Hvor mye muskelmasse bør jeg ha, og hvordan måler jeg den?

Oversikt

Kroppsmassen din består av to komponenter: kroppsfett og mager kroppsmasse.

Folk bruker ofte begrepene «lean body mass» og «muscle mass» om hverandre, men de er ikke de samme. Slank kroppsmasse inkluderer muskelmasse, samt bein og kroppsvæske.

Muskelmasse er størrelsen på musklene dine. Det inkluderer:

• skjelettmuskulatur
• glatt muskel
• hjertemuskelen

Men når folk snakker om muskelmasse, refererer de vanligvis til skjelettmuskulatur.

Denne muskeltypen er viktig for bevegelighet, balanse og styrke. Det er et tegn på fysisk funksjon, og det er derfor vi alltid får beskjed om å bygge muskler.

Hvis du har lav muskelmasse, betyr det at du har lavere muskler enn gjennomsnittet for din alder og kjønn. Hvis du har høy muskelmasse, er muskelmassen høyere enn gjennomsnittet.

Avhengig av kroppssammensetningen din kan du ha lav eller høy muskelmasse med lavt eller høyt kroppsfett.

Muskelmasseprosentdiagram

Muskelmasse er vanskelig å måle. Det avhenger også av mange faktorer, inkludert høyde, etnisitet og kondisjonsnivå.

Det er ikke mye troverdig data om gjennomsnittlig muskelmasseprosent. Den eneste kilden med pålitelig informasjon er en studie fra 2000 i Journal of Applied Physiology. I studien målte forskere muskelmasseprosentene til 468 menn og kvinner.

Følgende diagrammer er basert på denne studien. Mens ny forskning er nødvendig, vil disse dataene gi deg en ide om muskelmasseprosent for ulike aldersgrupper.

Gjennomsnittlig muskelmasseprosent for menn

Gjennomsnittlig muskelmasseprosent for kvinner

Hvordan muskelmasseprosent beregnes

Det er ikke mulig å bestemme din eksakte muskelmasseprosent uten dyr teknologi.

Det finnes kalkulatorer, formler og skalaer som hevder å måle muskelmasse, men disse alternativene har ikke vist seg å være nøyaktige.

Her er hva du kan gjøre for å lære om muskelmassen din og mager kroppsmasse:

Bruk kroppsfettprosent

En måte å bestemme din magre masseprosent på er å bruke kroppsfettprosenten.

For å få kroppsfettprosenten, vei deg selv på en kroppsfettvekt.

En kroppsfettvekt bruker bioelektrisk impedans for å beregne mengden kroppsfett. Det sender en elektrisk strøm gjennom kroppen din. Siden fett leder mindre elektrisitet enn muskler, kan strømmen måle hvor mye kroppsfett du har.

Du må også angi høyde, vekt, kjønn og alder. Skalaen bruker disse dataene, sammen med den elektriske strømmen, for å beregne kroppsfettprosenten din.

Du kan trekke dette tallet fra 100 for å få prosentandelen av mager kroppsmasse. For eksempel har en person med 30 prosent kroppsfett 70 prosent mager kroppsmasse.

Men husk, muskelmasse er bare en del av din magre kroppsmasse. I tillegg er kroppsfettskalaer ikke alltid nøyaktige. Prosentene er anslag.

Bruk en amerikansk militær formel

Det amerikanske militæret har en formel for å estimere kroppsfettprosent.

Denne metoden innebærer å måle omkretsen av forskjellige kroppsdeler. Disse målingene brukes deretter til å bestemme omkretsverdien (CV).

CV og høyde er plassert på et diagram med forhåndsberegnet kroppsfettprosentanslag. Du kan bruke dette tallet til å beregne prosentandelen av mager kroppsmasse.

Hvis du er mann, mål mage- og nakkeomkretsen. CV-en din er abdominal omkrets minus halsomkrets.

Hvis du er kvinne, mål midje-, hofte- og nakkeomkretsen. CV-en din er midjeomkrets pluss hofteomkrets minus halsomkrets.

Mens militæret bruker denne metoden for å vurdere kroppssammensetning, er det ikke den mest nøyaktige metoden. Omkretsmålingene tar ikke hensyn til muskelstørrelse.

Få en MR

Den mest nøyaktige måten å beregne muskelmasseprosent på er å bruke magnetisk resonanstomografi (MRI).

En MR bruker sterke magneter for å ta et bilde av musklene dine. Når du er plassert i en MR-maskin, omorganiserer magnetfeltet kort tid kroppens hydrogenatomer. Dette frigjør energi, som maskinen bruker til å bestemme muskelmassen din.

MR er gullstandarden for å bestemme muskelmasseprosent, men det er veldig dyrt. Det er ikke et praktisk valg for å estimere muskelmasseprosent.

