Hva forårsaker idrettsangst? I tillegg tips for å få spillet ditt (tilbake) på

kvinne som står på fotballbane og holder fotball til hoften
Amanda Mustard/Getty Images

Det er kvelden for din store kamp. Du har trent og trent i flere måneder, og nå ser alle – treneren din, laget ditt, publikummet ditt – på deg. En seier eller et tap kan komme ned til en enkelt refleks på et splitsekund. Hjertet ditt begynner å rase, og du kan ikke slutte å tenke på hvordan alle vil reagere hvis du blir kvalt.

Sportsprestasjonsangst, også kalt sportsangst eller konkurranseangst, er utrolig vanlig. Estimater tyder på hvor som helst fra 30 til 60 prosent av idrettsutøvere opplever det, ifølge en anmeldelse fra 2019.

Selvfølgelig kan det å vite at du er i godt selskap være en kald trøst når du prøver å gå forbi de overveldende følelsene av nervøsitet og spenning.

Men vi har noen gode nyheter: Du kan ta skritt for å håndtere og til og med forhindre sportsangst. Dessuten kan det gjøre en forskjell å vite hvorfor det skjer.

Les videre for å få detaljene om idrettsprestasjonsangst, sammen med noen tips for å overvinne den slik at du kan få hodet tilbake dit du vil ha det – i spillet.

Hva er tegnene?

Forskere deler ofte inn tegn på idrettsprestasjonsangst i mentale og fysiske kategorier.

Vanlige fysiske tegn på idrettsangst inkluderer:

  • Skjelving. Kanskje hendene dine rister når du holder en tennisracket, eller at foten ryker når du trenger å stå stille.
  • Racing hjerte. Hormoner som adrenalin og kortisol kan få hjertet til å slå raskere.
  • Hyperventilering. Du kan føle deg som om du blir kvalt eller ikke får pusten.
  • Muskelspenninger. Musklene dine kan føles så stramme at de blir smertefulle, og du kan også legge merke til spenninger og smerter i hodet.
  • Baderomsproblemer. Når du går inn i kamp-eller-flight-modus, kan kroppen din skynde seg gjennom fordøyelsen slik at den kan fokusere alle ressursene sine på å overleve. Du kan merke kramper og en plutselig, sterk trang til å besøke toalettet.

Vanlige mentale tegn på idrettsangst inkluderer:

  • Intens frykt for å mislykkes. Når du forestiller deg å tape, kan tankene dine hoppe til det verste tilfellet. Du kan bekymre deg for å svikte teamet ditt eller andre som ler av deg.
  • Forstyrret fokus. Du kan ha problemer med å konsentrere deg om spillet, i stedet for å bli absorbert i hvordan andre reagerer på prestasjonen din.
  • Overtenke. Du kan midlertidig “glemme” hvordan du gjør handlinger du pleide å gjøre automatisk, som å svinge et baseballballtre eller fange en ball.
  • Redusert selvtillit. Du kan begynne å tvile på dine evner og lure på om du virkelig kan vinne.

Sportsangst kan til slutt føre til:

  • Selvsabotasje. Du kan ubevisst sette deg opp til å mislykkes ved å hoppe over frokosten eller legge deg sent kvelden før. Selvsabotasje, kort sagt, gir en “unnskyldning” for en dårlig ytelse, slik at du ikke mister ansikt. Selvfølgelig kan mangel på forberedelse også forverre angsten din.
  • Slå ut. Noen ganger uttrykker folk bekymringene sine gjennom sinne, rop til lagkamerater eller bli fysisk med motstandere. I følge en rapport fra 2019 er dette spesielt sannsynlig hvis treneren din roper mye på deg.
  • Dårlig ytelse. Hvis du føler deg distrahert og motløs, er sjansen stor for at du ikke tar med deg A-spillet ditt til konkurransen.

Hva forårsaker idrettsprestasjonsangst?

Eksperter har kommet opp med noen få teorier rundt hvorfor idrettsprestasjonsangst oppstår. To av de vanligste inkluderer:

Yerkes-Dodson-loven

Yerkes-Dodson-loven forklarer hvordan stress og angst kan påvirke ytelsen. I et nøtteskall, vil ytelsen din sannsynligvis lide hvis opphisselsesnivået er for lavt eller for høyt. Stressnivået ditt må holde seg innenfor et begrenset område for at du skal prestere godt.

  • Lav opphisselse. Dette betyr at du synes sporten er kjedelig, slik at du kanskje ikke anstrenger deg.
  • Optimal opphisselse. Dette betyr at du føler deg engasjert nok i sporten til å presse deg selv litt hardere enn vanlig.
  • Høy opphisselse. Dette betyr at sporten føles så stressende at du kan få panikk eller fryse som et resultat. I denne situasjonen kan du oppleve sportsangst.

