Hvordan prøve atferdsaktiveringsterapi for depresjon

Det grunnleggende om atferdsaktivering

Peter Lewinsohn og hans forskerteam ved University of Oregon utviklet atferdsaktivering på 1970-tallet for å hjelpe til med å behandle depresjon.

Lewinsohn ble inspirert av behaviorismen, en teori om at oppførselen din i stor grad bestemmes av miljøet ditt. I utgangspunktet involverer behaviorisme to nøkkelprinsipper:

• Du vil sannsynligvis gjenta atferd når den blir belønnet. Hvis du lager mat til dine kjære og de komplimenterer deg, vil du sannsynligvis lage mat igjen, og kanskje til og med forbedre ferdighetene dine.
• Du vil sannsynligvis stoppe oppførsel når den blir straffet. Hvis du lager mat til dine kjære, men de kritiserer deg og maten din, kan du forståelig nok føle deg nølende til å prøve igjen.

Den berømte behavioristen BF Skinner teoretiserte at depresjon oppstår når en person får for mye straff – og for få belønninger – fra miljøet.

For å si det på en annen måte, når alt virker vanskelig eller smertefullt, vil du sannsynligvis ha problemer med å finne motivasjonen til å gjøre mye av noe. Og selvfølgelig kan fysiske symptomer på depresjon, som tretthet og endringer i energi, også være med på det.

Depresjon kan lett overbevise deg om at alt du prøver vil ende i fiasko. Men hvis du ikke gjør noe, blir ingenting gjort – noe som bare beviser din overbevisning.

Det er vanskelig å forbedre tankegangen din uten noen endring i situasjonen din. Så atferdsaktivering får deg til å ta handling for å føle deg bedre, i stedet for å vente til du føler deg bedre for å ta handling.

Her er hvorfor:

• Å gjøre morsomme aktiviteter kan hjelpe deg med å minne deg på at livet fortsatt har gode ting å tilby.
• Å nå små mål kan hjelpe deg å innse at du er i stand til å lykkes.
• Å mestre ferdigheter kan bidra til å øke selvtilliten.

Å velge givende aktiviteter kan også bidra til å forbedre humøret ditt. Et mer håpefullt og optimistisk humør kan i sin tur få deg til å føle deg mer oppmuntret og klar til å prøve mer utfordrende mål.

Hvilke forhold kan det hjelpe med?

Lewinsohns team utviklet opprinnelig atferdsaktivering for å behandle depresjon, men forskning fra 2020 tyder på at det også kan behandle angstlidelser.

Atferdsaktivering kan lette depresjonssymptomer ved å hjelpe deg:

• gjenoppdag hva som motiverer og begeistrer deg, spesielt hvis depresjon får deg til å føle deg nummen
• bygg livet ditt rundt det du finner verdifullt, ikke hva andre forventer av deg
• utvikle spesifikke, realistiske mål
• identifisere og fjerne hindringer for fremgangen din

Når det gjelder angst, kan atferdsaktivering hjelpe deg:

• gjenkjenne når angst presser deg til å unngå noe
• overvinne følelsesmessig overveldelse og lammelse
• adressere angstrelatert utsettelse

Atferdsaktivering kan hjelpe med symptomer som varierer fra milde til alvorlige.

I følge a liten 2015-studie, kan denne tilnærmingen også ha fordeler hvis du har subkliniske symptomer på depresjon eller angst. Med andre ord, du kan ha noen få psykiske helsesymptomer, men ikke nok til å få en klinisk diagnose av en tilstand.

Atferdsaktiveringsterapi i aksjon

På overflaten kan atferdsaktivering virke kontraintuitiv, om ikke helt ufølsom for hvordan depresjon faktisk føles.

Tross alt, hvis du hadde muligheten til å bare stå opp og gjøre ting, ville du ikke trenge hjelp, ikke sant?

Men atferdsaktivering handler ikke om å tvinge deg tilbake til mental helse. Snarere tilbyr den et startsted for å få motoren i gang, så å si, og ta små skritt for å bygge opp farten.

Dette eksemplet på atferdsaktivering for depresjon kan bidra til å illustrere hvordan det fungerer.

Aktivitetsovervåking

Først vil du begynne med å registrere hva du gjorde hver dag.

