Hvordan gjøre en Lat Raise på riktig måte

En lat raise er en isolasjonsøvelse for overkroppen som jobber med skuldermusklene.

Lat, eller lateral heving, kan utføres med manualer, kabeltrinser, eller ved å bruke en lateral hevemaskin på treningsstudioet. De kan også utføres uten vekt for nybegynnere.

Lat-hevinger kan være fordelaktige for treningsrutinen din fordi de virker på deltoidmusklene i skulderen. Å styrke deltamusklene er viktig for å forebygge skulderskader. De er også viktige for å hjelpe deg med å skyve, dra og løfte gjenstander du bruker daglig.

Les videre for å lære hvordan du gjør en lat-høyning på riktig måte og hvordan du utfører variasjoner av øvelsen.

Hvordan gjøre det

Stående dumbbell lat raise øvelse

Nødvendig utstyr: lette manualer på 2 til 10 pund, avhengig av kondisjonsnivået ditt

Følg disse trinnene for å utføre en lat-høyning:

Begynn å stå med føttene enten i hofteavstand fra hverandre eller i delt stilling. Hold en manual i hver hånd og hold dem ved siden av deg. Grepet ditt skal være lukket og nøytralt. Hold tomlene rundt håndtakene og håndflatene vendt mot kroppen.
Trekk sammen magemusklene og trekk skuldrene ned og tilbake. Hodet skal vende fremover i en nøytral stilling på linje med ryggraden. Du kan bøye knærne litt hvis det bidrar til å holde deg stabil i bevegelsen.
Begynn å heve manualene opp og ut til sidene dine. Når armene dine er på skuldernivå, roter du litt oppover. Hantlene skal peke litt oppover. Stopp når du når skuldrene og armene er parallelle med gulvet.
Begynn å senke manualene sakte, roter dem litt nedover når du kommer forbi skuldrene.
Gjenta bevegelsen. Utfør 10 til 12 reps, med opptil 3 sett.

Variasjoner

Lat heve med maskin

For å utføre denne variasjonen, start med å justere vekten til hvor mye du vil løfte.

Sitt vendt mot maskinen med føttene vendt fremover eller på fotstøtten.
Hold armene lett bøyd og putene skal hvile rett over skuldrene.
Begynn å løfte putene ved å presse gjennom albuene og løft overarmen til skulderhøyde.
Gå tilbake til startposisjon.

Enkelarms latheving med kabelremskive

Fest en enkelt kabelremskive til maskinen i midjehøyde.

Start med venstre arm: Stå slik at høyre side er ved siden av maskinen og ta kabelen i venstre hånd.
Begynn å løfte kabelen med venstre arm (den skal krysse kroppen) til den er parallell og skulderhøyde.
Gå tilbake til startposisjon og gjenta på høyre side.

Sittende lat raise

For å utføre denne variasjonen, sett deg høyt på kanten av en stol eller flat benk. Følg de samme instruksjonene som den stående dumbbell lat raise.

Forreste latheving

For å utføre denne variasjonen, start i samme posisjon som med en stående lat-heving.

I stedet for å løfte armene ut på sidene, løft dem rett ut foran.
Løft opp til skulderhøyde før du senker ned igjen.
Du kan løfte en arm om gangen før du bytter til den andre.

Tips til form

Det er viktig å gjøre lat-hevninger med riktig form. Hvis du gjør dem feil, risikerer du skade. Følgende tips vil hjelpe.

Hold magen engasjert gjennom hele bevegelsen.
Hold overkroppen oppreist og anspent. Du kan bøye knærne litt hvis det hjelper.
Stabiliser deg selv ved å plassere føttene i hoftebreddes avstand eller i delt stilling.
Ikke bøy ryggen. Hold ryggraden nøytral for å unngå skade.
Hold skuldrene nede mens du utfører bevegelsen, ellers kan du skade nakken eller kragebeinet.
Bruk én kontrollert bevegelse for å løfte vektene. Ikke sving dem opp for raskt. Hvis de er for tunge, bytt til lettere vekter.

Når du skal snakke med en proff

Lat-hevninger kan generelt utføres på alle kondisjonsnivåer. Hvis du synes de er for vanskelige, må du kanskje bruke en lettere vekt.

Hvis du ikke er sikker på hvordan du utfører en lat-heving eller hvilken vekt du bør bruke for øvelsen, kontakt en sertifisert personlig trener eller annen treningspersonell. De vil kunne lede deg gjennom øvelsen og vurdere formen din for å sikre at du utfører dem riktig.

Unngå alltid sidehevinger hvis du har en skulderskade eller opplever smerter mens du utfører øvelsen. Legen din eller fysioterapeuten din kan anbefale øvelser som er trygge for deg.

Bunnlinjen

Lat-hevinger er en flott skulderøvelse for å legge til din ukentlige styrketreningsrutine. Du kan utføre lathevinger to eller tre ganger i uken. Sørg for å gi deg selv minst en dag eller to mellom å utføre lat-hevinger for å la musklene hvile og komme seg.

Du kan kombinere dem med andre overkroppsøvelser som push-ups, brystpress og markløft for best resultat. Snakk alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine.