Hjernevitaminer: Kan vitaminer øke hukommelsen?

Kan et nettbrett virkelig øke hukommelsen din?

Visse vitaminer og fettsyrer har blitt sagt å bremse eller forhindre hukommelsestap. Den lange listen over potensielle løsninger inkluderer vitaminer som vitamin B12, urtetilskudd som ginkgo biloba og omega-3-fettsyrer. Men kan et kosttilskudd virkelig øke hukommelsen din?

Mye av bevisene for disse potensielle minneøkende kosttilskuddene er ikke veldig sterke. Her diskuterer vi hva nyere kliniske studier har å si om vitaminer og hukommelsestap.

Vitamin B12

Forskere har lenge forsket på sammenhengen mellom lave nivåer av B12 (kobalamin) og hukommelsestap. Men hvis du får i deg en tilstrekkelig mengde B12, er det ingen bevis for at høyere inntak har positive effekter.

B12-mangel er mest vanlig hos personer med tarm- eller mageproblemer, eller strenge vegetarianere. Risikoen for B12-mangel øker også med alderen. Dette skyldes økt forekomst av lav magesyre hos eldre voksne.

Diabetesmedisinen metformin har også vist seg å senke B12-nivået. Andre medisiner som protonpumpehemmere, antiinflammatoriske medisiner som prednison og prevensjon kan senke B12-nivåer.

Du bør kunne få i deg nok B12 naturlig, siden det finnes i matvarer som fisk og fjærfe. Forsterket frokostblanding er et godt alternativ for vegetarianere.

Imidlertid kan personer med visse medisinske tilstander, de som bruker visse medisiner eller personer som har lav magesyre ikke være i stand til å absorbere B12 ordentlig fra mat og kan trenge et kosttilskudd for å opprettholde tilstrekkelige nivåer.

Handle vitamin B12-tilskudd på nettet.

Vitamin E

Det er noen bevis som tyder på at vitamin E kan være til nytte for sinnet og hukommelsen hos eldre mennesker. EN 2014 studie i tidsskriftet JAMA fant at høye mengder vitamin E kan hjelpe personer med mild til moderat Alzheimers sykdom.

Deltakerne tok doser på 2000 internasjonale enheter (IE) per dag. Imidlertid kan dette beløpet være utrygt for enkelte personer, ifølge Dr. Gad Marshall fra Harvard Medical School.

Å ta mer enn 400 IE om dagen er spesielt risikabelt for personer med hjerte- og karsykdommer, spesielt for de som får blodfortynnende. Noen studier har vist at tilskudd av vitamin E kan øke risikoen for prostatakreft.

Uavhengig av alder eller tilstand bør du kunne få nok vitamin E fra maten. Spør legen din hvis du er interessert i ytterligere mengder. Vitamin E-mangel er sjelden, selv om det kan forekomme hos personer på lavfettdietter.

Vitaminet finnes i:

• nøtter
• frø
• vegetabilske oljer
• grønnsaker, som spinat og brokkoli

Handle etter vitamin E-tilskudd på nettet.

Andre kosttilskudd som kan hjelpe

Når det kommer til ginkgo biloba, både eldre og mer Nylige studier enig: Tilskuddet ser ikke ut til å redusere hukommelsestap eller forhindre risikoen for Alzheimers sykdom.

Det er heller ikke mye som tyder på en sammenheng mellom omega-3 og hukommelse. Imidlertid pågår forskning for tiden.

EN 2015 anmeldelse fant at å ta kosttilskudd med dokosaheksaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA) resulterte i betydelige forbedringer i episodiske hukommelsesutfall hos voksne med hukommelsesbekymringer.

DHA er en hovedtype av omega-3 fettsyrer, og EPA er en annen. DHA og EPA er mest konsentrert i sjømat som laks og makrell.

De beste måtene å hjelpe hukommelsen på

Både for unge og eldre mennesker er det verdifullt å få i seg vitaminer fra maten du spiser. Kosttilskudd kan fylle ut hullene, men sjekk med legen din før du går over det anbefalte daglige inntaket.

Uansett alder, er den beste måten å bekjempe hukommelsessvikt å spise godt og trene kroppen og hjernen. Middelhavsdietten er en god kilde til alle vitaminene kroppen din trenger.

Middelhavsdietten har vært sitert som en måte å forbedre hukommelsen på. Kjennetegnene på dietten inkluderer:

• mest plantebasert mat
• begrense (eller fullstendig kutte ut) rødt kjøtt
• spise fisk
• bruke store mengder olivenolje for å tilberede måltider

Dietter som ligner på middelhavsdietten inkluderer MIND-dietten så vel som DASH (dietary approaches to stop hypertension) dietten. Begge diettene har vist seg å redusere forekomsten av Alzheimers sykdom.

Spesielt MIND-dietten legger vekt på inntak av grønne, bladgrønnsaker og plantebasert mat i tillegg til anbefalingene med høyt proteininnhold og olivenolje i middelhavsdietten.

Å ha et sterkt støttenettverk og være engasjert i lokalsamfunnet ditt har blitt foreslått som måter å utsette eller forhindre demens på. Å etablere sunne søvnvaner kan også beskytte hjernen din.

Studier Fortsett å bevise at rutinemessig fysisk trening aktiverer hjernen på måter som andre hobbyer ikke gjør. Dette kan føre til forbedret hukommelse og kognitiv funksjon på lang sikt.

Livsstilsvalg som skader hukommelsen

Du kan forbedre hjernehelsen din ved å være mer oppmerksom på matvarer og vaner som har vist seg å skade den. Stekt mat har vært knyttet til skade på kardiovaskulærsystemetsom påvirker effektiviteten til hjernen.

Mange risikofaktorer for Alzheimers sykdom, som dårlig kosthold og en stillesittende livsstil, kan håndteres. Å endre en av disse risikofaktorene kan bidra til å forsinke utbruddet av demens.