Hvordan bruke et følelseshjul for å komme i kontakt med alle følelsene dine

Plutchik-hjulet

Psykolog Robert Plutchik utviklet et av de mest populære følelseshjulene, kjent som Plutchik-hjulet.

Han foreslo at folk skulle oppleve åtte kjernefølelser, som han arrangerte i motsatte par på hjulet:

• tristhet og glede
• sinne og frykt
• forventning og overraskelse
• aksept og avsky

I følge hans teori kan disse grunnleggende følelsene intensiveres, bli mildere eller til og med kombineres for å produsere en hvilken som helst følelsesmessig tilstand.

Hvordan bruke det

Det er ingen riktig eller gal måte å bruke et følelseshjul på, men her er noen tips for å komme i gang.

Finn din kjernefølelse

Har du en følelse du ikke helt vet hvordan du skal sette ord på?

Å finne en tilnærming av din nåværende følelsesmessige tilstand på hjulet kan hjelpe deg å begynne å begrense de distinkte lagene og nyansene til det du føler.

Som du kan se på hjulet ovenfor, er følelser ordnet på fargekoordinerte eiker i tre lag:

• Ytre kanter. Langs de ytre kantene finner du lavintensive følelser: aksept, distraksjon, kjedsomhet og så videre.
• Mot sentrum. Når du beveger deg mot sentrum, blir fargen dypere og mildere følelser blir dine grunnleggende følelser: tillit, overraskelse, avsky og mer.
• Senter sirkel. Midtsirkelen har de mest intense manifestasjonene: beundring, forundring, avsky, blant andre.
• Mellom hver fargede snakket. Her finner du det som kalles blandede følelser – forakt, for eksempel, oppstår ut av en kombinasjon av sinne og avsky.

La oss si at du har en viss bevissthet om en vag følelse av misnøye. Når du ser på rattet, finner du to følelser som gir gjenklang hos deg: kjedsomhet og frykt.

Vurder mulige årsaker

Nå som du har noen få ord for å forklare hva du føler, kan du bruke dem som springbrett mot en dypere forståelse av hva som skjer.

Følelser oppstår som en del av en sekvens av hendelser, snarere enn isolerte hendelser. De kommer fra et sted, selv om du ikke er klar over det.

Hvis du har for vane å presse ned følelser, kan det hjelpe å spore dem ut av rekkefølge.

Start med å navngi følelsen, og gå deretter tilbake til den første utløseren. Å finne årsaken er lettere sagt enn gjort, men noen få øyeblikk for deg selv kan hjelpe deg med å løse tankene dine.

La oss gå tilbake til eksempelet følelsen av kjedsomhet og frykt.

Selv om du er fri fra forpliktelser for øyeblikket, føler du deg lei og rastløs, til og med distrahert, og du kan ikke slå deg til ro med én bestemt aktivitet. Du vet nøyaktig hva som forårsaket humøret ditt, men du har prøvd å unngå å tenke på det: Tidligere den morgenen sendte partneren din en tekstmelding som sa: «Du kommer vel hjem i kveld? Det er noe vi bør snakke om.»

Lag forbindelser

Din bekymring er knyttet til det faktum at du ikke aner hva partneren din vil snakke om. Du vet at du ikke gjorde noe for å skade tilliten deres, og de har ikke vist noen tegn på endrede følelser eller ønske om å bryte opp.

Å tillate deg selv å tenke på situasjonen åpner ytterligere for flere følelser:

• Bekymre: over en potensielt vanskelig samtale
• Irritasjon: at de tok det opp så tidlig og lot deg bekymre deg for det
• Tristhet: rundt potensielle worst-case-scenarier

Alle disse følelsene er knyttet til kjærligheten du har til partneren din og frykten for å miste forholdet.

På rattet er kjærlighet en kombinert følelse som hviler mellom ro og glede, aksept og tillit. Dette gir mening for deg, siden du stoler på partneren din, selv om du er litt irritert over deres håndtering av denne situasjonen.

Gjør noe

Du kan legge merke til følelsene du opplever vises i talen din og kroppsspråket din, så vel som i oppførselen din. Følelser fører vanligvis til en eller annen type handling. Noen av disse handlingene, som å blokkere følelsene dine eller slå ut, er kanskje ikke spesielt nyttige.

Handlinger som hjelper deg med å takle selve følelsene og ta skritt for å adressere triggerne deres, kan derimot ha mye nytte.

Å bruke et følelseshjul eller et annet verktøy for å identifisere og forstå følelser gjør det ofte lettere å bearbeide dem på produktive måter. Bare husk at dette ikke nødvendigvis betyr at de forsvinner.

La oss si at du godtar at du ikke får svar fra partneren din før senere. Dette er faktisk ganske passende, siden følelseshjulet setter aksept som det motsatte av kjedsomhet.

