Hva du bør vite om Quadriceps-musklene dine

Quadriceps anatomi

Vi snakker ofte om quadriceps, eller quads, som om det bare er en solid muskel.

Men quadriceps femoris er faktisk en gruppe på fire muskler plassert foran på låret.

Det var faktisk slik den fikk navnet sitt. Quadriceps er det latinske ordet for «firehodet». Quadriceps er noen av de største og sterkeste musklene i kroppen din.

La oss se nærmere på disse fire musklene i overbenet ditt:

• Vastus lateralis. Denne muskelen renner ned på utsiden av låret, og kobler lårbenet til kneskålen (patella). Det er den største av de fire quadriceps-musklene dine.
• Vastus medialis. Denne dråpeformede muskelen løper langs den indre delen av låret, og kobler også lårbenet til kneskålen.
• Vastus intermedius. Som du kanskje gjetter ut fra navnet, er denne muskelen plassert mellom de to andre vastusmusklene i låret. Det er den dypeste av de fire musklene.
• Rectus femoris. Denne muskelen har sitt utspring i hoftebeinet og fester seg til kneskålen. Den dekker også delvis de tre vastusmusklene.

Muskelfunksjon

Disse fire musklene jobber sammen for å hjelpe deg med å gjøre alle slags ting du kan ta for gitt, som å stå, gå og løpe.

De holder kneskålen stabil og hjelper deg med å opprettholde stående holdning. De hjelper deg også med å ta skritt når du går eller løper.

Alle fire musklene lar deg forlenge underbenet fra kneet. Og rectus femoris-muskelen din hjelper til med å bøye låret i hoften.

Quadriceps smerte og skader

Fordi du er avhengig av at quads utfører mange fysiske aktiviteter, kan de være utsatt for skader. Det er en grunn til at du ofte hører om idrettsutøvere som er satt på sidelinjen med en quad-belastning, rift eller til og med brudd.

La oss se nærmere på noen vanlige skader som kan påvirke quads.

Senebetennelse

Quadriceps senebetennelse oppstår når senen som forbinder din quad med kneskålen din blir betent.

Overbelastningsskader som dette rammer ofte idrettsutøvere og andre aktive mennesker. Men enhver type bevegelse du gjør om og om igjen kan forårsake denne typen betennelse.

Så hvordan vet du om du har utviklet quadriceps senebetennelse?

Du begynner vanligvis å oppleve smerte like over kneskålen. Det kan også bli litt vanskelig å bevege seg normalt. Aktivitet kan noen ganger gjøre det verre, men det kan også sitte ned for lenge.

Andre mulige symptomer som du kan legge merke til rundt det berørte området inkluderer:

• opphovning
• svakhet
• stivhet
• ømhet

Behandling av senebetennelse

Behandling for denne typen skade involverer ofte:

• behandling etter RICE-prinsippet, som står for hvile, is, kompresjon og elevasjon
• gjør fysioterapi eller bruker en knestøtte for å støtte kneet
• gjør øvelser, spesielt de som er rettet mot hamstrings, som hjelper til med å støtte knesenene
• tar ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) for midlertidig å redusere smerte
• opereres i svært alvorlige tilfeller

Strekk eller muskeltrekk

Hvis du anstrenger eller drar quad fra løping eller annen aktivitet, har du strukket muskelen utover den normale grensen.

Det kan bare forårsake en kjedelig verke. Men en mer alvorlig belastning kan forårsake smerte og hevelse, og det kan begrense hvor mye du kan bevege beinet.

Behandling av muskelstrekk

Behandling for muskelspenninger inkluderer:

• bruker RICE-prinsippet for en mild eller moderat belastning
• tar over-the-counter (OTC) anti-inflammatoriske legemidler
• gjør dynamisk tøying før du trener, siden stramme muskler er mer utsatt for skader

Muskel kramper

Hvis du noen gang har hatt muskelkramper i låret, kjenner du følelsen. Muskelen strammer seg og forkortes, noe som fører til at det utvikler seg en smerteknute i quadriceps.

Noen ganger kommer krampen uten forvarsel, og smertene får beinet til å gripe seg.

Noen få vanlige årsaker til muskelkramper i låret inkluderer:

• muskeltretthet
• dehydrering
• svangerskap
• dårlig sirkulasjon
• visse medisinske tilstander, som diabetes type 2, vaskulær sykdom og skjoldbruskkjertelsykdommer
• noen medisiner

Behandling av muskelkramper

Du kan prøve en rekke midler for å lindre smerten, inkludert:

• masserer eller strekker muskelen
• påføre en varmepute
• drikker vann

Meralgia paresthetica

Hvis noe komprimerer den laterale femorale kutane nerven, som gir følelse til det ytre låret, kan det forårsake en tilstand kjent som meralgia paresthetica.

