Hvordan gjøre hoftestøt på riktig måte

Hvilke muskler jobbes?

Hoftestøtbevegelsen retter seg hovedsakelig mot setemusklene – både gluteus maximus og gluteus medius – så vel som hamstrings. Dine quads, core og hip adduktorer vil også fungere.

Hva er poenget?

Hoftestøt bygger styrke og størrelse i setemusklene på en måte som mange andre øvelser ikke kan, og eksperter er enige om at de gir fordeler for mange mennesker, fra idrettsutøvere til eldre voksne over 65 år.

Glutestyrken er viktig for stabilisering av kjernen, bekkenet og underkroppen. Uten det har du høyere risiko for knesmerter, korsryggsmerter og andre typer skader.

Sterke setemuskler fremmer også atletiske evner, som hopping, sprint og retningsskifte. Generelt er sterke setemuskler nøkkelen til god bevegelighet. En ekstra fordel? En pent løftet og rund bakside.

Hvordan gjør du en hip thrust?

Følg disse trinnene for å utføre en hip thrust:

1. Still opp med ryggen mot en forhøyet overflate (som en benk eller en boks) med knærne bøyd og føttene flatt på bakken.
2. Benken skal treffe rett under skulderbladene dine, og føttene skal være omtrent i skulderbredde fra hverandre. Du kan hvile albuene på benken.
3. Hold haken gjemt, skyv gjennom hælene til lårene når parallelt med gulvet – bena skal danne en 90-graders vinkel.
4. Klem setemusklene på toppen, og gå tilbake til start.

Hvis du er nybegynner, sikte på 3 sett med 12 reps, og jobb deg opp til 20 med kroppsvekt.

Etter det, fremgang i øvelsen ved å eksperimentere med en enkeltbensvariasjon eller trygt legge til vekt, enten med vektstang, tallerken eller manual – mer om det nedenfor.

Det er verdt å merke seg at hoftestøt ligner på setebroer, men de er ikke utskiftbare.

Mens bevegelsen er omtrent den samme, utføres glutebroer fra bakken og retter seg mot quads mer og hamstrings mindre enn hip thrusts.

Hvordan kan du legge dette til rutinen din?

Hoftestøt kan være et meningsfullt tillegg til en helkroppstrening eller en beinspesifikk treningsdag.

Hvis du utfører hoftestøt i forbindelse med andre beinøvelser, som knebøy og markløft, sørg for at du gir deg selv – og gams – nok hvile mellom treningsøktene.

Som alltid, sørg for at du er skikkelig oppvarmet før styrketrening. En 5-10 minutter moderat cardio-oppvarming, etterfulgt av noen dynamiske strekk, vil gjøre det.

Hva er de vanligste feilene å se etter?

Det er noen formnyanser du bør huske på når du utfører en hip thrust.

Du fullfører ikke hele spekteret av bevegelse

Hvis du stopper kort for lårene parallelt, vil ikke setemusklene se full aktivering. For å fikse dette, sørg for at du sikter mot en 90-graders vinkel med bena.

Fotplasseringen din er feil

Hvis føttene dine er for langt frem, vil du føle hoftestøtet mer i hamstrings. Hvis de er for langt inn mot kroppen din, vil du få mer quad-engasjement.

Som Goldilocks, må du finne en fotposisjon som er “akkurat riktig” for å føle hoftestøtet primært i setemusklene.

Korsryggen din er ikke nøytral

Hvis ribbeina er oppe og korsryggen er buet – eller hyperekstendert – i begynnelsen av bevegelsen, vil du ikke oppnå full ekstensjon av hoftene for aktivering av setemuskler.

Pass på at ribbeina er nede og korsryggen er nøytral for å oppnå full ekstensjon av hoftene.

Du kommer opp på tærne

Noen har en tendens til å reise seg opp på fotballene på toppen av skyvet. Dette skjer enten fordi fotplasseringen din er slått av, eller at du er quad-dominant.

Vurder på nytt hvor føttene dine er og sørg for at bena danner en 90-graders vinkel på toppen. Fokuser deretter på hælkontakt gjennom hele bevegelsen.

Kan du legge til vekt?

Når kroppsvektens hoftestøt blir lett, prøv å legge til ekstra motstand på følgende måter:

Med en manual eller vektet tallerken

Plasser forsiktig en hantel eller vektet tallerken for å hvile på hoftebeina under fremstøtet.

Med vektstang

Du har noen alternativer her.

Hvis du bruker plater i olympisk størrelse på en vektstang, kan du ganske enkelt rulle den over føttene.

Hvis vektstangen din er lettere, kan du få en partner til å hjelpe deg med å laste den på hoftene. Du kan også markløfte stangen opp, sette deg på en benk, og deretter komme deg inn i startposisjonen derfra.

Uansett hvordan du inntar startposisjonen, bør vektstangen plasseres i hoftefolden med hendene på hver side for å stabilisere den gjennom hele bevegelsen.

Med hip thrust maskin

Denne spesifikke benktypen lar deg hip thrust med vektstang eller motstandsbånd med et veldig enkelt oppsett.

Når du begynner å legge betydelig vekt på hoftestøtet, kan du merke smerte der stangen ligger. Vurder å bruke spesialiserte puter eller å rulle opp en yogamatte eller et håndkle for å dempe hoftene og forhindre ubehag.

Hvilke varianter kan du prøve?

Prøv disse variantene av hoftestøt for å holde ting interessant – og for å fortsette å utfordre deg selv!

Glutebro

Som nevnt ovenfor er setebroen og hoftestøtet like, men fokuserer på forskjellige muskler.

Utfør en glutebro med overkroppen på bakken i stedet for på en benk.

Hvis du føler at quads aktiveres mye i et hoftestøt, vil setebroen være et godt alternativ for deg å virkelig fokusere på setemusklene.

Ettbens hoftestøt

En progresjon av hoftestøtet, rett ut det ene benet og hold det i en 45-graders vinkel mens du utfører bevegelsen.

Hoftestøt fra benken

Ta tak i en annen benk eller boks med lik eller litt større høyde og utfør hoftestøtet med føttene hevet.

Bevegelsesområdet her vil være større enn et standard hoftestøt – prøv å falle lavere enn du ville gjort hvis du var på bakken.

Bunnlinjen

Når det utføres riktig, er hoftestøt en av de mest effektive måtene å legge til størrelse og styrke til setemusklene. Den gode nyheten er at de er tilgjengelige for stort sett alle. Så hvis du ikke allerede er det, (hofte) støtt bort.

Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, Wisconsin, en personlig trener og en gruppetreningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt sin unge datter, ser hun på krim-TV-programmer eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for treningstips, #momlife og mer.