Du innser også at det å ta deg tid til å utforske følelsene dine allerede har begynt å lette frykten og hjelpe deg å føle deg roligere, noe som gjør det lettere å akseptere følelsene dine.

I stedet for å fortsette å tenke over hva de kan si senere, bruker du ettermiddagen på å gjøre ting du liker. Du bestemmer deg også for å nevne stresset ditt til partneren din og be dem prøve en mindre nervepirrende kommunikasjonsmetode i fremtiden.

Andre varianter av hjulet

Det eksisterer flere følelser enn det som kan uttrykkes i ett diagram alene. Mens mange mennesker synes Plutchiks følelseshjul er et nyttig startsted, er det kanskje ikke en ideell passform for deg, og det er OK.

Dette hjulet er bare én måte å se på følelser på. Hvis du synes det mangler noe, kan en av disse andre variantene vise seg å være mer nyttige.

Genève-hjulet

I stedet for å dele følelser i motstridende par, deler Genève-hjulet følelser inn i fire hovedkvadranter.

Dette hjulet deler først følelser i to kategorier:

• ubehagelig
• hyggelig

Disse kategoriene er videre delt inn etter høy og lav kontroll. «Kontroll» refererer til makten du har over følelsene dine eller hendelsene som utløser dem.

For eksempel finner du overraskelse i kategorien hyggelig med lav kontroll, på grensen mellom hyggelig og ubehagelig. Dette gir mening: Du kan finne det vanskelig å kontrollere følelsen av overraskelse, og du kan ikke alltid like overraskelser.

Å undersøke kontrollen du har over følelser kan ikke bare bidra til å bekrefte vanskelige følelser du ikke har mye kontroll over, det kan også hjelpe deg å gjenkjenne når du kan gjøre mer for å håndtere følelsene dine.

En annen unik egenskap ved Genève-hjulet er plassen for ingen følelser i sentrum. Dette kan være nyttig for å uttrykke følelsesmessig nummenhet eller følelser som ikke vises andre steder i hjulet.

Selv om du kanskje synes det er nyttig å bruke dine egne ord for å diskutere følelsene dine, kan dette noen ganger være en ulempe.

Tross alt bruker du hjulet for å komme i bedre kontakt med følelsene dine. Hvis du allerede sliter med å uttrykke dem, kan du bli sittende fast ved å fortsette å søke etter de riktige ordene i stedet for å begrense det ved å bruke følelsene som er oppført.

Junto-hjulet

Hvis du foretrekker et bredere spekter av følelser å velge mellom, kan Junto-hjulet være et godt alternativ for deg. Av de tre hjulene har dette det enkleste oppsettet, så du kan finne det litt lettere å lese og bruke.

Dette hjulet – som ser veldig ut som et faktisk hjul – er delt inn i seks fargekodede kiler.

I senteret finner du grunnleggende følelsestilstander:

• kjærlighet
• frykt
• sinne
• tristhet
• overraskelse
• glede

Når du beveger deg fra midten mot de ytre kantene av hjulet, vil du finne mer spesifikke følelser – fra kjærlighet til romantisk, for eksempel, så videre til forelsket.

Å ha mer komplekse emosjonelle tilstander å velge mellom kan hjelpe deg virkelig å komme til hjertet av følelsene dine når grunnleggende følelser bare ikke klipper det.

«Jeg føler meg trist akkurat nå» kan være nok – noen ganger. Andre ganger vil du kanskje undersøke følelsene dine litt mer nøye. Er du virkelig bare trist? Eller føler du deg ensom og isolert, kanskje til og med litt håpløs?

Generelt sett, jo mer spesifikk du kan bli med deg selv når du identifiserer følelser, jo lettere blir det å finne nyttige måter å uttrykke og håndtere dem på.

Å oppsøke et eller annet selskap kan bidra til å lindre følelsen av ensomhet, men det kan hende du ikke kommer frem til denne løsningen med mindre du innser at du føler deg ensom.

Bunnlinjen

Følelser kan bli kompliserte. Noen ganger kan de forvirre deg til et punkt hvor ignorering av dem virker som den beste måten å unngå å bli overveldet på.

Men å forlate følelser uadressert kan ofte bare forsterke dem.

Det kan virke vanskelig i begynnelsen, men å utforske og snakke gjennom følelser er vanligvis det beste alternativet. Selv følelser du heller ønsker bort, blir vanligvis mindre plagsomme når du konfronterer dem.

Følelseshjulet er et nyttig verktøy som kan hjelpe deg å øve deg på å identifisere følelser og bli komfortabel med dem.

Hvis du synes følelsesmessige uttrykk er spesielt utfordrende, ikke nøl med å ta kontakt for litt ekstra støtte. En terapeut kan tilby veiledning mens du jobber med å bygge emosjonelle ferdigheter og avdekke tøffe følelser.