Hvordan senke kolesterolet ditt: Rx, livsstilsendringer og mer

1. Vedta en ny diett

Å spise riktig er en viktig del av både senking av LDL-kolesterol og heving av HDL-kolesterol. Du vil unngå mettet fett og transfett fordi de øker LDL-kolesterolet. Du kan finne mettet fett i matvarer som:

• rødt kjøtt
• bearbeidet kjøtt som pølser, bologna og pepperoni
• fullfete meieriprodukter som iskrem, kremost og helmelk

Transfett lages gjennom en prosess som bruker hydrogen til å gjøre flytende olje til fast fett. Produsenter liker transfett fordi de hjelper pakket mat å holde seg fersk lenger. Men transfett er usunt for arteriene dine.

Disse usunne fettene øker ikke bare LDL-kolesterolet, men senker også HDL-kolesterolet. Det er derfor du bør unngå dem helt, hvis det er mulig. Du finner transfett i matvarer som:

• stekt mat
• hurtigmat
• pakkede bakevarer som kjeks, kjeks og cupcakes

Få i stedet fettet fra sunnere enumettede og flerumettede kilder som:

• fet fisk som laks, tunfisk, ørret, sild og sardiner
• oliven-, rapsolje-, saflor-, solsikke- og druefrøoljer
• avokado
• nøtter som valnøtter og pekannøtter
• frø
• soyabønner

Selv om noe kolesterol i kostholdet ditt er greit, prøv å ikke overdrive det. Begrens mat som smør, ost, hummer, eggeplommer og orgelkjøtt, som alle er høye i kolesterol.

Pass også på mengden raffinert sukker og mel du spiser. Hold deg til hele korn som hel hvete, brun ris og havregryn. Fullkorn er også høy i fiber, som bidrar til å fjerne overflødig kolesterol fra kroppen din.

Avslutt resten av din kolesterolsenkende diett med mye fargerike frukter og grønnsaker, og magert protein som kylling uten skinn, bønner og tofu.

2. Tren mer

Trening er avgjørende for din generelle helse og velvære, men det kan også bidra til å øke HDL-kolesterolet ditt. Prøv å få 30 til 60 minutter med aerobic trening de fleste dager i uken.

Hvis du er spent på tid, kan du dele treningsøktene opp i mer håndterbare biter. Gå i 10 minutter om morgenen, 10 minutter ved lunsjtid og 10 minutter når du kommer hjem fra jobb eller skole. Inkluder styrketrening med vekter, treningsbånd eller kroppsvektmotstand minst to ganger i uken.

3. Gå ned i vekt

Å spise godt og trene oftere vil også hjelpe deg å trimme. Hvis du er overvektig eller overvektig, kan et tap på bare 5 til 10 pund være nok til å forbedre kolesterolnivået ditt.

4. Slutt å røyke

Røyking er en dårlig vane av mange grunner. I tillegg til å øke risikoen for kreft og lungesykdom, skader kjemikaliene i sigarettrøyk blodårene og øker hastigheten på oppbyggingen av plakk inne i arteriene.

Å slutte å røyke kan være svært utfordrende, men det er mange ressurser tilgjengelig. Snakk med legen din om støttegrupper eller programmer du kan delta i for å få hjelp.

Du kan også få støtte gjennom en telefonapp som QuitNet, som hjelper folk som prøver å slutte å røyke, få kontakt med hverandre. Eller last ned QuitGuide for å lære mer om utløsere og spore cravings.

5. Snakk med legen din om kolesterolsenkende legemidler

Hvis livsstilsendringer ikke bidrar til å senke det dårlige kolesterolet ditt nok, snakk med legen din om reseptbelagte legemidler som kan hjelpe. Noen av disse stoffene senker LDL-kolesterolet, mens andre øker HDL-kolesterolet. Noen få gjør begge deler.

Statiner

Statiner blokkerer et stoff som leveren din bruker for å lage kolesterol. Som et resultat trekker leveren mer kolesterol fra blodet ditt. Eksempler på statiner inkluderer:

• atorvastatin (lipitor)
• fluvastatin (Lescol XL)
• lovastatin (Altoprev)
• pitavastatin (Livalo)
• pravastatin (Pravachol)
• rosuvastatin (Crestor)
• simvastatin (Zocor)

Gallesyrebindere

Gallesyrebindere binder seg til gallesyrer, som er involvert i fordøyelsen. Leveren din lager gallesyrer ved hjelp av kolesterol. Når gallesyrer ikke er tilgjengelige, må leveren din trekke ekstra kolesterol fra blodet for å lage mer.

Eksempler på gallesyrebindere inkluderer:

• kolestyramin (Prevalite)
• colesevelam (Welchol)
• colestipol (Colestid)

Kolesterolabsorpsjonshemmere

Kolesterolabsorpsjonshemmere hindrer tarmene i å absorbere like mye kolesterol. Ezetimibe (Zetia) er et legemiddel i denne klassen. Noen ganger kombineres Zetia med et statin.

Fibrater

Fibrater øker HDL-kolesterolet og senker triglyserider – en annen type fett i blodet ditt. Eksempler inkluderer:

• klofibrat (Atromid-S)
• fenofibrat (Tricor)
• gemfibrozil (Lopid)

Niacin

Niacin er et B-vitamin som kan bidra til å øke HDL-kolesterolet. Den er tilgjengelig i merkene Niacor og Niaspan.

Takeawayen

Du kan senke det dårlige kolesterolet ditt – og øke det gode kolesterolet ditt – med noen få enkle livsstilsendringer. Dette inkluderer å spise et sunt kosthold og trene regelmessig. Hvis livsstilsendringer ikke er nok, snakk med legen din om reseptbelagte medisiner.