Hvordan gjøre en muskel opp på stenger og på ringer

Hvordan utføre en muskel oppe på en bar

Muskelen opp er en øvelse på avansert nivå som krever at overkroppen gjør både trekke- og skyvebevegelser. For å utføre trekket riktig må du også ha solid kjernestyrke.

Brent Rader, DPT, en fysioterapeut ved The Centers for Advanced Orthopaedics, sa at muskeloppbygging krever eksplosiv kraft, råstyrke, koordinasjon og kinestetisk bevissthet. Svakhet i noen av disse områdene vil hindre riktig ytelse og kan føre til skade.

«De grunnleggende bevegelsene i en muskel opp er swing, pull, overgang og press, med det mest utfordrende aspektet er overgangen fra pull til press,» sa Rader.

Muskelen opp krever eksplosiv kraft, rå styrke, koordinasjon og kinestetisk bevissthet. Svakhet i noen av disse områdene vil hindre riktig ytelse og kan føre til skade.
— Brent Rader, DPT, fysioterapeut, Sentrene for avansert ortopedi

Å utføre en muskel oppe på stangen er lettere enn å bruke ringene, så hvis du er ny på denne øvelsen, er stangen et bra sted å starte.

Siden stangen ikke beveger seg, må du bruke musklene til å løfte kroppen opp og over stangen. Rader forklarte at dette er mulig å oppnå hvis du starter en kroppssving som «kipping pullup» som er populær i CrossFit.

«Når det er riktig timet, vil dette posisjonere kroppen for bedre mekanisk kraft rundt skuldre og øvre del av ryggen,» la han til.

Når du føler deg klar til å utføre muskelen på en bar, foreslår Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, å følge disse trinnene:

1. Husk de grunnleggende bevegelsene som vi har beskrevet og vist ovenfor når du utfører denne øvelsen. Ved å gjøre dette vil du få et bilde av hvordan flyttingen skal se ut.
2. Mens du henger fra stangen med tommelen pekende mot hverandre, grip inn kjernen og trekk deg opp mot stangen i en rask, aggressiv bevegelse mens du løfter knærne.
3. Vri håndleddene mens du plasserer brystet over toppen av stangen.
4. Utfør en tricepsdip.
5. Slipp tilbake ned i hengende pullup-posisjon, og gjenta øvelsen.

De fleste eksperter anbefaler ikke å modifisere muskelen ettersom det er en øvelse på høyt nivå. Rader forklarte at modifikasjoner ganske enkelt er et forsøk på å kompensere for mangel på nødvendig ferdighet, styrke eller kontroll.

Han anbefalte å dele bevegelsen ned i segmenter og identifisere en alternativ øvelse for hver del for å trene kroppen til å utføre en skikkelig muskel opp.

Hvordan utføre en muskel opp på ringer

Å bruke ringer til å utføre en muskeloppgang introduserer en dynamisk komponent som endrer bevegelsens vanskelighetsgrad og kompleksitet. I følge Rader endres følgende elementer når du legger til ringene:

• Ringenes bevegelse påvirker overgangen, så når du setter i gang svingen, kan ringene bevege seg med kroppen din. Avhengig av dine preferanser, kan du rotere grepet eller justere ringavstanden når som helst under muskelen opp.
• Ustabiliteten til ringplattformen krever større stabilitet fra idrettsutøverens skulderbelte. Mens en stang forblir fast i posisjon, må du kontrollere ringene under alle faser av øvelsen. Rotatormansjetten, fellene, latsene og til og med kjernen møter et høyere stabilitetskrav. Dette resulterer i en avveining. Idrettsutøvere på høyere nivå kan ha nytte av den økte nevromuskulære utfordringen, men risikoen for skade øker også.

Foreløpig trening for en muskel opp

Hvis du har satt deg et mål om å trene opp en skikkelig muskel, lurer du kanskje på om det er noen foreløpige øvelser du kan gjøre for å trene kroppen din for denne avanserte bevegelsen.

De gode nyhetene? Det er flere måter å bygge opp styrken og kraften din på for å hjelpe deg med å utvikle deg til en full muskel opp.

Rader sa at de fleste øvelsene fokuserer på styrkenes byggesteiner, som kjernestabilitet og kroppsbevissthet, riktig pullup-form (til haken og brystet) og skulderbladsstabilitet. Nivået du trener på med disse trekkene vil avhenge av ditt nåværende kondisjonsnivå.

For noen spesifikke øvelser å trene på treningsstudioet, anbefalte Conrad å jobbe med disse tre trekkene:

• Hengende fra stangen, øv på en svingende kneheving for å få fart (ligner på hengende kneheving med en vridningsbevegelse). Å gjøre dette vil hjelpe deg med å utvikle din kjernestyrke mens du bygger momentum for muskelopp-øvelsen.
• Øv på å gjøre 10 til 12 standard pullups.
• Øv på å gjøre 10 til 12 tricepsdipp.

Muskler på jobb under en muskel opp

For å komme deg opp og over stangen og deretter inn i en dip-posisjon, er du avhengig av flere muskler i overkroppen, inkludert:

• latissimus dorsi (rygg)

• deltoider (skuldre)

• biceps og triceps (armer)

• trapezius (øvre rygg)

• pectorals (bryst)

Du vil også stole på styrken til kjernemuskulaturen.

Ifølge Rader fokuserer folk ofte på arm- og overkroppsstyrke, men kjernen er den ubesunge helten i muskel opp-bevegelsen.

«Ikke bare er det ansvarlig for å starte svingfasen, men kjernestabilitet er nøkkelkomponenten for å skape et grunnlag for overgangen over stangen,» forklarte han.

Du kan oppdage svakhet i kjernen når du ser noen sparke og flakse for å gå over stangen når overkroppen ikke lenger er plassert for å skape innflytelse.

Sikkerhetstiltak

På grunn av kraften som muskelen legger på skuldrene og håndleddene, sa Conrad at alle med rotatorcuff-problemer eller karpaltunnelsyndrom bør unngå denne øvelsen.

Å ha en kvalifisert profesjonell til å overvåke formen din og identifisere områder for forbedring er nøkkelen til å holde seg sunn og bevege seg mot dine individuelle treningsmål.

Hvis en muskel opp er på radaren din, ikke bare grip en stang og prøv den. I stedet kan du få hjelp av en personlig trener eller fysioterapeut for å lage en personlig plan.

Alternative øvelser til muskelen opp

For å gjøre kroppen klar for muskelen opp, vurder å legge til alternative øvelser til treningsopplegget som vil forberede kroppen din for denne bevegelsen. Følgende øvelser trener rygg, skuldre, armer, bryst og kjerne:

• assistert maskin pullups
• assistert pullups ved hjelp av et TheraBand
• pullups fra bryst til bar
• lat nedtrekk
• nedtrekk med rett arm
• TRX rader
• triceps dips
• triceps pushdowns
• hule kroppsbergarter
• eventuelle kjerneøvelser

Å mestre muskelen opp krever en enorm mengde overkroppsstyrke og kraft. Det krever også at du har en sterk kjerne.

Hvis du allerede utfører avanserte bevegelser som uassisterte pullups og triceps dips, er du kanskje klar til å prøve denne dynamiske øvelsen.

Hvis du fortsatt jobber med å øke styrken i rygg, skuldre, armer og kjerne, er det en god idé å bygge opp til dette trekket sakte ved å trene forberedende trekk og alternative øvelser først.