Hvordan slå (veldig ekte) mandagsblues

Hold deg oppdatert på egenomsorgsrutinen din i helgen

Noe av det som gjør mandager så vanskelige, er at vi ofte legger igjen alle våre vanlige spise-, sove- og treningsvaner fredag ​​ettermiddag, sier rådgiver Kathryn Ely.

Hvis du drikker mer, spiser rikere mat og har et helt annet søvn- og våknemønster på lørdag og søndag, vil du sannsynligvis føle deg litt uvant innen mandag morgen.

Dette betyr ikke at du ikke kan gi deg selv en liten pause i helgene. Men prøv å finne en balanse som lar deg slappe av mens du fortsatt holder tritt med de viktigste rutinene dine.

«Unn deg litt, men ikke gå av sporet,» legger Ely til.

Koble fra i helgen

Mandagsbluesen kan være et tegn på at du må ha strengere grenser mellom jobb og lek.

Hvis du stadig sjekker e-poster når du bør ta helgen til å slappe av, er du klar for utbrenthet.

For å bryte vanen, prøv å slå av e-postvarslene på fredag ​​og koble fra eventuelle arbeidsrelaterte problemer for å fokusere på personlig tid.

Ikke rot med søvnsyklusen din

Det høres åpenbart ut, men det å ikke føle seg uthvilt kan ha stor innvirkning på hvordan du føler deg mandag morgen. Å gå glipp av de anbefalte 7 til 9 timene med søvn kan gjøre deg mer engstelig og deprimert.

Ely råder til å holde søvn- og våkneplanen din nær det den er i løpet av uken for å unngå å rote til den interne klokken.

Igjen, du trenger ikke holde deg til akkurat den samme rutinen, men prøv å unngå å legge deg mer enn en time eller to senere enn du ville gjort i løpet av uken.

Få et forsprang på viktige oppgaver (men bare hvis det er absolutt nødvendig)

Selv om det er ideelt å ta helgen for å koble helt fra jobben, er det ikke alltid realistisk.

Hvis du vet at du har en potensielt overveldende uke eller en stor deadline i horisonten, bør du vurdere å sette av en time eller to på søndag til jobb for å ta litt av presset på mandag.

Hvis du bestemmer deg for å gå denne ruten, sørg for at du får slappet av på lørdag. Hvis du ikke gir deg selv en pause, vil du fortsatt være fortvilet mandag morgen. Og når du er overarbeidet, har du en tendens til å jobbe mindre effektivt.

Unngå overplanlegging på mandag

Det er normalt å føle seg overveldet når du blir oversvømmet av møter etter å ha kommet tilbake fra en avslappende helg. Når det er mulig, prøv å unngå å planlegge møter eller store oppgaver på mandag.

Unngå å bekymre deg for en fullpakket timeplan ved å planlegge fremover og ikke hope opp ventende oppgaver for neste uke.

Hvis du sliter med hvordan du sjonglerer alt, kan du prøve å bruke tidsstyringsverktøy for å hjelpe deg med å spore aktivitetene dine og planlegge hendelser lettere.

Skriv ned bekymringene dine

Når tankene dine er overdreven og tenker på neste dags bekymringer, kan det å skrive ned alt hjelpe deg til å føle deg roligere og mer produktiv.

Mens du skriver, spør deg selv:

• Hva er de eksakte følelsene jeg føler? Sinne, tristhet, frykt?
• Hva er det som stresser meg, egentlig? Er det en person eller en oppgave?
• Hva er noen handlingsrettede skritt jeg kan ta akkurat nå for å slippe bekymringen? Ta en kort spasertur? Skriv ned en rask spilleplan for neste uke?

Still spørsmål ved din mangel på motivasjon

Noen ganger kan mandagsblues være et tegn på at du rett og slett ikke er gal etter jobben eller arbeidslinjen din, sier Ely.

«Hvis du ikke liker det du gjør og går gjennom hverdagslige bevegelser mandag til fredag, henger selvfølgelig mandag over hodet ditt hele helgen som et vått teppe,» sier hun.

Prøv å identifisere kilden til angsten din ved å reflektere over hvor frykten kommer fra. Hvis det er en anmassende sjef eller en krevende kollega, kan det være verdt å avtale et møte med dem for å ta opp disse problemene.

