Hva er en sofastretch og hvordan du gjør det

Hvordan gjøre en sofastrekning

Sofastrekningen er trygg nok til å gjøre hver dag og er en av strekningene som Joely Franklin, en nivå 3 personlig trener og idrettsterapeut, lærer sine klienter regelmessig.

Franklin understreker viktigheten av å aktivere kjernen din gjennom hele strekningen slik at du ikke er helt avslappet. Dette hjelper til med å justere kroppen din.

Du kan også gjøre denne strekningen med en ball, vegg eller en hvilken som helst solid overflate. Bruk en pute eller matte under kneet hvis du legger den på et hardt underlag.

Slik strekker du sofaen:

1. Bøy venstre kne og plasser leggen langs ryggputen på en sofa (eller en stol) med tærne pekt oppover.
2. Hold venstre lår på linje med kroppen.
3. Plasser høyre fot foran, og juster kneet over ankelen.
4. Forleng ryggraden og grip inn kjernen og setemusklene.
5. Hold hoftene firkantede.
6. Hold i minst 45 sekunder.
7. Gjør motsatt side.

Gjør sofastrekk daglig. Noen ganger i uken, bruk litt ekstra tid på denne strekningen ved å gjenta hver side flere ganger. Du kan også bruke litt ekstra tid på å strekke ut den siden som er minst fleksibel.

Variasjoner av sofaen strekker seg

Prøv disse variantene for å få et nytt inntrykk av sofaen. Sørg for å holde kroppen riktig justert for å få mest mulig fordel.

Benstøtte foran

Hvis hoftene er stramme, hold det fremre benet nede, med kneet i gulvet og foten presset inn i veggen for støtte.

Lav sofa stretch

For ekstra letthet, hengslene ved hoftene for å lene deg fremover, og plasser hendene på hver side av fremre fot. Legg til en forsiktig vri ved å heve den ene armen til siden og vri i den retningen.

Fremre fot hevet

For å øke intensiteten legger du en tallerken eller blokk under fremre fot.

Vridende sofa stretch

Hold hoftene firkantede mens du vrir overkroppen i retning av fremre ben.

Sidebøy sofa stretch

Løft armen som er på motsatt side som fremre ben. Len deg sakte over til samme side som fremre ben, og kjenn en strekk langs siden av overkroppen.

Fordeler med en sofa stretch

Sofastrekket forlenger og åpner opp hoftebøyerne, som ofte er stramme og forkortet på grunn av mye sitting, sykling eller løping. Strekket kan bidra til å forebygge skader og tillate deg å føle deg bedre totalt sett, både mentalt og fysisk.

Fordelene med denne strekningen inkluderer:

• lindrer stramhet og forbedrer hoftemobilitet
• forbedrer den generelle fleksibiliteten
• lindrer smerter i rygg, lår og knær
• aktiverer og styrker setemusklene og kjernen
• hjelper din smidighet under alle typer fysisk aktivitet
• lar deg ha bedre holdning når du utfører dine daglige aktiviteter
• hjelper med generell enkel bevegelse

Musklene fungerte

Sofastrekket åpner hoftene dine og retter seg mot hoftebøyerne, som er musklene foran på hoften.

Du bruker disse musklene når du løfter låret mot brystet eller bøyer deg ned i en knebøy. Hoftebøyerne festes til quadriceps, som vil bli forlenget og løsnet under sofastrekket.

Sofa-strekket er også rettet mot setemuskler, hamstrings og knebøyere. Når du strekker på sofaen, sørg for å engasjere setemusklene, spesielt setemusklene på bakbena. Dette bidrar til å holde korsryggen og hoftene stabile og på linje.

Forholdsregler

Siden det er en dyp strekk, vil du bygge deg opp til sofaen sakte hvis du er ny på trening eller har mye stramhet.

Arbeid på denne strekningen sakte, trinn for trinn

Franklin bemerker at det er veldig viktig å gjøre sofastrekningen trinn for trinn. Hvis du beveger deg inn i det for raskt, kan det være smertefullt eller ubehagelig.

Hvis du har begrenset fleksibilitet, kan du jobbe med lettere strekk i korsrygg, hofte og fire for å skape åpenhet i kroppen. Dette gir deg mobiliteten som trengs for å gjøre sofaen trygt.

Du kan føle en følelse eller mildt ubehag, men du bør ikke føle smerte eller skjelving i kroppen. Du skal kunne puste dypt, komfortabelt og jevnt gjennom hele strekningen.

Lag en rett linje fra hofte til kne

Franklin understreker at sofastrekningen ikke er et utfall. Hun anbefaler at du lager en rett linje fra hoften til kneet, slik at du ikke beveger deg fremover som du ville gjort i et utfall.

«La noen se på deg for å være sikker på at du gjør det riktig,» sa hun. «På denne måten vil du få alle fordelene med riktig justering.»

Hun legger til at det er viktig å unngå å rotere brystryggraden, bare bevege seg i sagittalplanet slik at du ikke beveger deg til noen av sidene. Juster hoftene riktig slik at de vender fremover, og unngå å la kneet kollapse inn i midten eller åpne seg ut til siden.

Hopp over denne strekningen hvis du har kneproblemer

Hopp over denne strekningen hvis du har kneproblemer. Unngå å legge direkte press på bakre kne. Bruk bakre kne som et anker for å jorde og stabilisere kroppen din. Ikke la det fremre kneet gå forbi ankelen.

Vær forsiktig så du ikke går over ryggen

Forhindre at ryggen din overlapper seg, noe som kan føre til kompresjon av ryggraden. Oppretthold i stedet en nøytral ryggrad og avstå fra å falle eller falle nedover. Oppretthold riktig hoftejustering ved å rotere hoftene innvendig. Ikke la hoftene åpne seg til siden.

Viktige takeaways

En standard stretch blant idrettsutøvere, sofa stretch er gunstig for de fleste og kan være et nyttig tillegg til din fleksibilitet og mobilitet rutine. Det er også et flott alternativ når du har måttet sitte eller gjøre mye med bena.

Intensiteten til sofastrekningen betyr at du kanskje må jobbe sakte opp til den. Det er OK å ta det tilbake noen skritt hvis strekningen er for dyp eller forårsaker smerte.

Husk at hver kropp er forskjellig, så modifiser og juster hvis denne strekningen ikke er behagelig eller effektiv for deg. Det er mange andre alternativer tilgjengelig.

Hvis du har sjansen, få tilbakemelding eller hjelp fra en kvalifisert treningspersonell eller dyktig venn som kan sørge for at du får mest mulig ut av denne verdifulle strekningen.