Symptomer på denne tilstanden inkluderer:

• prikking
• stikkende
• nummenhet
• en brennende følelse

Det påvirker imidlertid ikke din evne til å bruke bena.

Vektøkning er en vanlig årsak til meralgia parasthetica. Trange klær kan også legge nok press på nerven til å kutte normal følelse.

Behandling av meralgia paresthetica

Avhengig av årsaken kan behandlingen være relativt enkel. Å gå ned noen kilo eller bruke løstsittende klær kan løse problemet.

Men hvis du har diabetes eller en nylig skade, kan du oppleve noen nerveskader. I dette tilfellet kan behandlingen innebære medisinering eller kirurgi.

Hvordan styrke quads

Å styrke quads kan gå langt mot å holde dem sterke og sunne. Eksperter anbefaler vanligvis at du starter sakte og bygger deg opp.

Å bruke riktig form er også viktig for å gjøre quad-øvelser. Derfor er det best å lære hvordan du gjør disse øvelsene riktig, enten ved å jobbe med en sertifisert personlig trener eller nøye følge treningsinstruksjonene.

Knebøy

Knebøy utfordrer og styrker en rekke muskler i underkroppen, inkludert quadriceps.

To andre viktige fordeler med å gjøre knebøy: De krever ikke noe spesielt utstyr, og du kan gjøre dem hvor som helst.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Start med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand.
2. Flytt vekten over på hælene mens du sakte skyver hoftene tilbake til en sittestilling. Hold brystet oppe og magemusklene engasjert mens du gjør denne bevegelsen.
3. Fortsett å senke hoftene til lårene er nesten parallelle med gulvet. Du bør føle litt stramhet i lårene og setemusklene.
4. Ta en liten pause med knærne plassert over, men ikke utenfor, tærne.
5. Pust ut og skyv opp til startposisjon.
6. Gjenta denne øvelsen 10 til 12 ganger.

Utfall

I likhet med knebøy kan utfall hjelpe deg med å styrke musklene i underkroppen, inkludert quads, hamstrings og leggmuskler.

Det er flere varianter du kan prøve, inkludert foroverutfall, sideutfall og gåutfall.

Slik gjør du et utfall fremover:

1. Start med å stå med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Gå frem med en fot slik at det fremre benet er i en 90-graders vinkel og det fremre kneet er plassert over, men ikke forbi tærne. Hold bakre kne parallelt med bakken.
3. Flytt deretter fremre fot tilbake til startposisjonen.
4. Gjør 10 til 12 repetisjoner for hvert ben.

Markløft

Du trenger noe utstyr, som et sett med kettlebells eller en vektstang med flyttbare vekter, for denne quad-byggeøvelsen.

Når du gjør markløft, styrker du quads, setemusklene og musklene i ryggen.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, med to kettlebells på gulvet, like på utsiden av hver fot.
2. Aktiver magemusklene mens du bøyer knærne og skyver hoftene bakover.
3. Senk hoftene til hendene når kettlebell-håndtakene.
4. Ta godt tak i kettlebells, hold armene og ryggen rett.
5. Hold kettlebell-håndtakene, løft kroppen sakte til du står rett.
6. Ta en pause og inhaler før du senker kroppen til kettlebells berører bakken, og reis deg deretter opp igjen, hold kettlebells.
7. Gjenta øvelsen 6 til 10 ganger. Du kan gjøre denne øvelsen mer utfordrende ved å løfte tyngre vekter.

Quad strekker seg

Eksperter er noen ganger uenige om hvor mye tøying og hvilken type tøying som virkelig er nødvendig før du løper eller gjør andre typer trening.

Men å gjøre noen milde strekkøvelser før og etter trening kan hjelpe deg med å løsne opp musklene og øke bevegelsesområdet.

En å prøve er den grunnleggende quad-strekningen:

1. Stå på ett ben. Du kan holde på en stol eller veggen for støtte.
2. Hev den andre foten bak deg, med benet bøyd i kneet.
3. Prøv å berøre baken med foten.
4. Hold i noen sekunder, og slipp deretter foten tilbake til bakken.

En annen god quad stretch er knelende strekning. Slik gjør du denne øvelsen:

1. Knel på ett kne og len deg ut over det, skyv kneet ut over foten.
2. Bytt ben og gjenta på den andre siden.

Bunnlinjen

Quadriceps femoris er blant de største og sterkeste musklene i kroppen din. Hver quad er en gruppe på fire muskler plassert foran på låret.

Disse fire musklene jobber sammen for å hjelpe deg med å stå, gå, løpe og bevege deg enkelt. De holder også kneskålen din stabil.

Fordi du er avhengig av at quads utfører mange typer aktiviteter, kan de være utsatt for skader.

Noen av de vanligste skadene inkluderer senebetennelse, muskelstrekk, kramper og nerveskader.

Skånsom tøying og noen styrkeoppbyggende øvelser kan hjelpe deg med å holde quads i god form og minimere sannsynligheten for skade.