Hvis du ønsker å øke skulder- og øvre ryggstyrken, trenger du ikke se lenger enn til den oppreiste raden. Denne øvelsen er rettet mot fellene, som spenner over øvre til midtre del av ryggen, og deltoidene, som vikler seg rundt skulderen din.
Hva er poenget?
En oppreist rad er en effektiv øvelse for å bygge styrke i skuldre og øvre del av ryggen.
Det er en trekkøvelse, noe som betyr at du vil trekke vekten mot deg og sikte mot bakre kjede, eller musklene på baksiden av kroppen.
Å styrke din bakre kjede er enormt gunstig for en funksjonell hverdag, spesielt hvis du sitter hele dagen.
Til tross for fordelene med å inkludere en oppreist rad, har øvelsen et rykte på seg for å forårsake skade.
Hendene dine er låst i posisjon under bevegelsen, noe som får overarmen til å rotere internt i skulderen og potensielt klemme en sene.
Selv om dette ikke betyr at du bør unngå denne øvelsen, betyr det at riktig form er like viktig som alltid.
Hvordan gjør du det?
Det fine med en oppreist rad er at du kan fullføre den hvor som helst – du trenger bare en vektstang (eller dumbbell eller kettlebell).
For å komme i bevegelse:
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand, hold vektstangen med et overhåndsgrep ned foran deg med armene utstrakt. Grepet ditt skal være i skulderbreddes avstand.
- Begynn å løfte manualen opp, trekk gjennom albuene og hold vekten nær kroppen mens du går. Stopp når albuene er i nivå med skuldrene og vektstangen er på brysthøyde. Hold overkroppen oppreist gjennom hele bevegelsen.
- Pause øverst, og gå deretter tilbake til start. Gjenta for ønsket antall reps.
Fullfør 3 sett med 10–12 repetisjoner for å starte. Selv om det kan være fristende, ikke øk vekten før du gjør det fullt kontroll over 12 reps, da dette kan øke sjansen for skade.
Hvordan kan du legge dette til rutinen din?
Å legge til en oppreist rad til en dag på overkroppen kan være et flott supplement til andre varianter av rader, så vel som lat-nedtrekk, brystpress, pushups og mer.
Alternativt, hvis du følger en push/pull treningsdeling, legg til den oppreiste raden til en pull-dag for litt variasjon.
Uansett hvordan og når du legger til en oppreist rad til rutinen din, er det viktig å varme opp før vektløfting.
Sørg for å fullføre 5 til 10 minutter med lav- til middels intensitet kardio etterfulgt av litt dynamisk strekk for å forberede kroppen din for bevegelse.
Hva er de vanligste feilene å se etter?
Selv om du ikke bør være redd for å integrere den stående raden i rutinen din, er det flere feil du må se etter.
Albuene dine er for høye
Å løfte armene høyere enn parallelt med bakken er det som kan forårsake skulderskade. Sørg for at du stopper når albuene når skuldernivå.
Du løfter for mye vekt
Hvis vekten din er for tung, vil bevegelsen kreve momentum, som vil ta fokuset bort fra skuldrene eller, enda verre, legge for mye stress på dem.
Velg en vektstang eller vekt som tillater en fin langsom og kontrollert bevegelse.
Du holder ikke overkroppen oppreist
Det er viktig at overkroppen forblir oppreist slik at kjernen forblir engasjert. Bevegelsen skal isolere skuldrene og øvre del av ryggen så mye som mulig.
Kan du bruke andre vekter?
Vektstang er ikke det eneste alternativet for stående rader. Du kan også bruke:
Hantler
Ved å bruke manualer kan hendene dine bevege seg mer fritt enn med en fast stang, noe som betyr at intern rotasjon som kan forårsake skade er mindre uttalt.
Velg manualer med litt mindre enn halvparten av vekten til vektstangen du brukte – så hvis du valgte en vektstang på 30 pund, velg en vekt på 12 pund for hver hånd å starte.
Kettlebells
På samme måte som manualer tillater kettlebells mer bevegelse i håndleddene og armene, og det er mindre sannsynlig at de tvinger innvendig rotasjon av skulderen.
Igjen, velg en kettlebell som er litt mindre enn halvparten av vekten av en vektstang du jobbet med.
Hvilke varianter kan du prøve?
Det er flere varianter på en oppreist rad du kan prøve å piffe opp.
Kabelmaskin
Bruk en rett stang eller en roterende krøllestang på en kabelmaskin, fullfør den samme bevegelsen med armene.
Å legge til en ekstra bevegelse til den oppreiste raden skaper en sammensatt bevegelse, som vil gi deg mer valuta for pengene når det gjelder muskelengasjement.
Oppreist rad for å trykke
Trekk vekten opp i en oppreist rad, og før du slipper armene ned igjen, vipp håndleddene tilbake og skyv vekten opp i en overheadpress.
Oppreist rad til bicep curl
Hvis du bruker manualer for den oppreiste raden, legg til en bicepcurl nederst før du ror oppover igjen.
Hvilke alternativer kan du prøve?
Hvis en oppreist rad forverrer skuldrene dine, er det flere andre øvelser du kan prøve for å styrke skuldrene på forskjellige måter.
Dumbbell scaption heving
Hold en lett manual i hver hånd nede ved sidene dine, og hold armene dine rette, løft dem opp i en 30-graders vinkel fra kroppen.
Når manualene når skuldernivå, senk ryggen ned. Gå så sakte som mulig gjennom hele bevegelsen.
Båndet hantel lateral heving
Plasser et motstandsbånd under føttene og hold i håndtakene, samt en lett til middels vekt manual i hver hånd.
Legg en liten bøy i albuen og løft manualene rett ut til sidene, kjenn motstanden fra båndet øke etter hvert som du kommer nærmere toppen.
Bunnlinjen
En oppreist rad kan styrke de bakre kjedemusklene, inkludert skuldre og øvre del av ryggen. Med stor oppmerksomhet på form, vil du høste alle fordelene.
Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, Wisconsin, en personlig trener og en gruppetreningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt sin unge datter, ser hun på krim-TV-programmer eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for treningstips, #momlife og mer.
Discussion about this post