Hvordan bli morgenmenneske: praktiske råd for å endre kronotypen din

Hva er egentlig en kronotype?

Din naturlige tendens til å være mer morgenmenneske eller nattmenneske kalles noen ganger kronotypen din. Noen ganger refererer folk til kronotyper i dyretermer – tidlige fugler, nattugler, ulver eller delfiner – men det er ingen reell vitenskapelig sammenheng mellom disse etikettene og menneskelige søvnfaser.

Om du er sjelden for å gå ved første lys eller om du er på topp i de små timene er i stor grad et spørsmål om genetikk, men det er mulig å endre søvn- og våkensyklusene dine – selv om endringene ikke varer hele livet .

Hva kan du gjøre for å endre kronotypen din?

Hvis kravene til jobben din, skoleplanen din, familiens behov eller dine personlige mål krever at du er mer aktiv og produktiv i morgentimene, kan du kanskje endre søvn- og våkensyklusene dine. Her er noen tips anbefalt av lege for å tilpasse søvnplanen din med dine nåværende behov:

Endre leggetiden din gradvis

Enten du er en lerke eller en ugle, er en god natts søvn viktig for helsen din. Søvneksperter anbefaler at du begynner med å legge deg alt fra 20 minutter til to timer tidligere hver natt. Over en periode på uker, flytt natterutinen tidligere og tidligere til leggetiden lar deg få den nødvendige mengden søvn før alarmen går og dagen begynner.

La belysning hjelpe deg å justere kroppens klokke

Kroppen din har en indre klokke som setter døgnrytmene dine. Den klokken er svært følsom for endringer i lys. Faktisk er kroppen din i stand til å frigjøre det søvnfremkallende hormonet melatonin som svar på solnedgangsfarget lys.

Daggry-lignende blått lys, derimot, stimulerer en oppvåkningsrespons i kroppen din. Du kan bruke denne lysfølsomheten til din fordel. Begrens eksponeringen din til enheter som sender ut blått lys (som telefoner og nettbrett) nær sengetid, og velg nattlys og nattbordslamper med gule eller røde pærer som etterligner fargene på søvnige solnedganger.

Utvikle en beroligende nattrutine

Å legge seg er ikke så lett som å slå av lyset. Hvis du prøver å overstyre en livslang vane med nattaktivitet, kan det hjelpe å lage rutiner som sender et sengetidssignal til hjernen din. Milde strekk, meditasjon, dyp pusting, aromaterapi, lesebøker, journalføring og andre beroligende ritualer kan hjelpe deg med å utvikle en behagelig og avslappende natterutine som oppmuntrer til en tidligere start på søvnsyklusen.

Spor de positive effektene

Når søvnsyklusen din begynner å endre seg, kan du merke endringer i energinivået, produktiviteten eller humøret ditt. Noter deg disse endringene etter hvert som du opplever dem, fordi gjennomgang av de positive virkningene kan hjelpe deg med å holde deg motivert på dager du føler deg litt trøtt eller desorientert.

Belønn deg selv for å nå inkrementelle mål

Studier viser at når folk forfølger langsiktige mål, er det mer sannsynlig at de holder seg motiverte hvis de gjenkjenner mindre prestasjoner underveis. Når du planlegger strategien din for å bli mer morgenmenneske, tenk på måter å belønne deg selv når du gjør vanskelige ting.

Du vet hvilke opplevelser og avlat som betyr mest for deg: Bruk dine daglige eller ukentlige prestasjoner til å mikromotivere deg selv.

Hold øye med dine større, mer ambisiøse mål

Hvis langvarig søvnighet på dagtid eller langsomme forandringer av og til tar motet fra deg, kan det hjelpe å minne deg selv på hvorfor du begynte denne reisen. Hvis den praktiske grunnen til at du ønsket å bli morgenmenneske (for å oppnå en grad, øke inntekten, komme i form, bygge en bedrift) ikke er nok motivator, kan du ha nytte av å undersøke det atferdsforskere kaller “overordnede mål.”

Å tenke eller skrive om forhold, personlige verdier, håp, ambisjoner og egenskapene til din egen identitet kan gi deg mulighet til å overvinne vanskeligheter og hindringer når andre metoder mislykkes.

Ikke la matvaner undergrave fremgangen din

EN 2020 analyse av forskning på diettmønstre og kronotype avslørte at kveldsfolk har en tendens til å spise middagsmåltidet mye senere på dagen enn morgenmennesker. Studiene viste også at kveldsmennesker generelt sett har en tendens til å hoppe over frokost, spise færre grønnsaker og innta mer koffein og alkohol enn morgentyper.

Hvis målet ditt er å sovne tidligere og våkne tidligere, kan det være lurt å tilpasse matvanene slik at de fremmer bedre søvn. Søvnforskere anbefaler at du begrenser koffein og alkohol nær leggetid og spiser ditt største måltid tidligere på dagen.

Inkluder trening i dagen din

Studier viser at du kan bruke trening til å flytte søvnfasen tidligere på kvelden. I en fersk studie som sporet treningsmønstrene og søvnsyklusene til 52 deltakere, kunne personer med en kveldskronotype fremme søvnsyklusen til et tidligere tidspunkt på dagen ved å trene enten om morgenen eller om kvelden.