Fordeler og bivirkninger ved å ha høyere muskelmasse enn gjennomsnittet

Hvis du har høy muskelmasse, har du mer muskler enn det som er typisk for din alder og kjønn.

fordeler

Generelt har større muskelmasse positive helseeffekter.

Når du blir eldre, mister du naturlig muskelmasse. Dette aldersrelaterte muskeltapet, også kalt sarkopeni, begynner i en alder av 30. Du fortsetter å miste 3 til 5 prosent av muskelmassen hvert tiår, noe som reduserer fysisk funksjon og øker risikoen for skade.

Men hvis du har høy muskelmasse, kan du bremse muskeltapet og beskytte din fysiske evne.

Skjelettmuskulaturen forbedrer også din generelle metabolisme. Sammenlignet med fett forbrenner skjelettmuskulaturen flere kalorier i hvile.

I tillegg er større muskelmasse forbundet med lang levetid. En studie fra 2014 i American Journal of Medicine fant at eldre voksne med mer muskelmasse lever lenger enn de med mindre.

Bivirkninger

Hvis du har høyere muskelmasse enn gjennomsnittet, kan det være vanskelig å finne klær som sitter godt. Du må også spise flere kalorier for å føle deg mett, noe som kan bli upraktisk og dyrt.

Noen sier at å ha større muskelmasse reduserer deres fleksibilitet og evne til å hoppe eller løpe.

Fordeler og bivirkninger ved å ha lavere muskelmasse enn gjennomsnittet

Å ha lav muskelmasse betyr at du har mindre muskler enn det som er typisk for din alder og kjønn.

fordeler

Det er ingen reelle fordeler med lav muskelmasse.

Noen sier at det å ha mer fett enn muskler gir en overlevelsesfordel fordi overflødig fett kan gi energi når kroppen er stresset. Denne fordelen er imidlertid hypotetisk.

Bivirkninger

Lav muskelmasse øker hastigheten på aldersrelatert muskeltap og reduserer fysisk evne. Dette øker risikoen for skade og uførhet.

Å ha lav skjelettmuskelmasse er også assosiert med:

• problemer med å gjøre daglige aktiviteter
• metabolsk syndrom
• diabetes
• osteoporose
• komplikasjoner etter operasjonen
• dårlig utfall av kronisk sykdom
• sykehus reinnleggelse
• tidlig død

Hvordan få muskelmasse

Selv om muskelmassen avtar med alderen, er det aldri for sent å bygge muskler gjennom trening og kosthold.

Trening og god ernæring vil også bidra til å bevare muskelmassen når du blir eldre.

Trening

Styrketrening, eller vekttrening, er den beste måten å bygge muskelmasse på. Denne typen trening styrker musklene dine ved å tvinge dem til å jobbe mot motstand.

Du kan:

• gjør kroppsvektøvelser, som pushups
• gjør motstandsbåndøvelser
• løfte frie vekter, som manualer eller suppebokser
• bruke vektmaskiner
• trene høyintensiv intervalltrening (HIIT)
• gjør pilates

Det anbefales å ta to eller tre styrketreningsøkter hver uke.

Kardio er likevel viktig. Aerobic trening, som jogging eller dans, støtter muskelvekst og bremser aldersrelatert muskeltap.

Kosthold

Å få og beholde muskelmasse avhenger også av god ernæring. Dette inkluderer å spise nok næringsrike kalorier for å gi energi til kroppen din.

Protein, som bidrar til å bygge og reparere muskler, er spesielt viktig. Mengden protein du trenger avhenger av ditt fysiske aktivitetsnivå. Vanligvis bør 10 til 35 prosent av dine daglige kalorier komme fra protein.

Eksempler på proteinrik mat inkluderer:

• storfekjøtt
• fjærfe
• fisk
• egg
• bønner
• nøtter

Du trenger også nok karbohydrater for å gi energi til musklene. Hvis du trener styrke to eller flere ganger i uken, bør karbohydrater utgjøre minst 50 prosent av dine daglige kalorier.

I tillegg er tilstrekkelig inntak av fett, vitaminer og mineraler nødvendig for å bygge muskler.

Det er også best å begrense eller unngå bearbeidet mat så mye som mulig. Ved å spise hel mat, som grønnsaker og egg, kan du hjelpe musklene til å holde seg sunne og sterke.

Ta bort

Muskelmasse er en del av din magre kroppsmasse. Vanligvis, jo mer muskler du har, jo mindre utsatt er du for skader, kronisk sykdom og tidlig død. Muskelmasse indikerer også fysisk funksjon, inkludert mobilitet og balanse.

Det er vanskelig å beregne mager kroppsmasse, enn si muskelmasse. De mest nøyaktige metodene er dyre, og det er ikke mye pålitelige data som beviser nøyaktigheten.

For bedre å forstå din fysiske form, anbefales det å bruke kroppsfettprosenten i stedet.