:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-498528146-a5b5f593f02043ab9610d6e357e6dab3.jpg "Plutselig er det ene øyet uskarpt: årsaker og behandling")
Enten du kommer tilbake fra ferie, eller legger merke til at jeansene dine er litt strammere enn normalt, kan det hende du leter etter en rask løsning for å gå ned de ekstra kiloene. Selv om det er lett å bli påvirket av kjepphestdietter, raske løfter og rens, er det faktisk mulig å gå ned 5 pounds på to uker gjennom sunt kosthold og trening.
De fleste vekttapsplaner vil anbefale å få 1200 til 1500 kalorier om dagen, som generelt er et godt utvalg å sikte på om du planlegger å gå ned 5, 15 eller 50 pund. Jeg er mer liberal på kalorimengder eller treningsanbefalinger. For å gå ned 5 kilo, handler det mer om å rydde opp i kostholdet enn å gjøre en drastisk overhaling. For eksempel kan du gi avkall på «tingene du ikke vil gå glipp av» for vekttap uten å ofre: en cheeseburger uten ost, eller en burritobolle minus rømme. Siden det å miste 5 kilo ikke krever omfattende endringer, kan du fortsatt nyte favorittmaten din med noen små justeringer.
I måltidsplanen nedenfor finner du generelle anbefalinger som kan endres avhengig av timeplanen din. Hvis tidsrammen din er to uker, hold deg til måltidsplanen og slipp godbitalternativene. For en mer uformell tilnærming, selv om du inkluderer ekstra snacks og desserter, kan du forvente å gå ned 5 pund på tre uker.
Til slutt, fortsett med øvelsen. Ikke bare hjelper dette med vekttap, men det hjelper også å bevare muskelmassen som er avgjørende for en høyere hvilemetabolsk vekt. For de av dere som er nye til å trene, prøv å få en kaloriforbrenning på omtrent 1500 kalorier i uken, eller 215 kalorier om dagen. Dette kan oppnås på en rekke måter, så finn en plan som fungerer for deg: turgåing, jogging, vektløfting, yoga og til og med hagearbeid forbrenner kalorier. For dette stadiet er det viktigere å gjøre det du elsker enn å fokusere akutt på kaloriforbrenning.
Måltidsplanen
Kaloriantall: 1300 til 1500 kalorier per dag. Det er omtrent 400 kalorier per måltid, med 100 til 200 kalorisnacks.
Dag 1:
Frokost: Jordbær-mango smoothie
Kombiner 1/2 kopp jordbær, 1/2 kopp mangobiter, 1 scoop proteinpulver valgfritt eller 1/2 kopp fettfri, vanlig gresk yoghurt, med 1 kopp usøtet vaniljemandelmelk og 1 ss chiafrø eller malte linfrø. Bland til tykk og kremet!
Lunsj: 400-kalorisalat
Velg minst to porsjoner grønnsaker til dette 400-kalorimåltidet. Topp med et sunt fettvalg som chiafrø, hampfrø eller strimlede mandler.
Middag: 500 kalorier, ditt valg!
Matbit:
Par1/2 kopp cottage cheese, yoghurt eller et stykke strengost med 1 kopp valgfri frukt.
Dag 2:
Frokost: 400 kalorier, ditt valg!
Velg noe med minst 10 gram protein for maksimal metthetsfølelse.
Lunsj: BLT
Topp to skiver fullkornsbrød med 1 ts. mayo, tre skiver tomater, salat og fire skiver kokt kalkunbacon. Server med ett eple.
Middag: PCVF
Protein, karbohydrater, grønnsaker, fett. Dette måltidet bør inneholde 3 unser valgfritt kokt protein (omtrent på størrelse med din iPhone) sammen med 1/2 kopp valgfritt korn, 1 til 2 kopper grønnsaker og 2 ts olje, dressing eller sunt fett.
Matbit: Hundre kalorier som kan kombineres med et måltid eller som mellommåltid hvor du måtte ønske det.
Valgfri matbit: Velg en godbit på 50 kalorier.
Dag 3:
Frokost: Frukt- og yoghurtbolle
Kombiner 6 unser vanlig, fettfri gresk yoghurt med 1 1/2 kopper valgfri frukt og 1/4 kopp granola.
