Hvilke muskler fungerer markløft?

Fordeler med markløft

Hvor mange markløft bør du gjøre?

Antall markløft du bør gjøre avhenger av hvor mye vekt du bruker.

Hvis du er på et avansert kondisjonsnivå, trenger du mye vekt for å dra nytte av markløft. Hvis det er tilfelle, utfør 1 til 6 markløft per sett, og utfør 3 til 5 sett, hvile i mellom.

Hvis du er ny på markløft og fokuserer på å få ned den riktige formen med lavere vekt, utfør 5 til 8 markløft per sett. Arbeid deg opp til 3 til 5 sett.

Husk at riktig form alltid er viktigere enn antall sett. Utfør markløft ikke mer enn 2 til 3 ganger i uken, slik at musklene får god tid til å hvile mellom treningsøktene.

Hvordan gjøre en markløft

For å gjøre en markløft trenger du en standard 45 pund vektstang. For mer vekt, legg til 2,5 til 10 pund på hver side om gangen. Mengden vekt som skal brukes avhenger av kondisjonsnivået ditt. Fortsett å legge til vekt først etter at du har mestret riktig form.

1. Stå bak vektstangen med føttene i skulderbreddes avstand. Føttene dine skal nesten berøre stangen.
2. Hold brystet løftet og synk litt tilbake i hoftene mens du holder en rett rygg. Bøy deg fremover og ta tak i vektstangen. Hold den ene håndflaten vendt opp og den andre vendt ned, eller begge hendene vendt ned i et overhåndsgrep.
3. Mens du griper stangen, trykker du føttene flatt ned i gulvet og senker hoftene bakover.
4. Hold en flat rygg, skyv hoftene fremover til stående stilling. Avslutt å stå med bena rett, skuldrene bakover og knærne nesten låst ute. Stangen skal holdes med strake armer litt lavere enn hoftehøyde.
5. Gå tilbake til startposisjonen ved å holde ryggen rett, skyve hoftene bakover, bøye knærne og sitte på huk til stangen er på bakken.
6. Gjenta øvelsen.

Sikt på 1 til 6 reps, avhengig av hvor mye vekt du løfter. Utfør 3 til 5 sett.

Markløft variasjoner

Rumensk markløft

Denne øvelsen ligner på en tradisjonell markløft, men kjennes i hamstrings.

1. Start med stangen på hoftenivå og grip den med håndflatene vendt ned. Hold skuldrene bak og ryggen rett. Ryggen din kan bue seg litt under bevegelsen.
2. Hold stangen tett inntil kroppen mens du senker den mot føttene, skyv hoftene bakover gjennom hele bevegelsen. Bena skal være rette eller ha en liten bøyning i knærne. Du bør føle bevegelsen i hamstrings.
3. Kjør hoftene frem for å stå oppreist, hold vektstangen foran lårene.

Kabelmaskin rumensk markløft

Hvis du er nybegynner og ikke vil bruke vekt, prøv kabel-markløft. Bruk en kabelmaskin med kabel i lav høyde med middels motstand.

1. Ta en kabel i hver hånd og stå med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Bøy lett i knærne og bøy fremover i hoftene. La kabelmotstanden sakte trekke hendene mot toppen av føttene.
3. Strekk ut fra hoftene og gå tilbake til startposisjonen, stående oppreist.

Hvilke andre øvelser jobber med de samme muskelgruppene?

Følgende øvelser er alternativer til markløft. De jobber med lignende muskelgrupper.

Kettlebell swing

Nødvendig utstyr: Kettlebell

1. Start med føttene i skulderbreddes avstand. Plasser kettlebell på gulvet mellom føttene.
2. Hold en flat rygg og heng forover med hoftene for å bøye deg ned og ta tak i kettlebellen med begge hender.
3. Hold ryggraden rett og føttene flatt på gulvet. Trekk kettlebell tilbake mellom bena.
4. Skyv hoftene fremover og trekk knærne bakover for å generere fremdrift. Sving kettlebellen frem foran kroppen. Bevegelsen skal komme fra styrken i bena, ikke skuldrene. Denne eksplosive bevegelsen skal drive kettlebellen til bryst- eller skulderhøyde.
5. Stram magemusklene og trekk sammen arm- og skuldermusklene for å ta en kort pause på toppen før du drar kettlebellen ned igjen gjennom bena.
6. Utfør 12 til 15 svingninger. Arbeid opptil 2 til 3 sett.

Pistolknebøy på Bosu

Nødvendig utstyr: Bosu balansetrener

1. Plasser Bosu balansetrener på bakken med flat side opp. Plasser høyre fot på midten av den flate siden av Bosu.
2. Rett venstre ben og løft det ut foran kroppen.
3. Balanser på det stående beinet mens du bøyer kneet og senker kroppen sakte ned i en knebøy. Hold kroppsvekten i hælen, og len deg fremover med rett rygg.
4. Klem høyre setemuskulatur og reis deg for å gå tilbake til startposisjonen.
5. Utfør 5 til 10 repetisjoner på ett ben. Bytt deretter til venstre ben og gjenta. Arbeid opptil 3 sett.

Du kan også utføre denne øvelsen på bakken hvis balanseringen på Bosu er for avansert.

Ta bort

Markløft er en utfordrende øvelse å mestre. Hvis du tilhører et treningsstudio, samarbeid med en trener eller treningspersonell. De kan demonstrere riktig teknikk. La treneren se på skjemaet ditt for å bekrefte at du utfører øvelsen riktig.

Når du har riktig form nede, kan du trene markløft regelmessig som en del av treningsrutinen din. Snakk alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram.