Hva du bør vite om isokinetisk trening

Isokinetisk trening vs. isotonisk trening

Isokinetisk trening refererer til bevegelse med konstant hastighet uavhengig av kraften som brukes. Muskler trekker seg sammen og forkortes med konstant hastighet i isokinetisk sammentrekning. Isokinetisk trening lar musklene få styrke konsekvent gjennom hele bevegelsesområdet.

Ved isotonisk trening forkortes muskelen med en konstant hastighet gjennom hele bevegelsen, men muskelspenningen varierer. Dette kan også kalles en dynamisk sammentrekning. Det meste av trening er isotonisk. For eksempel, øvelser som dumbbell curls og knebøy isolerer visse muskelgrupper og styrker muskler i hele bevegelsesområdet, men ikke jevnt.

Fordeler med isokinetisk trening

Isokinetiske øvelser brukes ofte til rehabilitering og restitusjon siden det er en kontrollert treningsform. Fysioterapeuter og ergoterapeuter bruker isokinetiske maskiner for å hjelpe folk å komme seg etter et slag, en skade eller en medisinsk prosedyre. Isokinetiske maskiner kan også brukes til å behandle ubalanser i kroppen som har potensial til å forårsake skade.

Å kunne kontrollere motstanden og hastigheten hjelper til:

• forhindre skade
• øke muskelfleksibiliteten
• kontrollere muskelutvikling

Isokinetisk trening er en form for styrketrening som kan øke muskeltonen, styrke og utholdenhet. Det kan også bidra til å forbedre balanse og koordinasjon, og øke stoffskiftet.

Styrketrening gjør hverdagsaktiviteter lettere å utføre, og kan øke din atletiske ytelse. Det kan også ha en positiv effekt på din kognitive funksjon og livskvalitet.

Isokinetisk trening har også en gunstig innvirkning på kjernemuskulaturen som støtter ryggraden og stabiliserer kroppen.

En studie fra 2008 fant at isokinetisk trening effektivt gjenopprettet ubalanser i knemuskelstyrke hos profesjonelle fotballspillere. Eldre forskning fra 1999 funnet bevis på at isokinetisk trening kan være effektiv i behandling av kneartrose hos eldre voksne. Deltakerne i studien som gjorde øvelsene tre ganger i uken i åtte uker forbedret funksjon, styrke og smertetiltak.

Det er også bevis fra en 2016 studie at isokinetisk muskelstyrking øker effekten av aerobe øvelser hos personer med overvekt. Som en del av studien ble isokinetiske øvelser funnet å forbedre muskelstyrken, øke slank kroppsmasse og redusere kroppsfett. Deltakerne som gjorde den isokinetiske treningen i tillegg til aerobe øvelser viste større forbedringer enn de som kun trente aerobic.

Risikoer ved isokinetisk trening

Generelt er isokinetisk trening en trygg form for styrketrening siden du ikke trenger å overvinne det første treghetsmomentet. Treghet er når du begynner å flytte vekt fra en død stopp.

Isokinetisk trening er også trygt for personer med skader. Motstanden gjør det vanskeligere for deg å presse deg selv utover det terapeuten din anbefaler. Du er også mindre sannsynlig å trekke muskler eller få komplikasjoner, som ømme muskler, fra øvelsene.

Hvordan starte et isokinetisk treningsprogram

Hver maskin har et spesifikt formål og kan brukes til å tone eller jobbe med spesifikke områder av kroppen din, for eksempel quadriceps, kneekstensormuskler eller magemuskler. Motstanden kan tilpasses og justeres for å passe dine behov. Dette er nyttig hvis du rehabiliterer fra en skade.

Start treningsprogrammet ditt basert på dine personlige mål og situasjon. Du bør begynne med liten eller ingen motstand, og sakte bygge opp motstanden og gjentakelsen.

Du trenger isokinetiske maskiner for å gjøre de fleste øvelsene. Noen av maskinene er mer komplekse, og du trenger en dyktig bruker for å lære deg hvordan du bruker dem. Denne personen vil også vite hvordan man gjør tester og målinger. Visse spesialistmaskiner finnes i idrettsvitenskapelige laboratorier og rehabiliteringssentre.

Avhengig av hvor komplisert maskinen er å bruke og tilgjengeligheten, er det mulig for deg å gjøre øvelsene på egenhånd. Imidlertid kan det være lurt å bli med på en klasse eller øvelse under tilsyn av en utdannet profesjonell, spesielt når du først begynner.

Hvis du bruker en maskin som en stasjonær sykkel eller en tredemølle, gjør 30 til 60 minutter per økt. Du kan øke tempoet og varigheten mens du går. Det anbefales at du trener minst tre dager i uken, med en hviledag eller to mellom treningsøktene.

Gjør 2 til 3 sett med 8 til 15 repetisjoner av styrkeøvelser. Pass på at du alltid beveger deg sakte og med kontroll. Bruk vekter som er tunge nok til å trette musklene uten å anstrenge seg. Øk motstanden etter hvert som du får styrke.

Treningssikkerhetstips

Det er viktig at du trener trygt for å beskytte kroppen din. Balanser styrketrening med øvelser som fremmer kardiovaskulær helse og fleksibilitet.

Start alltid med å varme opp kroppen med dynamiske strekk, jogging eller rask gange. Gjør deretter noen milde strekk for å løsne opp kroppen.

Drikk mye vann og opprettholde riktig hydrering før, under og etter treningen. Bruk minst et par minutter på å kjøle seg ned etter treningsøkten. Å gjøre milde strekk vil også bidra til å forhindre sårhet og skader.

Vær oppmerksom på kroppen din. Ta deg god tid, og pust regelmessig. Slutt å trene hvis du føler smerte eller ubehag, og bruk alltid riktig form og justering mens du fullfører øvelsene for å forhindre skade. Ta mye hvile, og planlegg fridager fra trening, spesielt hvis du opplever smerte og tretthet.

Ta bort

Snakk med legen din eller fysioterapeuten før du starter et nytt treningsprogram. Dette er spesielt viktig hvis du helbreder fra en skade eller har andre medisinske bekymringer. Du kan bli bedt om å gjøre øvelsene under veiledning av en kvalifisert fagperson. Du kan kombinere denne typen muskeltrening med aerobic- og spenstøvelser.