Hvor viktig er B-vitaminer i svangerskapet?

Vitamin B-1 (tiamin) spiller en stor rolle i babyens hjerneutvikling. Gravide kvinner trenger omtrent 1,4 milligram vitamin B-1 daglig. Naturlige kilder til vitamin B-1 finnes i:

• fullkornspasta
• gjær
• svinekjøtt
• brun ris

Som alle B-vitaminer er B-2 (riboflavin) vannløselig. Dette betyr at kroppen din ikke lagrer det. Du må erstatte det gjennom kostholdet ditt eller prenatale vitaminer.

Riboflavin holder øynene sunne og huden din ser glødende og oppfrisket ut. Gravide kvinner bør ta 1,4 mg riboflavin daglig. Kvinner som ikke er gravide trenger 1,1 mg daglig. Følgende matvarer er fylt med riboflavin:

• kylling
• Tyrkia
• fisk
• meieriprodukter
• grønne grønnsaker
• egg

Vitamin B-3 (niacin) jobber hardt for å forbedre fordøyelsen og næringsstoffskiftet. Leger anbefaler at gravide tar 18 mg daglig. En deilig lunsjsandwich laget med grovt brød og fersk tunfisksalat ville være en utmerket kilde til niacin.

Vitamin B-5 (pantotensyre) bidrar til å skape hormoner og lindre leggkramper. Gravide kvinner trenger omtrent 6 mg pantotensyre daglig. Frokost som inneholder en god mengde B-5 kan være eggerøre, eller en bolle med fullkornsblanding.

Følg opp med en vitamin B-5-rik lunsj med brun ris med brokkoli og cashewnøtter. En ettermiddagsmatbit med peanøttsmørfylte kjeks og et glass melk kan fullføre dine daglige behov.

Vitamin B-6 (pyridoksin) spiller en rolle i utviklingen av din voksende babys hjerne og nervesystem. Det er også viktig for å produsere noradrenalin og serotonin. Dette er to viktige nevrotransmittere (signalbudbringere). Pyridoksin kan bidra til å lette graviditetssymptomer på kvalme og oppkast.

«Vi anbefaler ofte vitamin B-6 for lindring av kvalme tidlig i svangerskapet,» forklarer Amelia Grace Henning, CNM ved Massachusetts General Hospital i Boston, Massachusetts. «Vanligvis mellom 25 og 50 mg opptil tre ganger om dagen.» Men leger anbefaler at gravide kvinner ikke bør gå over den anbefalte daglige dosen.

Noen naturlige kilder til vitamin B-6 inkluderer:

• fullkornsblandinger
• bananer
• nøtter
• bønner

US Food and Nutrition Board ved National Academy of Sciences Institute of Medicine anbefaler et daglig inntak på 30 mcg vitamin B-7 (biotin) under graviditet (35 mcg for ammende kvinner). Graviditet kan ofte forårsake biotinmangel. Så sørg for at du får i deg nok. Vitamin B-7-rik mat inkluderer:

• lever
• eggeplommer
• Chard
• melk
• gjær

Vitamin B-9 (folsyre) kan være det viktigste B-vitaminet å ta under graviditet. The March of Dimes anbefaler at kvinner i fertil alder tar 400 mcg vitamin B-9 daglig før og etter graviditet.

Folsyrebehovet ditt vil øke når du blir gravid. Vitamin B-9 kan bidra til å redusere babyens risiko for å utvikle fødselsdefekter, inkludert ryggmargsbrokk og andre nevralrørsdefekter. Vitamin B er også viktig for å produsere røde blodlegemer.

Å ta et prenatalt vitamin daglig med minst 600 mcg folsyre, og spise folatrik mat, vil sikre at du får i deg riktig mengde. Kilder til folsyre inkluderer:

• appelsiner
• grapefrukt
• grønne bladgrønnsaker som spinat
• brokkoli
• asparges
• nøtter
• belgfrukter
• brød og frokostblandinger

B-12 (kobalamin) bidrar til å opprettholde nervesystemet ditt. Kilder til vitamin B-12 inkluderer:

• melk
• fjærfe
• fisk

Den anbefalte mengden kobalamin under graviditet er omtrent 2,6 mcg per dag.

Men leger tror også at et vitamin B-12-tilskudd sammen med folsyre (finnes i prenatale vitaminer) vil bidra til å forhindre fødselsskader som ryggmargsbrokk og defekter som påvirker ryggraden og sentralnervesystemet.

Rutinemessig tilskudd av vitamin B-kompleks utover det som er inkludert i prenatale vitaminer anbefales vanligvis ikke, sier Henning. «Selv om det kan være noe forskning på dette området, har data til dags dato ikke støttet endringer i rutinetilskudd.»

Ta enkle grep for å spise et godt balansert kosthold fylt med en kombinasjon av disse B-vitaminene for å holde deg og babyen din sterke og sunne.