Lunsj: Hummus wrap
En helhvetetortilla med 1 kopp hakkede grønnsaker etter eget valg og 1/4 kopp hummus. Rull sammen og nyt!
Middag: 500 kalorier, ditt valg!
Lyst på noe spesifikt? Nyt det her.
Matbit: Ett eple med 1 ss valgfritt nøttesmør.
Valgfri Snack: Velg en godbit på 50 kalorier.
Dag 4:
Frokost: Caprese scramble
Visp sammen 2 store egg, 1 stor tomat, hakket, 1/4 kopp revet mozzarellaost og en klype salt og/eller pepper. Bland over middels varme i en nonstick-gryte. Rør inn 1/4 kopp hakkede basilikumblader rett før du er ferdig. Med 12 gram protein per porsjon vil dette solide måltidet holde deg mett i timevis.
Lunsj: 400-kalorisalat
Velg minst to porsjoner grønnsaker til dette 400-kalorimåltidet. For en lett dressing, prøv en skvett smaksatt eddik som balsamico, champagne eller appelsinmuscat.
Middag: Fisk
For en dose sunne omega-3 fettsyrer, nyt en valgfri middag på 500 kalorier som inkluderer en porsjon fisk. I humør for sushi? Nyt en vanlig tunfiskrull og en Californiarull.
Matbit: Seks gram fettfri gresk yoghurt.
Valgfri Snack: Ha et valgfritt mellommåltid på 80 kalorier.
Dag 5:
Frokost: 400 kalorier, ditt valg!
Mål å få minst én porsjon frukt eller grønnsaker i denne måltidsplanen.
Lunsj: Kyllingsalat pita
Kast 3 gram strimlet kylling med 1 1/2 ss. lys majo, 1/2 ts. karripulver, 1 ss. sitronsaft, og en klype salt og/eller pepper. Tilsett 1/2 kopp halverte røde druer, 1/4 kopp hakket selleri og 1 ss. skivede mandler. Server i en hel hvete pita.
Middag: 400 kalorier, ditt valg!
Målet ditt: to porsjoner grønnsaker.
Matbit: Ha enValgfri godbit på 100 kalorier.
Dag 6:
Frokost: PB sandwich med åpent ansikt
Rist en engelsk muffins av full hvete. Topp med 1 ss. peanøtt- eller mandelsmør og topp med en stor fersken, i tynne skiver.
Lunsj: 400-kalorisalat
Velg minst to porsjoner grønnsaker til dette 400-kalorimåltidet. For å holde deg energisk gjennom ettermiddagsnedgangen, sørg for å inkludere en porsjon protein som tofuterninger, bønner eller kylling i terninger.
Middag: Zucchini Pasta med reker
Spiral to store zucchini og bland med 1/8 kopp tilberedt pesto. Server pastaen enten som den er eller varm i en nonstick-gryte. Bland med krydret, kokte reker.
Matbit: Ha100 kalorier som kan kombineres med et måltid eller som mellommåltid, uansett hvor du vil.
Valgfri Snack: Ha3 gram hvitvin til middag.
Dag 7:
Frokost: Egg og veggiscramble
Tre eggehviter kryptert med 2 kopper valgfrie grønnsaker. Min favorittkombinasjon: spinat, rød paprika, tomat og sopp. Server med en skive grovt brød eller 1 kopp frukt.
Lunsj: Kalkun (eller veggieburger) med avokado
Grill en 3-unse kalkun eller grønnsaksbolle og legg den på en helkornsbolle. Topp med 1/4 avokado i skiver, salat, rødløk og tomat.
Middag: 500 kalorier, ditt valg!
Sikt på minst én porsjon grønnsaker, én porsjon sunt fett og 3 unser valgfritt kokt protein.
Matbit: Ha 100 kalorier, som kan kombineres med et måltid eller som mellommåltid hvor du måtte ønske det.
Valgfri matbit: Ha ett stykke lett strengost.
Alex Caspero, MA, RD, er forfatteren av Delish Kunnskap. Hun er også yogalærer og vektkontrollspesialist, med fokus på å hjelpe deg med å utvikle et sunt forhold til maten din, for å finne din «lykkelige vekt». Følg henne på Twitter @delishknowledge!
Discussion about this post