Hvordan gjøre Dead Bug-øvelsen

Hvordan gjøre en død feil

Gjør denne øvelsen på en polstret matte. For å støtte nakken, legg et foldet håndkle eller flat pute under skuldrene.

Hold hoftene og korsryggen i ro under hele øvelsen. Utfør bevegelsen sakte og med kontroll. Aktiver kjernemuskulaturen og press korsryggen ned i gulvet.

Her er en video som viser deg hvordan:

Still opp for posituren ved å ligge på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet, omtrent en fot unna hoftene. Hvil armene langs kroppen.

Progresjon

Start med å gjøre 1 til 3 sett med 5 til 12 repetisjoner på hver side.

Når du har mestret den døde feilen og enkelt kan gjøre noen få sett, kan du gå videre til mer avanserte varianter. Eller du kan bygge en lengre rutine sammensatt av variasjoner som varierer i vanskelighetsgrad.

Variasjoner

Det er flere modifikasjoner og varianter av dead bug-øvelsen for å gjøre den mer eller mindre utfordrende.

Variasjoner inkluderer:

• Hælkraner. Hold kneet bøyd, senk sakte en fot om gangen og bank på gulvet med hælen.
• Benforlengelser. Trykk en fot bort fra kroppen for å rette opp benet, og hold det over gulvet.
• Knehevinger. Rett bena slik at føttene vender mot taket, og senk deretter sakte ned ett ben om gangen.
• Håndflatene mot veggen. Ta armene over hodet og press håndflatene inn i veggen med knærne over hoftene. Dette er flott for nybegynnere.

For å gjøre det enklere

• Ligg på ryggen med begge føttene på gulvet. Skyv sakte én fot bort fra deg, ta den deretter tilbake og bytt ben.
• Start med at hendene hviler på gulvet over hodet og føttene på gulvet. Løft deretter armen og det motsatte beinet slik du vanligvis ville gjort.
• Gjør en arm og ett ben om gangen. Prøv deretter å gjøre begge armer og begge ben samtidig.
• Reduser bevegelsesområdet ved å ikke bevege armer og ben ned hele veien.

For å gjøre det vanskeligere

• Bruk ankelvekter, manualer eller kettlebells.
• Senk begge armer og ben samtidig.
• Styrk bekkenbunnen ved å gjøre Kegel-øvelser under øvelsen.

Overhead heving

Stabilitetsball

Å bruke en stabilitetsball bidrar til å øke stabiliteten i kjernen og ryggraden. Hold korsryggen stabil og forankret til gulvet gjennom hele øvelsen. Den eneste bevegelsen skal være i armer og ben.

fordeler

Dead bug-øvelsen er en trygg og effektiv måte å styrke og stabilisere kjerne-, rygg- og ryggmuskulaturen på. Dette forbedrer holdningen din og hjelper til med å lindre og forhindre korsryggsmerter.

Du vil også forbedre balanse og koordinasjon. Du kan finne at du har styrken og stabiliteten til å bevege deg bedre under daglige og atletiske aktiviteter.

Fordelene med den døde feilen er anerkjent av eksperter over hele linja. Det er en av de anbefalte øvelsene for:

• personer med leddgikt

• eldre mennesker som jobber med å forbedre muskelfunksjonen

• personer med kroniske smerter

• svømmere som ønsker å forbedre sin kroppsstilling

• personer med Parkinsons sykdom for å gjøre hverdagsaktiviteter enklere og forebygge skader og ulykker

Bunnlinjen

Dead bug-øvelsen er gunstig for å utvikle kjernestyrke som kan hjelpe med generell stabilitet og korsryggsmerter. Det kan gjøres på egen hånd, som en del av en kjerneforsterkende rutine, eller sammen med andre øvelser.

Det store utvalget av modifikasjoner gjør det enkelt å finne øvelsene som fungerer best for dine behov. I tillegg kan du endre rutinene dine for å unngå kjedsomhet. Det er enkelt å gjøre hjemme alene eller som et tillegg til treningsrutinen.

Snakk alltid med legen din før du starter en treningsrutine, spesielt hvis du har noen medisinske bekymringer eller er ny på trening.