Hvilke øvelser er trygge i første trimester?

Å holde seg sunn og i form når du er gravid er noe av det beste du kan gjøre for deg selv og babyen din. Selv om du har morgenkvalme eller andre plager tidlig i svangerskapet, vil det å stå opp og bevege deg ofte hjelpe deg å føle deg bedre. Du bør imidlertid hvile når du trenger å hvile.

Trening vil også hjelpe deg med å regulere vektøkningen, forberede deg på å bære mer vekt og få deg i form til fødsel. Det er bra for humøret og søvnen også.

Du har sannsynligvis ikke lagt merke til mange store kroppslige endringer ennå, annet enn å føle at du trenger litt mer hvile. De viktigste reglene for trening i første trimester er å ta hensyn til de nye grensene for energien din og unngå fall. Sørg for at legen din vet hvilken trening du driver med, og snakk med dem om alt nytt du starter.

Nå er det et godt tidspunkt å legge til en øvelse med lav effekt som du kan gjøre etter hvert som svangerskapet skrider frem. For eksempel, hvis du løper tre ganger i uken nå, bytt ut én økt med vanntrening med én ukentlig løpetur i løpet av første trimester. På den måten har du fått et forsprang på vanntreningsøktene hvis og når du gir opp løpingen.

Hvis du ikke trente regelmessig før du ble gravid, er det nå på tide å få en vane som kan tjene deg hele livet. Begynn med et lavt nivå av anstrengelse og arbeid opptil 30 minutter per dag, 3 til 5 ganger per uke. Hvis mulig, arbeid med en trener som har ekspertise på å trene under graviditet.

Ikke glem å kose deg. Hvis det ikke er noe for deg å gå på treningsstudio, ikke slå deg opp for det. Gå på dans med venner eller plask rundt i bassenget. Enhver trening er bedre enn ingen.

Pilates kan hjelpe deg med å takle to av utfordringene du vil oppleve under graviditeten: balanse og korsryggsmerter.

Pilates bygger kjernemuskulatur gjennom en rekke utstyr og gulvøvelser. Dine første økter vil fokusere på å bygge styrke. Senere økter utfordrer den styrken og balansen din.

Unngå positurer der du ligger på ryggen, samt enhver vridning av midtpartiet. Ikke overanstreng deg under Pilates eller annen magefokusert trening, ellers kan du forårsake diastasis recti, en tilstand der de parallelle panelene i magemusklene dine skiller seg midlertidig.

Hvor mye?

En prenatal Pilates-trening én gang i uken vil hjelpe deg med å bygge styrke og balanse.

Velkommen til en av de beste øvelsene du kan gjøre for deg selv under graviditeten og resten av livet. Yoga bygger styrke og balanse, holder musklene smidige, reduserer blodtrykket og lærer deg pusterytmer som vil hjelpe under fødselen. Lenge etter fødsel, når du kommer inn i overgangsalderen, kan yoga bidra til å forhindre osteoporose ved å bygge beinmineraltetthet, iht. forskning.

Hvis du allerede trener yoga og rutinen din før graviditet er komfortabel i den nye tilstanden din, fortsett med det.

Du bør unngå:

• bakoverbøyninger
• stillinger som vrir magen
• enhver posisjon der føttene er over hodet, for eksempel hodestående
• liggende på ryggen
• Bikram eller «hot» yoga

Hvor mye?

Enhver mengde yoga er sunt, så lenge du ikke overanstrenger deg ved å trekke muskler eller bli overopphetet. En halvtime yoga per dag er flott, det samme er en 30-minutters økt per uke.

Å gå er det kroppen vår er laget for, og det gir god trening under graviditet. En lett spasertur får deg i bevegelse, og du kan bygge overkroppsstyrke ved å svinge med armene. Få hjertet til å pumpe ved å øke tempoet.

Hvor mye?

Hvis du ikke allerede er en treningsvandrer, start med 10 minutter per dag, 3 til 5 ganger i uken. Arbeid opptil 30 minutter om dagen. For å forhindre fall, hold deg unna ødelagte fortau eller steinete stier.

Bassenget er din venn under graviditeten. Vannet er beroligende, treningen er lite effektfull, og du vil ikke falle om. Vanntreningsekspert Sara Haley har en nyttig serie med prenatale øvelser som fokuserer på å bygge kjernestyrke.

Hvis du allerede trener med vann, er det ikke nødvendig å endre rutinen din. Som i all trening, unngå å vri midten for mye, og vær oppmerksom på energigrensene dine. Hvis du blir sliten, er det ikke på tide å presse deg selv – det er på tide å komme deg ut av bassenget. Hvis du begynner med vanntrening under graviditet, spør en svømmetrener eller trener ved bassenget om trygge rutiner.

Hvor mye?

Prøv 3 til 5 ganger i uken, 30 minutter av gangen.

Hvis du aldri har vært en løper, bør du vurdere annen graviditetstrening. Selv om det er svært usannsynlig at løping i første trimester vil forårsake et graviditetsproblem, vil du til slutt måtte gi opp i løpet av de neste månedene, og det er mange andre måter å få en sunn treningsøkt på.

Hvis du var en løper før graviditeten, kan du sannsynligvis fortsette å følge din trygge løperutine i første trimester. De samme advarslene gjelder for fall og energi: Løp på flate spor eller en tredemølle med sikkerhetsbøyler for å forhindre fall, og stopp når du er sliten, ikke etter. Nå er ikke tiden for å presse deg selv.

Hvor mye?

Hvis rutinen din før graviditeten fortsatt føles bra, fortsett med den, og sikt deg mot 30 minutters løping minst 3 dager i uken.

Vekttrening vil bidra til å bygge styrke i hele kroppen for å forberede deg på å bære mer graviditetsvekt og hjelpe deg med å levere. Du kan løfte frie vekter og trene på vektmaskiner på et treningsstudio. Unngå alle manøvrer som holder vekter over magen og som får deg til å ligge på ryggen. Du bør også passe på å ikke belaste pusten. Arbeid med en trener på en prenatal rutine.

Handle frivekter.

Hvor mye?

En studie i Journal of Physical Activity and Health rapporterte at styrketrening med lav til moderat intensitet to ganger per uke var trygt og nyttig for graviditet.

Problemet under graviditeten er ikke å sette seg på sykkelen – den faller av. Eller, i tilfelle du sykler på gata, har en ulykke. Derfor er stasjonære sykler og spinnklasse gode alternativer i løpet av ditt første trimester. Begge er lite støtende og får hjertet ditt i bevegelse uten farene på veien.

Vær forsiktig så du ikke blir offer for konkurranseatmosfæren i noen spinnklasser. Gå i et tempo som føles riktig for deg.

Sent i første trimester kan du merke at tyngdepunktet endres. Enten du er på en stasjonær sykkel eller spinner, sjekk for å se om høyden på styret støtter ryggen din, og juster om nødvendig.

Hvor mye?

Prøv 2 eller 3 økter på sykkel eller spinntimer per uke i økter på 30 minutter til en time.

I ditt første trimester ser du sannsynligvis ikke gravid ut ennå, så sørg for at trenere og treningsvenner vet at du venter.

Det kan hjelpe å gjøre en oppvarming. Fem minutter med tøying før treningsøkten vil hjelpe musklene til å forberede seg på anstrengelse. Du bør også gjøre en nedkjøling. De siste 5 minuttene av en 30-minutters treningsøkt, bytt til langsommere trening og strekk ut eventuelle stramme muskler.

Du bør ta en pause fra treningen hvis du:

• føle seg kvalm
• bli for varm
• føler seg dehydrert
• opplever utflod fra skjeden, blødninger eller mage- eller bekkensmerter

Fukt regelmessig under graviditet, enten du trener eller ikke. Spis kvalitetssnacks etter trening. Det er ingen anbefaling for den ideelle pulsen under trening i første trimester, men en god tommelfingerregel er at du bør jobbe i et tempo der du kan fortsette en normal samtale.