Denne loven kan gjelde for alle typer utøvende oppgaver, fra en sceneøvelse til en boksekamp.

Husk: Alle har forskjellige ideelle stressnivåer. En kamp som lagkameraten din synes er kjedelig, kan med andre ord føles overveldende for deg.

Smith og Smoll modell

De Smith og Smoll modellførst foreslått i 1990, tilbød en av de første flerdimensjonale modellene for idrettsprestasjonsangst.

I følge denne modellen kan flere dimensjoner av angst fôres inn i hverandre.

  • Først det mentale elementet. Du kan forutse hvor tøff den kommende kampen din vil bli og lure på om du kan vinne. Du kan også begynne å bekymre deg for eventuelle konsekvenser av å tape.
  • Deretter de fysiske symptomene. Når du blir mer engstelig, kan kroppens kamp-eller-flukt-respons slå inn. Denne responsen kan føre til fysiske symptomer som svetting og risting.
  • Deretter innvirkningen i øyeblikket. Fysiske og mentale angstsymptomer kan lett distrahere deg fra spillet og påvirke din evne til å spille. Ettersom ytelsen din synker, kan du føle deg stadig mer bekymret. Angst for å miste kan derfor bli en selvoppfyllende profeti.

Er det mer sannsynlig at enkelte mennesker opplever det?

Sportsangst kan påvirke noen mennesker mer enn andre. Du kan ha større sjanse for å oppleve andre typer angst hvis du allerede lever med en angstlidelse, for eksempel.

Andre potensielle risikofaktorer inkluderer:

  • Å være idrettsutøver. Hvis det å gjøre det bra i sport utgjør en stor del av identiteten din, kan et tap være et stort slag for selvtilliten din. Tross alt kan utfallet av et spill ha større betydning for deg enn for noen som spiller for moro skyld.
  • Alder. En gjennomgang fra 2018 av 59 studier fant at ungdommers konkurrenter er mer sannsynlig å ha idrettsangst enn voksne. De har også en tendens til å oppleve fysiske symptomer oftere.
  • Erfaring. Noen som deltar på deres første konkurranse kan ha større sjanse for å oppleve sportsangst enn en langvarig konkurrent. Konkurransenivået ser derimot ikke ut til å spille noen rolle. Med andre ord er det like sannsynlig at juniorspillere opplever det som collegespillere.
  • Kjønn. EN 2019 anmeldelse fant ut at jenter har en tendens til å rapportere idrettsangst oftere, selv om eksperter ikke er helt sikre på hvorfor. Jenter kan ha en høyere risiko for angst generelt, eller de kan rett og slett møte mindre stigma rundt å uttrykke følelser.

Selv om du ikke identifiserer deg med noen av disse egenskapene, kan du fortsatt ha angst for sportsprestasjoner. Visse faktorer kan øke risikoen for alle:

  • En viktig kamp. Store spill gir ofte store belønninger. En finalekamp kan gi deg en medalje, premiepenger eller til og med et stipend. Dette kan skape mye press.
  • Sosiale forventninger. Når en hel stadion kommer for å se deg spille, er det lett å føle at en enkelt kamp vil skape eller ødelegge ryktet ditt. Dette gjelder spesielt i lokalsamfunn som anser sport som en stor sak.
  • Helikopterforeldre. I barneidrett kan foreldre bidra til mye angst.Det kan føles forferdelig å se at foreldrene dine skriker til dommeren hver gang motstanderlaget scorer. Selv om foreldrene dine oppfører seg bra i offentligheten, kan du bekymre deg for at de kritiserer prestasjonen din privat.
  • Tidligere fiasko. Hvis du har rotet til tidligere, kan disse feilene dukke opp i hodet ditt. Du kan føle deg forpliktet til å “løse inn” deg selv med en bedre ytelse denne gangen.
  • Solokonkurranse. Når du konkurrerer alene, har du ingen lagkamerater å dekke for dine feil. Seier avhenger av deg og deg alene.

Hvordan håndtere det

Du kan ta noen forskjellige trinn for å navigere i sportsangst, både i øyeblikket og i forkant av arrangementet.

Positivt selvsnakk

Selvsnakk er akkurat hva det høres ut som: en samtale du har med deg selv.

Å si ting som “Jeg er ikke forberedt i det hele tatt” eller “Jeg er dømt til å tape,” kan lett avspore humøret ditt, for ikke å snakke om selvtilliten din. Men du kan bevisst stoppe disse tankene og erstatte dem med mer oppmuntrende meldinger, for eksempel “La oss gjøre det jeg øvde på” eller “Jeg kan spille et flott spill og vinne dette.”

