen og eddiken. Bland med salat og server med kyllingbryst.

Næring: 352 kalorier, 20,4 g fett, 38,5 g protein, 5,4 g karbohydrater

Neste skritt

Selv om det anabole kostholdet er gunstig for de som søker maksimal treningsøkt, anbefales det ikke for konkurrerende idrettsutøvere med høyere karbohydratbehov. Det er heller ikke ideelt for personer som utelukkende ser etter vekttap.

Siden programmet er svært restriktivt og begrenset i næringsstoffer, bør det kun brukes i en kort periode for å nå et bestemt mål. For generelt vekttap er næringsrike dietter kombinert med trening et mer bærekraftig, sunnere alternativ.