Den samme studien indikerer at når du har gått over til en mer morgenorientert søvnsyklus, bør du trene tidlig på dagen for å bevare ditt nye søvnmønster.

Gi det tid

Å bli et morgenmenneske vil bokstavelig talt ikke skje over natten. Jo mer innblandet søvnmønsteret ditt er, jo lengre tid kan det ta å fornye dem. Selv om det er helt greit å la deg trykke på slumreknappen en helgemorgen eller når du er på ferie, prøv å overholde den nye timeplanen din så mye av tiden som mulig. I det lange løp vil den konsistensen gi bedre resultater.

Få inn ekspertene

Hvis du ikke får de resultatene du trenger, bør du vurdere å jobbe med en spesialist på et søvnsenter nær deg. Hvis søvnen din blir forstyrret, du har søvnløshet, eller du ønsker å jobbe mot en annen søvnplan, kan en søvnstudie hjelpe deg med å forstå kroppens behov og mønstre bedre. Det kan være lurt å begynne med å konsultere en primærlege for å finne ut om en medisinsk tilstand kan bidra til eventuelle søvnvansker du har.

Forblir kronotypen din den samme gjennom hele livet?

For mange mennesker skifter våken- og søvnsykluser mer enn én gang i livet. Her er hva vitenskapen forteller oss om de biologiske og miljømessige årsakene til å bli morgen- eller nattmenneske.

Hormonelle endringer

En stor endring i kronotypen din skjer vanligvis i løpet av tenårene. For tenåringer markerer begynnelsen av puberteten et stort skifte mot en senere søvnfasepreferanse som varer i minst fem år.

Forskning viser også at de hormonelle endringene i svangerskapet ofte flytter kvinner til en tidligere kronotype, i det minste i løpet av de to første trimesterne. Kvinner i en studie fra 2019 gikk tilbake til sitt opprinnelige søvnmønster mot slutten av svangerskapet.

En stor Brasiliansk studie som involverte 14 650 frivillige fant at kvinner har en tendens til å være mer morgenorienterte tidlig i livet, og blir mer kveldsorienterte etter fylte 45, ettersom mengden østrogen i kroppen minker. De fleste menn i studien var sent oppstående fra puberteten. Mange av mennene ble av typen oppe ved daggry med hormonelle endringer senere i livet.

Slag

Å få hjerneslag kan også endre om du er morgenmenneske eller nattmenneske. En 2014 pilotstudie indikerte at både alvorlighetsgraden av hjerneslaget og det berørte hjerneområdet kunne forårsake en betydelig endring i kronotype. For personer i denne studien varte endringene i minst tre måneder etter at slaget inntraff.

Sesongmessige påvirkninger

Sesongmessige endringer kan også påvirke hvor tidlig du står opp og hvor sent du sover. Dagslys, en av de kraftigste påvirkningene på din indre døgnrytme, endrer seg med årstidene. Forskere tror folk har varierende grad av følsomhet for skiftende årstider.

De som er svært følsomme for sesongmessige skift kan oppleve endringer i kronotypen som gjør dem i stand til å tilpasse søvnsyklusene og få mest mulig ut av dagslyset.

Geografi

Selv breddegraden til hjemmet ditt påvirker døgnrytmene dine. Omfattende studier har vist at kveldsstemning er mer vanlig på steder der solnedgangen inntreffer senere på dagen, og at folk har en tendens til å være mer morgenorienterte i geografier nærmere ekvator.

Hvis det ikke fungerer for deg å prøve å bli morgenmenneske…

Velkommen til æraen av kronotypemangfold. På noen arbeidsplasser har ny ledelsespraksis som mål å skape team som anerkjenner bidragene til mennesker med forskjellige kronotyper. Disse teamene bruker “energisk asynkroni” for å bygge fleksible tidsplaner slik at tidligfugler og natteravner kan samarbeide for å nå forretningsmål. Etter hvert som fjernarbeid, fleksibel planlegging og virtuelle klasserom blir mer vanlig, kan morgenimperativet begynne å krympe i betydning.

Bunnlinjen

Hvis helse, jobb, familie, utdanning eller personlige mål krever at du er tidlig oppegående, er det mulig å gjøre en gradvis endring i dine naturlige søvntendenser. Det kan ta tid å gjøre endringen, og du kan gå tilbake til din genetisk innstilte kronotype på et tidspunkt i livet ditt, men det er skritt du kan ta for å bli mer morgenmenneske nå.

Kosthold og trening kan hjelpe deg med å justere søvnplanen. Nye natterutiner og tidligere leggetid vil utgjøre en forskjell, og du kan oppleve at det å endre belysningen i sovemiljøet også hjelper. Når du begynner å stige tidligere, hold oversikt over eventuelle positive effekter, belønn deg selv ofte og minn deg selv på dine overordnede mål hvis det blir tøft underveis.

Å endre kronotype er en utfordring, og det kan være lurt å søke hjelp fra søvneksperter hvis disse strategiene ikke fungerer for deg. Hvis du fortsatt finner ut at du ikke går ut av sengen, våken og jublende ved morgengry, vet at mangfoldet av kronotyper er på vei opp – enten du er klare til å reise seg eller ikke.

Mat for å slå utmattelse