Ting å notere ned:

• hva du gjorde
• hvor lenge gjorde du det
• hvem du gjorde det med
• hvordan du følte deg – prøv en nummerert skala fra 0 til 10, med 0 for dårlig humør og 10 for godt humør

Over tid vil du sannsynligvis begynne å legge merke til noen mønstre. Kan være:

• Din humør tanker når du må gjøre klesvask og andre gjøremål.
• Telefonsamtalene dine om morgenen med bestemor får deg til å føle deg litt mer håpefull.
• Du føler deg engstelig før du tar hunden på tur, men du føler deg vanligvis bedre når du kommer tilbake.
• Du gruer deg til å møte kollegene dine i baren hver fredagskveld.

Du kan bruke denne informasjonen til å identifisere aktiviteter du ønsker å bruke mer tid på – de som får deg til å føle deg bra, med andre ord – og aktivitetene du vil bruke mindre tid på.

Kanskje du føler deg presset til å bli med kollegene dine for å passe inn på jobben. Men på slutten av dagen, vil det sannsynligvis bare forverre humøret og det generelle velværet å tvinge deg selv til å gjøre noe du ikke liker.

• Hvis det er stedet du vil unngå, kan du prøve å foreslå et alternativt møtested, for eksempel en roligere restaurant.
• Hvis det er sosialiseringen du trenger en pause fra, prøv å avslå høflig annenhver uke.

Det sier seg selv at du ikke kan kutte oppgaver som klesvask helt ut av livet ditt. I stedet kan du utforske måter å gjøre oppgaven morsommere på.

• Kanskje du lager en energigivende spilleliste.
• Eller du kan brette klær mens du ser på et favorittprogram.

Verdiinnstilling

Det overordnede målet med atferdsaktivering er å prioritere aktiviteter som bidrar til å forbedre humøret og synet ditt.

Når det er sagt, trenger ikke alle disse aktivitetene gi umiddelbare belønninger. Å ta en kort spasertur eller jogge føles kanskje ikke akkurat gøy, men det kan likevel være til nytte for deg, både i øyeblikket og senere. En liten studie fra 2018 antyder at selv skånsom trening kan bidra til å redusere stress.

Lær mer om fordelene med trening for depresjon og angst.

For å bestemme verdiene dine, spør deg selv hva du synes er mest meningsfullt:

• Tilknytning til familien din?
• Øke karrieren din?
• Støtter samfunnet ditt?
• Vedlikeholde helsen din?
• Hedre åndelige tradisjoner?
• Forfølge personlig vekst?

Ta deg tid til å tenke på svarene dine – å skrive dem ned i en journal kan hjelpe.

Det er greit hvis du anser alle disse tingene som viktige, men har som mål å velge to eller tre primære verdier å fokusere på.

Aktivitetsplanlegging

Når du har begrenset de viktigste verdiene dine, kan du begynne å utforske aktiviteter som legemliggjør disse verdiene.

• Hvis du rangerte personlig vekst øverst på listen din, kan du planlegge lesetid inn i uken.
• Hvis du rangerte støtte for samfunnet ditt øverst på listen din, kan du planlegge å hjelpe til med en hage i nabolaget eller være frivillig på en lokal skole.

Start med to eller tre enklere aktiviteter, og planlegg dem på et tidspunkt du sannsynligvis vil gjøre dem. Hvis du ikke liker å stå opp tidlig, er det sannsynligvis best å unngå å melde deg på en fuglekikking ved soloppgang.

Sikt mot SMARTE mål:

• Spesifikk. «Jeg vil tilbringe mer kvalitetstid med barnet mitt» er mer nyttig enn «Jeg vil bli en bedre forelder».
• Målbare. «Jeg vil løpe en 10-minutters mil» er mer nyttig enn «Jeg vil bli sprekere.»
• Oppnåelig. «Jeg ønsker å få en bedre betalt jobb» er mer nyttig enn «Jeg vil bli milliardær.»
• Relevant. «Jeg ønsker å forbedre ekteskapet mitt ved å kommunisere bedre med ektefellen min» er mer nyttig enn «Jeg vil forbedre ekteskapet mitt ved å kjøpe et større hus.»
• Tidsbestemt. «Jeg vil rydde loftet innen slutten av måneden» er mer nyttig enn «Jeg vil rydde opp på loftet.»

Feilsøking

Depresjon kan gjøre det vanskelig å forestille seg noe tidsfordriv som gir glede eller nytelse. Men selv om du ikke helt føler det, utfordre deg selv til å prøve aktiviteten minst en eller to ganger. Du kan oppleve at du har det bedre enn du forventet.