En studie fra 2019 på 117 junioridrettsutøvere fant at selvsnakk kan hjelpe idrettsutøvere i en rekke idretter. Idrettsutøvere som praktiserte positiv selvsnakk hadde en tendens til å legge merke til:

  • mer selvtillit
  • færre fysiske angstsymptomer
  • forbedret atletisk ytelse

Musikk

Når du føler deg engstelig før en stor kamp, ​​bør du vurdere å sette i noen ørepropper og høre på noen beroligende låter. Musikk kan bidra til å redusere angst for idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere.

Studier er uenige om hvorvidt typen musikk utgjør en forskjell.

EN liten 2014-studie som involverte studenter fant at mens musikk reduserte konkurranseangst, var responsene på avslappende og ikke-avslappende musikk like.

EN liten 2017-studie involvering av eliteskyttere hadde motsatte resultater. Musikk som deltakerne vurderte som avslappende, reduserte deres fysiske opphisselse. Ikke-avslappende musikk økte opphisselsen.

En del av forskjellen i resultater kan delvis relateres til hvordan hver studie målte angst. 2014-studien målte stort sett subjektiv angst gjennom spørreskjemaer, mens 2017-studien vurderte fysiske angstresponser.

Meditasjon

Forskning tyder på at meditasjon kan redusere idrettsangst.

Når det kommer til meditasjon, har du mange typer å velge mellom. En rask metode du kan prøve akkurat nå er fokusert oppmerksomhetsmeditasjon.

For å prøve:

  1. Ta tak i en gjenstand i nærheten. Dette kan være hva som helst, til og med en sokk.
  2. Fokuser hele tankene dine på sokken. Undersøk fargen, teksturen, til og med lukten (hvis du er modig nok).
  3. Mål å holde oppmerksomheten på sokken og sokken alene. Dette kan vise seg å være mer utfordrende enn det høres ut, siden engstelige sinn lett kan vandre.
  4. Hvis du fanger tankene dine, ikke gi deg selv en vanskelig tid. Bare flytt tankene forsiktig tilbake til sokken.

Når sinnet ditt prøver å hoppe inn i en engstelig fremtid, kan denne tilnærmingen hjelpe deg med å tilbakestille fokuset og få tankene tilbake til en rolig nåtid. For å si det på en annen måte: Der bekymringer en gang oversvømmet tankene dine, er det nå bare sokk.

En studie fra 2017 antyder at fokusert oppmerksomhetsmeditasjon kan være spesielt nyttig hvis du konkurrerer i solosport uten tidspress, som gymnastikk eller bueskyting. Når det er sagt, vil du kanskje gjøre meditasjonen din før den store kampen, i stedet for å prøve å meditere og konkurrere samtidig.

Profesjonell støtte

Mange mennesker føler seg engstelige nå og da, men ekstremsportsangst kan til slutt ha en negativ innvirkning på din mentale helse uten behandling.

Det er vanligvis på tide å vurdere profesjonell støtte hvis:

  • Du begynner å få panikkanfall, som kan innebære mer ekstreme symptomer som muskelsvakhet og brystsmerter.
  • Pulsen din holder seg høy selv under hvile.
  • Du begynner å legge merke til plutselige, hyppige endringer i humør.
  • Du finner deg selv i å ønske at du skulle bli alvorlig skadet eller syk, slik at du ikke trenger å spille lenger.

Husk at terapi er konfidensiell, så du trenger ikke fortelle treneren eller lagkameratene om å få støtte med mindre du ønsker det. Det skader imidlertid aldri å åpne opp om det du synes er nyttig.

Mange terapeuter tilbyr spesialisert støtte innen idrettspsykologi, så støtte er der ute.

For å komme i gang kan du prøve å gjøre et Google-søk eller besøke en terapeutkatalog for å søke etter profesjonelle med opplæring i idrettspsykologi.

Få flere tips for å finne riktig terapeut.

Bunnlinjen

Ytelsesangst er utrolig vanlig, selv blant eliteidrettsutøvere. Når følelsene dine er høye nok, kan ytelsen din få et slag.

Bekymret for å gjøre en stor feil under en kamp? Det kan hjelpe å prøve avspenningsteknikkene ovenfor. Hvis angsten din ikke blir bedre og begynner å påvirke ytelsen din, kan en utdannet terapeut tilby mer personlig veiledning og mestringsstøtte.


Emily Swaim er en frilans helseskribent og redaktør som spesialiserer seg på psykologi. Hun har en BA i engelsk fra Kenyon College og en MFA skriftlig fra California College of the Arts. I 2021 mottok hun sin Board of Editors in Life Sciences (BELS)-sertifisering. Du kan finne mer av arbeidet hennes på GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox og Insider. Finn henne på Twitter og LinkedIn.

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss