Hvordan sette seg på huk med riktig form

Vurder å starte med knebøyterapi

Mens vektet knebøy er flott for å utvikle styrke, er det viktig at du har riktig form i en kroppsvekts knebøy først.

Mekanikken til en knebøy er mer kompleks enn de kan virke, så å sikre at alle ledd og muskler beveger seg riktig sammen er nøkkelen til å forebygge skader og få mest mulig ut av treningen.

Knebøyterapi er en fin måte å komme dit på. Brukt som en måte å bryte ned alle de subtile bevegelsene til en knebøy, bør denne kombinasjonen av øvelser få deg til å bevege deg med letthet.

For å prøve denne sekvensen, fullfør 2 sett med 5 reps hver.

Knebøy på vegg

Plasser en benk eller lav stol omtrent 3 fot fra veggen – når du setter deg på huk, bør rumpa berøre kanten av overflaten. Vend mot veggen med føttene i skulder- til hoftebreddes avstand.

Hold brystet oppe og avstivet kjernen, len deg tilbake i hoftene og bøy knærne, ta ca. 5 sekunder på å sette seg på huk til ansiktet ditt kommer for nært veggen eller rumpa berører benken. Gå tilbake til start ved å presse raskt gjennom hele foten.

Når dette blir lettere, strekk armene over hodet og fullfør den samme bevegelsen.

Når det blir lettere, flytt benken nærmere veggen, fortsett å jobbe med fleksibiliteten og bevegelsesområdet.

Goblet squat

Hold en lett tallerken eller manual ved sidene på brysthøyde, slik at albuene dine peker ut og ned. Stå med føttene i skulder- til hoftebreddes avstand.

Begynn å sitte på huk, plasser hoftene bakover og bøy knærne. Når du faller ned i en dyp knebøy, bør albuene komme inn i knærne og skyve dem ut.

Hold her i noen sekunder, ta et dypt pust, og prøv å synke litt lavere. Gjenta dette 3 til 4 ganger, og reis deg deretter opp.

Som nybegynner, arbeid med dette for sekvens alene i 1 til 2 uker før du legger til ekstra vekt. Når du går videre til å bruke ekstra vekt, utfør denne sekvensen som en oppvarming på forhånd.

Grunnleggende knebøy i kroppsvekt

En grunnleggende knebøy med kroppsvekt er et grunnleggende trekk. Dine quads, setemuskler og hamstrings vil gjøre hovedarbeidet her, mens kjernen din vil jobbe for å stabilisere deg hele veien.

Du bør være i stand til å fullføre 3 sett med 15 reps med letthet før du legger til vekt.

For å komme i bevegelse:

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, hvil armene rett ned på sidene.
2. Spenn opp kjernen og hold et stolt bryst, begynn å skyve hoftene bakover, bøy knærne som om du skal sette deg ned. Pass på at knærne ikke faller inn. Når lårene er parallelle med gulvet, ta en pause.
3. Skyv jevnt opp gjennom hele foten tilbake til startposisjonen.

Andre knebøy med kroppsvekt

Ta det ett skritt videre, både den dype knebøyen og knebøyen med ett ben krever større bevegelsesområder og mer fleksibilitet enn en grunnleggende knebøy med kroppsvekt.

Start med å fullføre 2 sett med 10 reps, og jobb deg deretter opp til 3 sett.

Dyp knebøy

En dyp knebøy referert til som «ATG» (en ** til gress) knebøy, og betyr at lårene dine går forbi parallelt.

Du trenger ganske mye fleksibilitet for å oppnå en dyp knebøy, og det er en økt mulighet for skader hvis du legger til mye ekstern vekt.

For å komme i bevegelse:

1. Utfør en grunnleggende knebøy med kroppsvekt, men i stedet for å stoppe når lårene dine når parallelle, fortsett – folden i hoften skal falle under kneet, med rumpa nesten i kontakt med bakken.
2. Gå tilbake til start, skyv gjennom hele foten og sørg for at overkroppen holder seg oppreist.

Ettbens knebøy

Å sitte på huk på ett ben – også referert til som en pistolknebøy – er en avansert variant av en knebøy med tonnevis av fordeler.

Du trenger en betydelig mengde fleksibilitet og styrke – mer enn du trenger for en grunnleggende kroppsvekts knebøy – for å fullføre en knebøy med ett ben. Men du kan starte høyt og slippe lavere og lavere jo bedre du blir på dem.

For å komme i bevegelse:

1. Stå ved siden av den stabile overflaten din og løft den ytre foten opp fra bakken, bøy kneet i en 90-graders vinkel. Gå på utsiden av hoften.
2. Begynn å sitte på huk på innsiden av benet, og pass på at det indre kneet ikke faller inn. Prøv å nå parallelt, bruk den stabile overflaten om nødvendig.
3. Når du har falt så langt du kan, skyver du opp igjen gjennom hele foten og går tilbake til start.
4. Gjenta ønsket antall repetisjoner, og bytt ben.

Barbell knebøy

Å legge til vekt på knebøyene dine med en vektstang vil ikke bare styrke underkroppen og kjernen, men også gi overkroppen en treningsøkt.

