Hva er Air Squats?

Slik gjør du luftknebøy: Riktig form og sikkerhet

Som alle øvelser, bør du alltid bruke riktig form når du gjør luftknebøy, slik at du får de riktige fordelene og ikke skader deg selv. Dette betyr å strekke og varme opp først. Selv om du bare gjør knebøy, er dette viktig.

Når du gjør en luftknebøy:

• Knærne dine skal ikke gå forbi tærne.
• Ryggen din skal ikke runde ut.
• Du bør ikke slippe skuldrene fremover. Underkroppen din skal være den eneste delen av deg som beveger seg.
• Hold øynene oppe på veggen foran deg. Dette vil holde brystet løftet.

Hvis du kjenner leddsmerter i knærne, går du enten for lavt eller bruker ikke riktig form. I mange tilfeller kommer knesmerter som et resultat av å legge vekten mer mot tærne i stedet for baksiden av hælene. Du kan også føle smerte hvis føttene ikke er vendt utover i en liten vinkel.

Hvis du opplever ryggsmerter, kommer dette sannsynligvis av at du utilsiktet lener brystet for mye fremover mens du gjør knebøy, noe som belaster korsryggen.

Du vil ikke gjøre luftknebøy hver dag. I stedet bør du hvile minst én dag i uken slik at musklene kan gro og vokse.

Fordeler med air squats

Air squats er en fin måte å lære den riktige formen for knebøy. Når du har mestret dem, kan du gå videre til vektede knebøy trygt og med mye mindre risiko for skade.

Air squats bidrar også til å bygge både et solid styrkefundament og balanse i underkroppen. De retter seg spesielt mot lårene, hamstrings, quadriceps og setemuskler, og hjelper deg å legge til muskelmasse i disse områdene. Fordi balanse er nødvendig, kan luftknebøy også engasjere kjernen din.

Lær mer: Perfekt dine knebøy og pushups »

Hvem bør ikke gjøre luftknebøy

Det er noen tilfeller der luftknebøy ikke bør brukes som en del av treningsopplegget ditt. Hvis du ønsker å øke vanskelighetsgraden på treningsøktene dine, vil ikke luftknebøy alene være nok. I stedet kan du gå videre til vektet knebøy eller utfall med vektstang.

Hvis du sliter med å synke lavt nok ned i en luftknebøy, ikke anstreng deg til skade. Gjør i stedet det du kan, og jobb deg oppover for å øke dybden på knebøy.

Personer med isjiasnervesmerter – som kan kjennes fra nedre del av ryggen, øvre bakdel og nedover låret – bør ikke gjøre noen form for knebøy uten først å konsultere fysioterapeuten sin, da øvelsen kan komprimere nerven og irritere symptomene ytterligere.

Air squat treningsrutiner

Air squats er mest effektive når de er innlemmet i en full treningsrutine.

For å blande kondisjonstrening og styrketrening for hele kroppen, kan du bruke en rutine fra CrossFit Northeast Georgia, som inkluderer fire runder med:

• løper 200 meter
• 25 pushups
• 25 situps
• 25 luftknebøy

NerdFitness har en rutine som du kan gjøre hjemme hos deg selv, ved å bruke bare kroppsvekten din og noen få rekvisitter du sannsynligvis vil ha rundt huset ditt. For denne kroppsvektrutinen gjør du:

• 20 hoppeknekter
• 1 pullup (hvis du har en bar)
• 20 luftknebøy
• 20 pushups
• 20 utfall (10 hvert ben)
• 20 avslå pushups, hvor bena er forhøyet

Noen mennesker gjør knebøy-utfordringer som en måte å bygge styrke og utholdenhet på. Shapes 30-dagers knebøy-utfordring, for eksempel, inkluderer luftknebøy med andre varianter, som sumo knebøy og jump squats. Hviledager er inkludert.