Situps er en magestyrkende øvelse du kan gjøre uten noe utstyr. I tillegg til å styrke magen, forbrenner situps også kalorier.
Antall kalorier du kan forbrenne vil variere basert på intensitetsnivå og kroppsvekt. I følge MyFitnessPal, situps, kan i gjennomsnitt forbrenne tre kalorier per minutt når de gjøres i moderat tempo og opptil ni kalorier per minutt i et kraftig tempo.
Hva påvirker hvor mange kalorier jeg forbrenner?
Flere faktorer bestemmer hvor mange kalorier du kan forbrenne når du gjør situps.
April Whitney, NASM-sertifisert personlig trener og ernæringscoach, sier at disse faktorene inkluderer intensitet, varighet og metabolisme.
Stoffskiftet ditt er også avhengig av flere faktorer, inkludert:
- Høyde og vekt. Når det kommer til metabolisme, jo større personen er, jo flere kalorier forbrenner de. Dette gjelder selv i hvile.
- Kjønn. Generelt forbrenner menn flere kalorier enn kvinner som utfører samme øvelse med samme intensitet, fordi de vanligvis har mindre kroppsfett og mer muskler.
- Alder. Aldringsprosessen endrer mange ting om helsen din, inkludert antall kalorier du forbrenner. Denne nedgangen er forårsaket av en økning i kroppsfett og en reduksjon i muskelmasse.
Intensitet er den ene tingen som ser ut til å ha størst betydning når du prøver å øke antall kalorier du forbrenner. Du kan øke intensiteten ved å gjøre flere repetisjoner i løpet av en viss tid eller legge til ekstra vekt.
Hvordan regner jeg ut hvor mange kalorier jeg forbrenner?
For å bestemme antall kalorier du kan forbrenne under fysisk aktivitet, bruker treningsfysiologer, trenere og fysioterapeuter ofte metabolske ekvivalenter (MET) for nøyaktighet.
One MET er energien det tar å sitte stille. Mens du hviler, kan du forvente å forbrenne omtrent en kalori for hver 2,2 kilo vekt per time.
Moderat aktivitet kommer vanligvis i rundt 3 til 6 METs, mens kraftige aktiviteter er de som brenner mer enn 6 METs. Situps kan variere fra 4 til 6 METs, avhengig av intensitet. Du kan finne utallige MET-tabeller, som denne, på nettet.
For å finne ut hvor mange kalorier du vil forbrenne per minutt:
- Multipliser MTE-ene til en øvelse med 3,5.
- Ta det tallet og gang det med vekten din i kilo.
- Del det tallet med 200.
Resultatet vil være antall kalorier du forbrenner per minutt. Du kan også koble denne informasjonen til en online treningskalkulator, for eksempel denne fra MyFitnessPal.
Hvilke andre fordeler tilbyr situps?
Kjernemusklene dine er involvert i de fleste, om ikke alle, bevegelsene du utfører daglig, inkludert aktiviteter som krever rotasjon, fleksjon og ekstensjon. Å styrke dette området kan bidra til å redusere ryggsmerter, forbedre holdningen og balansen og forbedre atletisk ytelse.
«I et sunt individ som bruker riktig form, fungerer situps ikke bare hele bukveggen, inkludert rectus abdominis, transversale abdominis og interne og eksterne skråninger, men også hoftebøyerne i hofter og quads,» forklarte Whitney.
For personer med sterke bukvegger kan situps fortsette å styrke kjernen, og det store bevegelsesområdet kan forbedre fleksibiliteten og mobiliteten.
Hva anses som riktig form?
Whitney nevner fordelene med å bruke riktig form når du gjør situps.
Følg disse trinnene for å sikre at du gjør dem riktig:
den perfekte situpen
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene godt plantet på gulvet.
- Roter hoftene ved å presse korsryggen fast i gulvet. Hvis noen skulle prøve å stikke hånden mellom korsryggen og gulvet, burde de ikke klare å komme seg gjennom.
- Engasjer kjernen ved å føre navlen inn i ryggraden. Du kan legge hendene over brystet eller bak ørene. Bare pass på at du ikke drar i nakken.
- Pust inn for å forberede deg, pust ut og krøll haken mot brystet og rull opp og av bakken.
- Øverst trykker du skulderbladene ned og vekk fra ørene. Rull tilbake til bakken med kontroll, kjenn at korsryggen berører, deretter midt bak, etterfulgt av hodet.
Hvis mulig, prøv å gjøre situps foran et speil til du har den riktige formen nede.
Er det noen alternativer jeg kan prøve?
De kan virke enkle, men Whitney påpeker at situps ikke er en øvelse på startnivå. De er bedre egnet for aktive mennesker som har styrket bukveggen en stund.
Hvis du akkurat har begynt å bygge kjernen din, er det mange alternativer du kan prøve, for eksempel:
- øvelser for døde insekter
- flagre spark
- plankevariasjoner
- ab utrullinger
Ting å huske på
Å ha en sterk kjerne er en viktig del av kondisjon. Selv om det å utføre situps konsekvent kan styrke magemusklene, er de ikke trygge for alle.
Hvis du har problemer med nakken eller korsryggen, sjekk med helsepersonell eller fysioterapeut om beste praksis. Hvis du føler smerte eller ubehag mens du utfører situps, stopp og prøv noen enklere alternativer.
Trening er bra for kropp og sjel. Men for mye kan ha negative konsekvenser som kan føre til overbelastningsskader, stress, angst eller depresjon.
Noen av varseltegnene på tvangsmessig trening inkluderer:
- setter trening foran alt annet
- føler deg stresset hvis du blander en treningsøkt
- bruke trening som en måte å rense mat på
- får hyppige overbelastningsskader
- 3 Bevegelser for å styrke abs
Hvis du er bekymret for forholdet ditt til trening, snakk med legen din eller en psykisk helsepersonell. Du kan også kontakte National Eating Disorders Association på 1-800-931-2237.
Discussion about this post