Hvis magen din kunne snakke: 10 ting du bør vite

1. Er bæsj i rute?

Normal bæsj kan forekomme alt fra tre ganger i uken til tre ganger om dagen. Mens hver tarm er forskjellig, har en sunn tarm ofte et mønster. For å sette timingen i perspektiv, tar det vanligvis 24 til 72 timer før maten din beveger seg gjennom fordøyelseskanalen. Maten kommer ikke inn i tykktarmen før etter seks til åtte timer, så å slå på toalettet skjer etter det. Så ikke skrem deg selv til å sitte på toalettet og vente på dråpen (som kan føre til hemoroider).

Hvis timeplanen din er utenfor, kan det være forstoppelse. Forstoppelse har mange årsaker, fra dehydrering eller lite fiber til problemer med skjoldbruskkjertelen, men det beste alternativet er å sjekke kostholdet ditt først. Sørg for at du drikker nok vann og inkluderer en rekke frukter og grønnsaker i kostholdet ditt.

Psst. Hvis du ikke bæser regelmessig, kan du holde på maten du spiste dager – til og med for uker siden. Avfall som henger lenger enn det burde betyr også at det råtner i kroppen din lenger, en potensiell årsak til stinkende gass og andre helseproblemer.

2. Bearbeidet mat er rominntrengere

Bearbeidet mat kan forårsake betennelse i slimhinnen i mage-tarmkanalen vår, det nøyaktige stedet der maten absorberes. Tarmen din gjenkjenner kanskje ikke det du har spist som fordøyelig mat, og tolker i stedet tilstedeværelsen av mat som høyfruktose maissirup eller kunstige ingredienser som en “angriper”.

Dette setter i gang en inflammatorisk respons der kroppene våre bokstavelig talt kjemper mot disse matvarene som om de var en infeksjon. Å holde seg til mer hel mat, som hel frukt, grønnsaker og ubehandlet kjøtt, kan redusere stresset dette skaper på kroppen din.

3. Ikke alltid fan av gluten

Det er bevis at gluten øker tarmens permeabilitet (også referert til som «lekk tarm»), selv om du ikke har cøliaki. Dette betyr at partikler som ufordøyd mat og avfall, og patogener som bakterier, kan passere gjennom den kompromitterte slimhinnen i tarmene dine, komme inn i blodet og forårsake generell betennelse og sykdom.

Den beste måten å se om gluten er en no-go er å eliminere gluten helt i minst 4 uker og se hva tarmen sier når du prøver det igjen.

Sørg for å lese etiketter og ingredienslister! Hvete kan finnes i mange intetanende matvarer (som bindemiddel, fyllstoff osv.), som tyggegummi, salatdressing, potetgull, krydder og mer.

Hvorfor gjør du det
føler du deg verre når du gjeninnfører gluten? En lengre periode på
eliminering av gluten kan redusere kroppens enzymer som bryter ned gluten og
andre korn. Dette kan bidra til flere symptomer ved gjeninnføring senere.

Supplerer med enzymet AN-PEP kan være nyttig for personer med glutenfølsomhet som trenger å følge en langsiktig glutenfri diett, men som ønsker å minimere symptomer fra utilsiktet eksponering.]

4. Det blir ensomt uten prebiotika

Hvis du nylig har tatt antibiotika, må du hjelpe tarmen din med å få nye venner igjen. Antibiotika utsletter alle bakterier, inkludert de gode kjent som probiotika, som f.eks laktobacillus og bifidobakterie.

Prebiotika, som løk, hvitløk, asparges, bananer og belgfrukter, spiller en annen rolle enn probiotika. De er kostfibre som mater de gode bakteriene i tarmen din, hjelper til med å reinokulere mikrobiomet ditt og oppveier effekten av den endrede tarmfloraen. (P-piller kan også endre tarmmiljøet ditt også.)

5. Fyll meg med surkål!

Sammen med vennens prebiotika trenger tarmen din en sunn dose probiotika for å holde kroppssystemene dine sterke. Fermentert mat som kimchi, surkål, miso og tempeh, og drikkevarer som kefir og kombucha, har levende kulturer som hjelper tarmen din med å bryte ned mat og forbedre immunforsvaret ditt.

Hvis du ikke allerede spiser fermentert mat, start med 1/4 kopp om gangen og jobb deg opp til større mengder. Å dykke rett inn med en større porsjon kan forårsake fordøyelsesbesvær.

6. Føler du deg nedfor? Det kan være maten din

Når fordøyelsen din er kompromittert, kan kroppene våre underprodusere nevrotransmittere, som serotonin. (95 prosent av serotonin produseres i tynntarmen.) Lavt serotonin tilskrives angst, depresjon og andre psykiske problemer.

Det er kanskje ikke tilfellet for alle med disse problemene, men å rydde opp i kostholdet ditt kan lindre hjernetåke, tristhet og lite energi.

7. Sov i helgene

Ikke føl deg skyldig for å hoppe over brunsj for å få en ekstra time under dynen, spesielt hvis du ikke har sovet riktig i løpet av uken. Forskere ser fortsatt på forholdet mellom tarm og søvn for å bekrefte om en forbedring av tarmhelsen din vil påvirke søvnen, men det er definitivt en sammenheng mellom dårlig søvn og det bakterielle miljøet i tarmen din.

Å få nok søvn bidrar til å senke kortisolnivået og gir tarmen tid til å reparere seg selv. Så skyv søvnmasken tilbake ned over øynene og omfavn neste sene morgen.

8. Sakte og jevn vinner løpet

Hvis du spiser sakte, klapp deg selv på skulderen! Å ta seg tid til å tygge maten hjelper faktisk med å sette i gang fordøyelsesprosessen. Når du bryter ned maten i mindre biter med tennene og stimulerer spyttproduksjonen, signaliserer du også til resten av kroppen at det er på tide at fordøyelsessystemet kommer i gang.

9. Slapp av tankene dine for å tilbakestille tarmen

Jo mer avslappet du er, jo bedre vil du være i stand til å gi næring til kroppen din – og vi snakker ikke bare om fordøyelsen.

Stress kan forandre tarmen din og gjøre den til et sommerfuglbur av ubehag. Forskning viser at det å ta seg tid til å meditere kan bidra til å lindre symptomer på tarmsykdommer. For en ekstra oppmerksom boost, finn ut hvilken spesifikk probiotisk stamme som er riktig for humøret ditt.

10. Ingen nyheter er gode nyheter

Hvis du ikke har hørt fra tarmen din på en stund, eliminerer du regelmessig, og ikke har hatt noe med oppblåsthet eller magesmerter, har du det helt fint. Hvis den kunne snakke, ville den takket deg for at du holdt den næret og sunn, og for at du har skapt et stressfritt miljø for kroppen din til å trives!

Kristen Ciccolini er en Boston-basert holistisk ernæringsfysiolog og grunnlegger avGodt heksekjøkken. Som en sertifisert kulinarisk ernæringsekspert har hun fokusert på ernæringsundervisning og undervisning av travle kvinner hvordan de kan innlemme sunnere vaner i hverdagen gjennom coaching, måltidsplaner og matlagingskurs. Når hun ikke nerder over mat, kan du finne henne opp ned i en yogatime, eller rett opp på et rockeshow. Følg henne videreInstagram.