Hvordan gjøre 8 forskjellige plyometriske øvelser

Hva er plyometriske øvelser?

Plyometriske øvelser er kraftige aerobe øvelser som brukes til å øke hastigheten, utholdenheten og styrken. De krever at du trener musklene dine til maksimalt potensial i løpet av korte perioder.

Også kjent som hopptrening, er plyometriske øvelser vanligvis rettet mot høyt trente idrettsutøvere eller personer i topp fysisk form. Imidlertid kan de også brukes av personer som ønsker å forbedre kondisjonen.

Plyometriske øvelser kan forårsake stress på sener, leddbånd og ledd i nedre ekstremiteter, spesielt knærne og anklene. Det er viktig at du har styrken og kondisjonsnivået som er nødvendig for å utføre disse øvelsene trygt og effektivt.

Hvis du legger til plyometriske øvelser til treningsrutinen din, tren deg opp til dem gradvis. Øk sakte varigheten, vanskelighetsgraden og intensiteten til øvelsene.

Benøvelser

Det er mange plyometriske øvelser for bena, inkludert:

Knebøy hopp

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftene.
2. Senk kroppen for å sitte på huk.
3. Press opp gjennom føttene, grip inn magen og hopp eksplosivt opp.
4. Løft armene over hodet mens du hopper.
5. Ved landing, senk deg ned igjen til hukposisjon.
6. Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner.

Omvendt utfall av kne-ups

1. Start i et stående utfall med venstre fot fremover.
2. Plasser høyre hånd på gulvet ved siden av fremre fot og strekk venstre arm rett bakover.
3. Hopp eksplosivt opp for å få høyre kne opp så høyt du kan, løft venstre arm og slipp høyre arm bakover og ned.
4. Ved landing, flytt tilbake til startutfallsposisjonen.
5. Fortsett i 30 sekunder.
6. Gjør så motsatt side.

Øvelser for overkroppen

Du kan også gjøre plyometriske øvelser som er rettet mot overkroppsmusklene. Her er et par:

Burpees

1. Fra stående, bøy bena for å komme i en knebøy stilling.
2. Plasser hendene ned på gulvet mens du hopper føttene tilbake i en plankeposisjon, og hold ryggraden rett.
3. Senk brystet til gulvet for en push-up.
4. Hopp føttene frem til utsiden av hendene, og kom i knebøy.
5. Hopp eksplosivt opp og løft armene over hodet.
6. Gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.

Klappe armhevinger

1. Start i en plankeposisjon.
2. Gjør en vanlig push-up ved å senke kroppen ned mot gulvet.
3. Mens du trykker opp, skyv hardt nok til å løfte hendene og kroppen så høyt opp fra bakken som mulig.
4. Klap hendene sammen.
5. Gå tilbake til startposisjonen.
6. Fortsett i 30 sekunder.

Øvelser for løpere

De følgende to øvelsene forbedrer hastigheten hos løpere ved å målrette hamstrings og setemuskler.

Bokshopp

For denne øvelsen trenger du en boks eller noe å hoppe på som er 12 til 36 tommer høy. For å øke intensiteten kan du gjøre øvelsen med ett ben.

1. Fra stående, sett deg ned på huk for å hoppe på boksen med begge føttene.
2. Løft armene opp mens du hopper for å få fart.
3. Hopp opp og bakover av boksen, land forsiktig med bøyde knær.
4. Gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.

Trappehopp

1. Start i bunnen av en trapp.
2. Hopp opp trappene på høyre ben.
3. Gå ned igjen.
4. Gjør så motsatt side.

Tuck hopper

Denne øvelsen forbedrer din smidighet, styrke og stabilitet. Det er nyttig i sportstrening for enhver aktivitet som krever at du raskt endrer retning.

1. Stå med lett bøyde knær og føttene i skulderbreddes avstand.
2. Bøy knærne og hopp så høyt du kan, og løft knærne mot brystet.
3. Gjør 2 til 3 sett med 10 til 12 repetisjoner.

Sidegrenser

Denne øvelsen bidrar til å øke hastigheten og hopphøyden. Det er nyttig for å øke kraften hos fotballspillere.

