Hva er plantarfleksjon og hvorfor er det viktig?

Hvilke aktiviteter involverer denne bevegelsen?

Du bruker plantarfleksjon mest når:

• Du strekker deg og peker foten bort fra deg.
• Du står på tærne, som når du prøver å nå noe på en høy hylle.
• Du trykker ned gasspedalen på bilen din.
• Du ballettdanser på tærne (på pointe).

I mindre grad bruker du også plantarfleksjon mens du går, løper, svømmer, danser og sykler.

Hvilke muskler brukes?

Plantarfleksjon innebærer en koordinert innsats mellom flere muskler i ankelen, foten og benet. Disse inkluderer:

Gastrocnemius: Denne muskelen utgjør halvparten av leggmuskelen din. Den renner nedover baksiden av leggen, fra bak kneet til akillessenen i hælen. Det er en av hovedmusklene som er involvert i plantarfleksjon.

Soleus: Soleusmuskelen spiller også en stor rolle i plantarfleksjon. I likhet med gastrocnemius er det en av leggmusklene på baksiden av leggen. Den kobles til akillessenen ved hælen. Du trenger denne muskelen for å skyve foten vekk fra bakken.

Plantaris: Denne lange, tynne muskelen går langs baksiden av leggen, fra enden av lårbenet og ned til akillessenen. Plantarismuskelen jobber sammen med akillessenen for å bøye ankelen og kneet. Du bruker denne muskelen hver gang du står på tærne.

Flexor hallucis longus: Denne muskelen ligger dypt inne i beinet ditt. Den renner nedover leggen helt til stortåa. Den hjelper deg med å bøye stortåen slik at du kan gå og holde deg oppreist mens du er på tærne.

Flexor digitorum longus: Dette er en annen av de dype musklene i leggen. Den starter tynt, men utvides gradvis ettersom den beveger seg nedover benet. Det hjelper å bøye alle tærne bortsett fra stortåen.

Tibialis posterior: Tibialis posterior er en mindre muskel som ligger dypt i leggen. Det er involvert med både plantarfleksjon og inversjon – når du snur fotsålen innover mot den andre foten.

Peroneus longus: Også kalt fibularis longus, denne muskelen går langs siden av underbenet til stortåen. Den fungerer med tibialis posterior-muskelen for å holde ankelen stabil mens du står på tå. Det er involvert i både plantarfleksjon og eversjon – når du snur fotsålen utover, vekk fra den andre foten.

Peroneus brevis: Peroneus brevis, også kalt fibularis brevis muskel, er under peroneus longus. «Brevis» betyr «kort» på latin. Peroneus brevis er kortere enn peroneus longus. Den hjelper til med å holde foten stabil mens du er i plantarfleksjon.

Hva skjer hvis disse musklene blir skadet?

En skade på noen av musklene som støtter plantarfleksjon kan begrense din evne til å bøye foten eller stå på tå. Ankelskader, inkludert forstuinger og brudd, er en av de vanligste årsakene til plantarfleksjonsproblemer.

Disse kan skje i idretter hvor du må endre retning veldig raskt – for eksempel basketball – eller i aktiviteter som involverer hopp.

Når du skader musklene eller beinene i anklene dine, hovner området opp og blir betent. Hevelsen begrenser bevegelsen. Avhengig av hvor alvorlig skaden er, kan det hende du ikke kan peke på tåen eller stå på tærne før den gror.

Hvilke behandlingsalternativer er tilgjengelige?

Milde ankelforstuinger behandles vanligvis med RICE-metoden:

• Rest ankelen din. Ikke legg vekt på den skadde ankelen. Bruk krykker eller bøyle for å hjelpe deg å gå til skaden leges.
• Jegce. Dekk en ispose med en klut og hold den på det skadede området i ca. 20 minutter om gangen, flere ganger om dagen. Kulden vil få ned hevelsen. Bruk is de første 48 timene etter en skade.
• Cundertrykkelse. Legg en elastisk bandasje rundt den skadde ankelen. Dette vil også bidra til å kontrollere hevelse.
• Elevate. Støtt opp den skadde ankelen på en pute for å heve den over hjertet ditt. Å heve skaden vil bidra til å minimere hevelse.

Forstuinger leges vanligvis i løpet av få dager eller uker. Hvis ankelen er brukket, må du kanskje bruke gips. Mer alvorlige brudd kan kreve kirurgi for å reposisjonere det brukne beinet. Kirurger bruker noen ganger en plate eller skruer for å holde beinet på plass mens det gror.

Hvordan forebygge skader

Å styrke musklene i ankelen, benet og foten som støtter plantarfleksjon vil holde foten fleksibel, beskytte ankelen og forhindre fremtidige skader. En fysioterapeut kan lære deg hvordan du gjør disse øvelsene riktig.

Å bruke riktig fottøy kan også hjelpe deg med å unngå skader. Få på plass hver gang du kjøper et par nye sko. Unngå høye hæler – spesielt høye, smale hæler som ikke støtter ankelen ordentlig.

Se en fotterapeut eller ortopedisk kirurg for råd om hvordan du kan holde føttene og anklene sunne og forhindre eventuelle plantarfleksjonsproblemer før de kan starte.