Hvor lenge bør du meditere for å få fordelene? Her er hva vitenskapen sier

Hva sier vitenskapen

Totalt sett har forskere identifisert fem egenskaper som bestemmer effektiviteten av meditasjonspraksis:

• forekomst eller frekvens av treningsøkter
• varighet eller lengde på praksis
• overholdelse av praksisinstruksjoner
• kompetanse, kulturell relevans og forståelse av konteksten for hvorfor du praktiserer
• fornøyelse

I en 2017 studie, fant forskere at deltakerne reagerte med større oppmerksomhet på daglige hendelser på dagene de mediterte. De fant også at det å holde seg til praksis og trene i lengre perioder hadde positive resultater.

En annen studie fra 2017 fant betydelige sammenhenger mellom varigheten av meditasjonspraksis og positive følelser.

En studie fra 2018 av uerfarne mediterende fant at 8 men ikke 4 uker med 13-minutters daglig meditasjon reduserte negativt humør, økt oppmerksomhet, forbedret hukommelse og redusert angst.

Dette innebærer at repetisjon er viktig.

I følge en annen 2018-studie av indiske utøvere i Brahma Kumaris Rajayoga (BKRY)-tradisjonen fant forskerne at det var kompetanse, ikke varigheten av øvelsen, som avgjorde om meditasjon resulterte i forbedret velvære.

Likevel fant de en viss sammenheng mellom lengden på praksis og mål på velvære.

Bunnlinjen

Å meditere regelmessig i 8 uker i 13 minutter om dagen har vist seg å være nok til å dra nytte av treningen din.

Hva er meditasjons ‘kompetanse?’

Det er viktig å merke seg at kompetanse eller ferdighet i meditasjon av natur er vanskelig å definere.

I studien nevnt ovenfor av indiske utøvere, definerte forskerne «kompetanse» som hvor gjennomsyret utøverne var i deres spesielle tankeskole.

Med andre ord, å forstå konteksten for hva du øver på og hvorfor vil forbedre meditasjonsresultatene. Det samme gjelder når det kommer til en følelse av kulturell eller åndelig betydning.

Disse egenskapene er vanligvis ikke det vi anser som «dyktige» til noe. Dette kan være passende, fordi mange meditasjonseksperter peker på «nybegynnersinn» som måten å bli virkelig dyktig på meditasjon.

I Zen-buddhismen, ordet shoshin, eller nybegynnersinn på kinesisk, innebærer å nærme seg et emne med åpenhet, entusiasme og uten forforståelser eller vurderinger. Dette er den anbefalte måten å nærme seg meditasjon på, selv som en erfaren utøver.

Når du bringer «nybegynnersinnet» til hver øvelse, tømmer du deg selv for bøyler du kan hoppe gjennom eller følelser av stolthet eller uverdighet og bare sitter i øyeblikket.

Dette «å være med det som er» er essensen av dyktig meditasjon.

Hvor lang tid er best å meditere på?

Så hva betyr alt dette når det kommer til den ideelle lengden på meditere?

Forskningen ovenfor antyder at 13 minutter med meditasjon per økt er nok til å høste fordeler. Likevel kan regularitet være like viktig.

Å trene i 13 minutter en gang i måneden vil sannsynligvis ikke gi like mange fordeler som å trene daglig i 5 minutter.

Til slutt er det ikke noe «magisk tall» for hvor lenge man skal meditere.

Det som er viktigst er at du velger en tidsperiode som er:

• realistisk
• praktisk
• replikerbar
• hyggelig

En studie fra 2020 av nybegynnere mediterende fant at når deltakerne opplevde positive følelser under deres første eksponering for meditasjon, økte frekvensen og lengden på praksisen.

Med andre ord, det er mer sannsynlig at du holder deg til praksisen din hvis du liker meditasjonen din og forbinder den med positive følelser.

Dette kan virke som en uklarhet, men det er en vanlig misforståelse at meditasjon bør være anstrengende eller hyperfokusert for å være til nytte. Sannheten er at det å finne kanten mellom ubehag og avslapning er der meditasjonsmagien skjer.

Hvis du tvinger deg selv til å sitte, men alt du kan tenke på er hva du skal ha til lunsj den dagen eller det faktum at beinet sover, har du sannsynligvis passert terskelen for ubehag og er på vei inn i anstrengende territorium .

Husk å ta det med ro. Meditasjon er ikke et maraton. Det handler mer om å overgi seg enn å erobre klokken.

Når du er i tvil, husk denne formelen:

Nytelse x Frekvens x Varighet = Optimal meditasjonspraksis

Hvordan finne den rette meditasjonen for deg

En studie fra 2017 fant at i et utvalg av 55 lett stressede voksne i alderen 50 til 80 år, var kroppsskanning, sittende meditasjon og pusteøvelser de mest populære praksisene.

Uansett hva slags meditasjon du velger, er det viktig at du liker den.

Her er noen av de mange typene meditasjon:

• metta, eller kjærlig-vennlighet-meditasjon

• mantra meditasjon

• åndelig meditasjon

• fokusert meditasjon

• gående meditasjon

• transcendental meditasjon

• visualisering meditasjon

Å finne hvilke typer meditasjon som fungerer best for deg er et spørsmål om prøving og feiling.

Start med en guidet meditasjonsvideo på YouTube eller Spotify. Avgrens søket ditt ved å bli spesifikk med hvilken type meditasjon du vil prøve.

Det er også mange meditasjonslærere på Instagram som du kan sjekke ut.

Prøv Meditation & Mindfulness eller Transcendental Meditation for å finne en lærer i ditt område.

Kom i gang

Til slutt er det viktigste trinnet du vil ta i din praksis begynnelse. Vær realistisk og begynn der du er.

Hvis du har en travel timeplan, start med bare 3 minutter om dagen for å sitte i stillhet, lytte til pusten din og bare være. Når du har fått det ned, støt det opp til 5 minutter.

Du kan finne ut at du over tid begynner å se frem til treningen din på samme måte som du ser frem til å drikke vann på en varm dag. Noen dager kan du til og med glemme å se på klokken helt.

Som mange ting som er verdt å gjøre, er det ingen formel for å definere den perfekte meditasjonspraksis.

Mens studier har vist at 13 minutter kan være et flott utgangspunkt å skyte etter, er det en rekke andre faktorer som påvirker hvor nyttig treningen din vil være. Disse inkluderer frekvens, varighet og kulturell relevans.

Enten treningen din er på 5 minutter eller 45, husk at regelmessighet sannsynligvis er like viktig som lengde. I tillegg er det å nyte treningen en viktig del av reisen mot tilstedeværelse.

Crystal Hoshaw er en mor, forfatter og mangeårig yogautøver. Hun har undervist i private studioer, treningssentre og i en-til-en settinger i Los Angeles, Thailand og San Francisco Bay Area. Hun deler bevisste strategier for egenomsorg gjennom nettkurs. Du finner henne på Instagram.