Dukker det opp noe som hindrer deg i å holde deg til planen din?

• Husk at livet skjer.
• Prøv å unngå å kritisere deg selv.
• Planlegg det til neste gang du er tilgjengelig.

Se deg selv hoppe over aktiviteten flere ganger?

• Spør deg selv om du tar på deg mer enn du kan håndtere for øyeblikket.
• Vurder å skalere ned målene dine.
• Se etter eventuelle hindringer som står i veien for fremgangen din.

Fungerer atferdsaktivering for alle?

Denne teknikken er kanskje ikke ideell for alle. Du vil generelt ønske å jobbe med en terapeut hvis du opplever:

• Skifter i humøret uten en åpenbar trigger. En psykisk helsepersonell kan tilby mer støtte med å identifisere potensielle årsaker til plutselige endringer i humøret, som bipolar lidelse.
• Hukommelsesvansker. Når angst, depresjon eller andre psykiske helsetilstander gjør det vanskelig å huske planer eller hvordan du følte deg til bestemte tider, kan en terapeut tilby mer veiledning for å håndtere symptomer.
• Panikk anfall. Støtte fra en terapeut kan bidra til å løse mulige årsaker til panikkanfall og utforske nyttige mestringsteknikker.
• Problemer med grunnleggende funksjon. Hvis du synes det er vanskelig å bevege lemmer eller ta vare på de grunnleggende behovene dine, er det best å få støtte fra en helsepersonell så snart som mulig.
• Tanker om død eller selvmord. Hvis du tenker på selvmord, er det best å få støtte fra en psykisk helsepersonell eller kriserådgiver med en gang.

Arbeide med en profesjonell

Hvis du prøver atferdsaktivering selv og begynner å føle deg bedre, er det et godt tegn.

Men du kan synes at atferdsaktivering er litt overveldende å prøve alene, og det er også helt greit. En terapeut kan alltid tilby mer veiledning med å ta de første skrittene.

Det er spesielt viktig å jobbe med en terapeut når psykiske helsesymptomer:

• varer lenger enn 1 eller 2 uker
• bli alvorlig nok til å påvirke hverdagen din, relasjoner og prestasjoner på skolen eller jobben

En god ting med atferdsaktivering? Denne tilnærmingen har mye allsidighet.

• Du kan bruke denne teknikken en-til-en med rådgiveren din, i en gruppe eller i familieterapi.
• Bevis tyder også på at denne tilnærmingen forblir effektiv på nettet eller gjennom en smarttelefonapp.

Når det gjelder terapi, er atferdsaktivering en av mange CBT-teknikker som ofte brukes for å behandle depresjon og angst.

Andre vanlige teknikker inkluderer:

• journalføring
• kognitiv restrukturering
• guidet oppdagelse
• eksponering og responsforebygging
• avspenningsstrategier

Terapeuten din kan bruke hvilken som helst av disse teknikkene under øktene dine for å hjelpe deg med å lære og øve på nye ferdigheter for å navigere i vanskelige følelser.

De kan også anbefale andre samtaleterapitilnærminger, inkludert:

• aksept og engasjement terapi
• humanistisk terapi
• mindfulness trening
• mellommenneskelig terapi

Terapeuten din vil samarbeide med deg for å utvikle den riktige behandlingsplanen for dine unike behov.

Lær mer om behandlingsalternativer for depresjon og angst.

Bunnlinjen

Å leve med depresjon kan bety at tingene du pleide å nyte ikke lenger virker tiltalende. Men atferdsaktivering kan bidra til å gjenopprette mening, glede og motivasjon ved å oppmuntre deg til å fylle livet ditt med sysler du finner verdifulle og givende.

Denne tilnærmingen er både effektiv og tilgjengelig – du kan prøve den akkurat nå, på egen hånd.

Bare husk at det er OK å starte sakte, med mål som er enkle å nå. Enda mindre innsats kan endre livet ditt på en varig måte.

Emily Swaim er en frilans helseskribent og redaktør som spesialiserer seg på psykologi. Hun har en BA i engelsk fra Kenyon College og en MFA skriftlig fra California College of the Arts. I 2021 mottok hun sin Board of Editors in Life Sciences (BELS)-sertifisering. Du kan finne mer av arbeidet hennes på GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox og Insider. Finn henne på Twitter og LinkedIn.