Hvis det er jobbens natur som gjør deg dårlig, kan det være på tide å begynne å tenke på å bytte.

Reframe mandager

Hvis du har det vanskelig å starte uken på en god måte, bør du vurdere å ta for vanen med å bruke de første 30 minuttene av mandagen din på å skrive ned prestasjonene og målene du har for fremtiden. Dette kan hjelpe deg med å tenke på det større bildet og hvordan ditt nåværende arbeid kan hjelpe deg med å nå dine større mål.

«Hvis vi bruker tiden vår på å jobbe mot det som er viktig for oss og justere målene våre med våre verdier, vil vi oppleve oppfyllelse i arbeidet vårt,» understreker Ely.

Snakk om det med en venn

Noen ganger er det ingen bedre måte å føle seg mer komfortabel på enn å ringe en nær venn for å få støtte. Hvis du føler deg spesielt overveldet, ta kontakt med en du er glad i i lunsjpausen på mandager.

Bare å snakke om dagen din med noen som forstår kan hjelpe deg å føle deg mer selvsikker og forberedt på å takle store prosjekter.

Planlegg noe morsomt

Å ha noe å se frem til kan gå langt i å bekjempe mandagsbluesen, sier Fisher.

Å vite at du vil gjøre en morsom aktivitet – for eksempel en basketballkamp med kolleger i lunsjen eller møte med en venn etter jobb – kan gi deg en lysere start på uken.

Gjør noe fint for noen andre

I stedet for uendelig å gruble over den voksende oppgavelisten din, tenk på måter du kan gjøre andres mandag bedre. Ved å gjøre det vil du distrahere fra dine egne bekymringer og føle deg bedre med deg selv.

Her er noen ideer:

• Stå opp tidlig og lag partneren din til en spesiell frokost.
• Send en «takk»-e-post til kollegaen din over lunsjpausen.
• Gi vennen din en peptalk før det store møtet deres.
• Betal for en fremmed kaffe på vei til kontoret.

Behandle deg selv

Frokost er nesten alltid et smart trekk – men vær ekstra oppmerksom på det på mandag.

Kanskje det er dagen du stikker innom en kafé og bestiller din favoritt frokostsmørbrød på vei inn. Eller kanskje du setter av 20 minutter søndag kveld til å tilberede en haug med grønnsaker til en solid omelett om morgenen.

Å starte dagen med en god frokost gir deg ikke bare noe å se frem til, men det hjelper deg også med å holde deg energisk når du kommer deg tilbake til den ukentlige jobben.

Her er flere ideer til mettende, næringsrike frokostkombinasjoner.

Slapp av på mandager

Ikke la alle de store prosjektene dine stå foran den første dagen i uken. Deleger ditt konsentrasjonsfylte arbeid til tirsdag og onsdag i stedet.

Bruk mandag til å komme gjennom e-poster og planlegge resten av uken. Hvis du kan, lagre alt travelt arbeid eller enkle oppgaver – enten det er å lage kopier, arrangere reiser eller godkjenne fakturaer – til mandag morgen.

Vet når det er mer enn bare blues

Hvis mandagsbluesen begynner å bli til tirsdags-, onsdags- eller torsdagsblues, kan det hende du har å gjøre med depresjon.

Mandagsblues vil bli bedre etter hvert som uken går, forklarer Ely, mens «klinisk depresjon er generelt karakterisert som et vedvarende deprimert humør eller tap av interesse for aktiviteter som forårsaker betydelig svekkelse i dagliglivet, over en lengre periode.»

Dette kan også være ledsaget av en kronisk følelse av håpløshet, irritabilitet, rastløshet og søvnproblemer.

Selv om det er normalt å føle seg nervøs for mandag av og til, kan det være på tide å søke profesjonell hjelp hvis du føler at frykten din har blitt overdreven eller påvirker andre områder av livet ditt.

Her er noen trinn du kan ta:

• Be din primærhelsepersonell om å henvise deg til en kvalifisert terapeut.
• Lag en liste over terapeuter som bor i ditt område. Hvis du bor i USA, kan du finne en ved å bruke American Psychological Associations psykologsøker.
• Hvis du er bekymret for kostnadene, kan vår guide til terapi for ethvert budsjett hjelpe.