Hva er bedre – en knebøy foran eller bak?

Hva er det korte svaret?

Når du vurderer om du skal knebøy bak eller foran, tenk først på dine egne evner, deretter på målene dine.

Mens begge øvelsene er fordelaktige, krever knebøy foran ganske mye mer bevegelighet enn knebøy bak, så knebøy bak kan være det beste alternativet for de som nettopp har startet.

Hvis du er komfortabel med begge bevegelsene, tenk på målene dine.

Hvis du ser mer styrke og kraft, hold deg til knebøy bak.

Hvis du ønsker å utvikle noen killer quads, fokuser på knebøy foran.

Trener de de samme musklene?

Både den bakre knebøyen og knebøyen foran vil gi deg killer gams rundt omkring. Selv om de begge er en variant av knebøy, legger de vekt på forskjellige muskler.

Ryggknebøy retter seg mot den bakre kjeden – eller baksiden av kroppen din – inkludert korsryggen, setemusklene og hamstrings. Quads og kjernen er også engasjert.

Front knebøy soner inn på den fremre kjeden – eller forsiden av kroppen din – for å treffe quads og øvre del av ryggen hardere. Glutes og hamstrings er også engasjert her.

Tilbyr de de samme fysiske fordelene?

Kort sagt, ja — knebøy bak og foran gir mange av de samme fordelene.

De hjelper deg begge med å få styrke i quads, setemuskler og hamstrings, som igjen hjelper med egenskaper som hastighet og kraft.

Knebøy foran kan være lettere på korsryggen fordi vektens plassering ikke komprimerer ryggraden slik den ville gjort i en knebøy.

Denne fordelen kommer også med en potensiell ulempe – fordi vekten er plassert foran på kroppen din under en knebøy foran, vil du ikke kunne løfte så mye som du ville gjort i en knebøy bak.

Hvordan gjør du hver type?

Mens grunnlaget for både bakre knebøy og knebøy foran er det samme, er det noen nyanser til hver øvelse.

Knebøy tilbake

Å fremføre:

1. Last en vektstang trygt bak hodet ditt, og la den hvile på fellene dine.
2. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne lett pekte ut og brystet opp.
3. Begynn å lene deg tilbake i hoftene, bøy knærne og slipp rumpa mot gulvet. Sørg for at du skyver knærne ut og at blikket ditt holder seg foran.
4. Når lårene når parallelt med bakken, ta en pause, og reis deg deretter opp igjen, og skyv gjennom hele foten bakover for å starte.

Knebøy foran

Å fremføre:

1. Legg en vektstang trygt på forsiden din, og hvil den på skuldrene.
2. Hekt fingrene i et underhåndsgrep like utenfor skuldrene og skyv albuene opp.
3. Begynn å sitte på huk, start bevegelsen i hoftene og bøy knærne, slipp rumpa mot gulvet.
4. Sørg for at knærne faller ut og brystet ditt holder seg oppe, og motstå trekket for å falle fremover.

Hvordan vet du hva du skal legge til rutinen din – og hvordan?

Både back squats og fronts squats er nyttige, men å ta en titt på ditt eget evnenivå og mål vil hjelpe deg med å bestemme hvilken øvelse du bør fokusere på.

Du trenger god bevegelighet i øvre del av ryggen, skuldrene, håndleddene, hoftene og anklene for å trygt og effektivt utføre en knebøy foran.

En ryggknebøy krever ikke så mye bevegelighet, så det er lettere å starte her og fokusere på formen og bygge styrke.

Hvis du er komfortabel med både bakre knebøy og knebøy foran, så tenk også på målene dine.

Ryggknebøy lar deg legge til vekt raskere, noe som fremmer styrke og kraft.

Mens knebøy foran også kan bidra til å fremme styrke og kraft – selv om det ikke er like raskt – er de en flott øvelse for å utvikle quads.

Så hvis estetikk er målet ditt, bør du vurdere å prioritere knebøy foran.

Hvis du ønsker å høste styrke, kraft, og estetiske fordeler, inkorporer både knebøy bak og foran knebøy i rutinen din.

Hva er de vanligste feilene i hver type?

Å opprettholde riktig form er nøkkelen til å utføre knebøy bak og foran på en sikker og effektiv måte.

Begge bevegelsene – spesielt knebøy foran – krever litt tilvenning.

Vanlige ryggknebøyfeil

• Knærne faller inn eller beveger seg fremover. Riktig kneplassering er nøkkelen til en knebøy. Knærne dine skal presses utover og ikke falle over tålinjen.
• Mangel på dybde. Lårene dine skal nå parallelt med bakken i en ryggknebøy. Hvis du begrenser bevegelsesområdet ditt, vil du ikke dra full nytte av bevegelsen og kan risikere å skade knærne.
• Bryst faller. Å la brystet falle fremover kobler ut den bakre kjeden, som er nøkkelen til en ryggknebøy. Å rulle skuldrene ned og bakover og holde blikket fremover vil bidra til å bekjempe dette.

Vanlige knebøy-feil foran

• Albuene faller. Å slippe albuene betyr at du lener deg fremover i bevegelsen. Skyv albuene opp mot taket for å sikre at du sitter tilbake i hoftene.
• Sitter ikke i hæler. Mens du i en ryggknebøy vil se for deg å sitte bakover i hoftene, i en knebøy foran, vil denne signalen føre til for mye lening fremover. Tenk heller på å slippe rett ned i hælene for å motstå å falle fremover.
• Øvre rygg avrunding. Fordi vekten er foran, kan øvre del av ryggen lett rundes under motstanden. Sørg for at ryggraden forblir rett gjennom hele bevegelsen for riktig justering.

Kan du legge til vekt?

Å lære riktig knebøy uten vekt er nøkkelen før du legger til ekstra motstand.

Når formen din er solid, legg til vekt i en knebøy bak eller foran.

Start sakte og sørg for at du kan fullføre 3 sett med 12 reps før du øker vekten.

Er det noen alternativer å vurdere?

Vurder goblet squat som et alternativ til back squat eller front squat, spesielt hvis du er nybegynner.

Bevegelsen er naturlig og kan oversettes til dagliglivet samtidig som den hjelper deg til å perfeksjonere en god knebøy-form – oppreist overkropp, sterk kjerne og knærne ut.

Å fremføre:

1. Hold en kettlebell eller en manual vertikalt, grip den med begge hender under toppen av vekten.
2. Bøy albuene og plasser vekten mot brystet. Den skal forbli i kontakt med kroppen din gjennom hele bevegelsen.
3. Begynn å sitte på huk, len deg tilbake i hoftene, hold kjernen stram og overkroppen oppreist.
4. La albuene spore inn mellom knærne, og stopp når de får kontakt.
5. Kjør gjennom hælene tilbake til startposisjonen.

Bunnlinjen

Knebøy bak og knebøy foran har hver sin plass, avhengig av kondisjonsnivå og mål. Hvis du er i stand, inkorporer begge for å høste alle fordelene.

3 Bevegelser for å styrke setemuskler

Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, en personlig trener og en gruppetreningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt sin unge datter, ser hun på krim-TV-programmer eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for treningstips, #momlife og mer.