Det er best å sette seg på huk i et stativ eller et bur for å sikre sikkerheten mens du laster vektstangen, og hvis du ikke klarer å fullføre en repetisjon, «mislykkes» ved behov.

Start med 2 sett med 10 til 12 reps av hver av disse øvelsene.

Knebøy tilbake

Back squat er det de fleste tenker på når de tenker på en vektet knebøy. Det er en flott fremgang av den grunnleggende kroppsvekts-knebøyen.

Du vil bygge styrke i quads, setemuskler, hamstrings og core, og øke kraften din også.

For å komme i bevegelse:

1. Last vektstangen trygt på fellene og skuldrene. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne litt ut, kjernen avstivet og brystet opp.
2. Start en grunnleggende knebøy-bevegelse – hoftene bakover, knærne bøyd, og sørg for at de faller ut, ikke inn. Ta en pause når lårene når omtrent parallelt med bakken.
3. Skyv gjennom hele foten for å gå tilbake til start.

Knebøy foran

Den fremre knebøyen er mer quad-spesifikk enn en knebøy bak, og laster vekten på forsiden av kroppen din i stedet. Du trenger også en lettere vektstang for knebøy foran.

For å komme i bevegelse:

1. Plasser vektstangen slik at den hviler på forsiden av skuldrene dine. Hvis du retter armene foran deg, bør vektstangen ikke bevege seg. Igjen, føttene dine skal være skulderbredde fra hverandre, tærne litt ut, kjernen avstivet og brystet opp.
2. Begynn å lene deg tilbake med hoftene, bøy knærne og stopp når lårene treffer parallelt med bakken.
3. Skyv gjennom hele foten for å gå tilbake til start.

Hvordan mislykkes en vektstangknebøy

Hvis vekten blir for tung og du ikke klarer å fullføre knebøy-repet, bruk stativet eller buret til din fordel.

For å gjøre dette, synk lavere enn du normalt setter på huk, slik at stativet eller buret fanger vektstangen og kommer opp fra undersiden.

Et annet alternativ er å jobbe med en spotter under knebøy reps. Denne personen vil stå bak deg og hjelpe med å veilede vekten opp igjen hvis du ikke kan fullføre repetisjonen.

Hvis du er alene og du ikke kan fullføre en repetisjon, vil målet ditt være å skyve vektstangen av ryggen mens du beveger kroppen raskt fremover for å komme deg ut av veien.

Andre vektede knebøy

Knebøy med manualer, medisinballer og på maskiner er også effektive for å bygge styrke.

Start med 2 sett med 10 til 12 reps av hver av disse øvelsene.

Dumbbell squat

Hvis du holder manualer nede ved siden av deg, vil det muliggjøre et annet bevegelsesmønster, samt gi overkroppen en treningsøkt.

For å komme i bevegelse:

1. Hold en manual i hver hånd med armene ned langs sidene. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og tærne litt pekte ut.
2. Fullfør en grunnleggende knebøy, slik at vektene fortsetter å henge ned langs sidene dine.

Overhead knebøy med medisinball

Knebøyen over hodet krever ganske mye fleksibilitet i hofter, skuldre og brystrygg, så gå lett på vekten til du mestrer bevegelsen.

For å komme i bevegelse:

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold en medisinball over hodet.
2. Sett deg ned på huk mens medisinballen forblir over hodet – start bevegelsen i hoftene, selvfølgelig, og sikt på å holde medisinballen så nær oppreist du kan.

Hack squat

Mens du kan bruke en vektstang for en hack squat, er hack squat-maskinen mer vennlige for nybegynnere, så ta en tur på treningssenteret for denne!

For å komme i bevegelse:

1. Gå opp på maskinen, tilbake på støtten og knærne nesten rett.
2. Føttene dine skal være omtrent i skulderbredde fra hverandre, skuldrene skal hvile rett under putene, albuene skal være bøyde og hendene skal holde i håndtakene.
3. Slipp vekten og sett deg på huk, bøy knærne og hold ryggen, nakken og hodet i flukt mot maskinen.
4. Motstå at knærne trekker seg inn, og når lårene når parallelle, skyv opp igjen for å starte.

Vanlige feil å se etter

De vanligste feilene mens du sitter på huk inkluderer:

• Knærne faller inn. Pass alltid på at knærne faller ut.
• Ikke ledende med hoftene. Knebøybevegelsen startes med hoftene, ikke knærne.
• La knærne falle over tærne. Å sitte tilbake i hoftene vil forhindre dette.
• Ikke engasjere kjernen din. En sterk kjerne er grunnlaget for denne bevegelsen.
• La brystet falle fremover. Et stolt bryst er nøkkelen til en skikkelig knebøy.
• Glemte å puste. Pust inn på vei ned, pust ut på vei opp igjen.

Bunnlinjen

Hvis du ikke sitter på huk ennå, er det på tide å prøve det! Å spikre riktig form for å starte er nøkkelen, så gå sakte og sørg for at du føler deg komfortabel med bevegelsen før du går videre.

Det er en god idé å videoer deg selv slik at du kan se mer objektivt på skjemaet ditt og gjøre forbedringer mens du går. Lykke til, og sett deg på huk!

Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, en personlig trener og en gruppetreningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt sin unge datter, ser hun på krim-TV-programmer eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for treningstips, #momlife og mer.