1. Start i knebøy, balanser på høyre ben.
2. Hopp eksplosivt så høyt og langt til venstre som mulig.
3. Land på venstre ben i en knebøy stilling.
4. Hopp eksplosivt så høyt og langt til høyre som mulig.
5. Land tilbake i startposisjonen.
6. Gjør 3 til 5 sett med 5 til 10 repetisjoner.

fordeler

Det er mange fordeler med å gjøre plyometriske øvelser. Siden de krever lite eller ingen utstyr, kan de gjøres når som helst og hvor som helst. Plyometrisk trening øker muskelstyrken, som lar deg løpe raskere, hoppe høyere og endre retning raskt. De forbedrer ytelsen i enhver sport som involverer løping, hopping eller spark.

I det som er kjent som strekkforkortende syklus, blir konsentriske sammentrekninger (forkorting av musklene) etterfulgt av eksentriske sammentrekninger (strekk av musklene). Dette gir utmerkede resultater for å styrke muskler samtidig som det forbedrer smidighet, stabilitet og balanse. Disse kombinerte fordelene lar musklene dine jobbe raskere og mer effektivt.

Plyometrics toner hele kroppen, forbrenner kalorier og forbedrer kardiovaskulær helse. De øker også din utholdenhet og metabolisme.

I tillegg strekker plyometriske øvelser raskt musklene dine, slik at du kan bevege deg mer effektivt. Selv om dette er bra for å øke kraften, må du være forsiktig siden det kan øke stress og skade. Samtidig har det vist seg å hjelpe å gjøre plyometriske øvelser riktig forhindre skade.

Sørg for at du har styrken, fleksibiliteten og mobiliteten til å utføre disse øvelsene, spesielt i ankler, knær og hofter. Core, korsrygg og benstyrke er også viktig. Mange plyometriske øvelser er helkroppsøvelser. De hjelper til med å tone kroppen ved å engasjere mange forskjellige muskler. Bindevev styrkes og du kan øke spenst og elastisitet.

Plyometrics kan brukes av ikke-atleter for å fremme generell kondisjon, noe som kan hjelpe deg i dine daglige aktiviteter. Det er viktig at du gjør øvelsene riktig for å få fordelene og forebygge skader. Bruk av riktig justering og form kan bidra til å forhindre belastning og skade. Gjør dem alltid når du er frisk og full av energi.

Gjør en 10-minutters oppvarming før du gjør plyometri for å løsne og varme opp kroppen din. Følg hver økt med en nedkjøling. Yin yoga kan være det perfekte supplement til en plyometrisk treningsøkt siden yin yoga er til fordel for bindevevet og leddene. Du kan vurdere å ta en yinyogaøkt på hviledagene.

Advarsler

Vær forsiktig når du legger til plyometriske øvelser til treningsrutinen din hvis du er nybegynner eller har skader eller kroniske lidelser. Det er best hvis du allerede har en etablert treningsrutine og er i fysisk form før du begynner plyometriske øvelser. Disse øvelsene krever sterke leddbånd og sener siden de kan forårsake stress i leddene.

Legg sakte til plyometriske øvelser til rutinen din, start med grunnleggende bevegelser med lavere intensitet før du går over til mer utfordrende bevegelser. Bygg gradvis opp intensiteten og vanskeligheten når du er sikker på at kroppen din er sterk nok til å takle øvelsene. Hvis du synes at plyometrisk trening er for intens, bør du vurdere å prøve ut en annen treningsmetode.

Snakk med en personlig trener, treningsfysiolog eller treningsekspert hvis du vil lære mer om denne typen trening. Det kan være fordelaktig å ha minst noen få én-til-én eller gruppeøkter for å hjelpe deg i gang.

Ta kontakt med en treningsekspert minst én gang i måneden, slik at de kan forsikre deg om at du er på rett spor, gi nyttig tilbakemelding og lære deg nye teknikker. Riktig form er avgjørende for å ivareta sikkerheten.

Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Dette er spesielt viktig hvis du har medisinske bekymringer, skader eller tar noen medisiner.

Bunnlinjen

Plyometriske øvelser kan bidra til å forbedre atletisk ytelse hos idrettsutøvere og utvikle fysisk form hos ikke-idrettsutøvere. Plyometrics øker hastighet, kraft og hurtighet.

Øvelsene bruker mye kraft og krever mye styrke, bevegelighet og fleksibilitet. Dette krever at du er relativt fysisk i form før du begynner med dem.

Vurder å jobbe med en treningsekspert når du starter. Dette reduserer risikoen for skader og lar deg lære riktig form og teknikk. Selv om plyometriske øvelser kan være utfordrende, kan du bare nyte opplevelsen så vel som resultatene.