Hvordan slutte å røyke

Oversikt

Hvis du røyker, er det å slutte å røyke det viktigste skrittet du kan ta for å beskytte lungene. Det er ALDRI for sent å slutte. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme hvilken røykesluttmetode som vil fungere best for deg.

Hvorfor skal jeg slutte?

Du har sikkert hørt hvordan røyking kan være skadelig. Her er noen måter det kan være nyttig å slutte på. Hvis du slutter, vil du:

• Forleng livet ditt
• Forbedre helsen din (Røyking øker risikoen for lungekreft, halskreft, emfysem, hjertesykdom, høyt blodtrykk, magesår, tannkjøttsykdommer og andre forhold.)
• Føl deg sunnere (Røyking kan forårsake hoste, dårlig atletisk evne og sår hals.)
• Se bedre ut (Røyking kan føre til rynker i ansiktet, flekkete tenner og matt hud.)
• Forbedre smaks- og luktesansen
• Spare penger

Hvordan kan jeg slutte?

Det er ingen måte å slutte på som fungerer for alle. Et røykesluttprogram kan være nyttig for deg. Spør helsepersonell om programmer for å slutte å røyke i lokalsamfunnet ditt.

Før du slutter med en gang («cold turkey»), vil det å sette en plan hjelpe:

• Velg en dato for å slutte å røyke og gjør deg klar for det.
• Registrer når og hvorfor du røyker. Du vil finne ut hva som utløser trangen din til å røyke.
• Registrer hva du gjør når du røyker. Når du planlegger å slutte, prøv å røyke til forskjellige tider og forskjellige steder for å bryte forbindelsen mellom røyking og visse aktiviteter.
• List opp grunnene til å slutte. Les over listen før og etter du slutter.
• Finn aktiviteter for å erstatte røyking. Vær klar til å gjøre noe annet når du vil røyke.
• Spør helsepersonell om bruk av nikotintyggegummi og plaster. Noen mennesker synes disse hjelpemidlene er svært nyttige. Spør også legen din om en nikotinfri reseptbelagt medisin (for eksempel Chantix® eller Zyban®) som kan hjelpe deg å slutte å røyke.

Hva skal du gjøre når du slutter?

• Den dagen du velger å slutte, start den morgenen uten en sigarett.
• Ikke fokuser på det du går glipp av. Tenk på hva du får. (Se avsnittet nedenfor, «Hva skjer når du avslutter.»)
• Fortell deg selv at du er en god person for å slutte. Minn deg selv på dette når du vil ha en røyk.
• Når du får lyst til å røyke, ta et dypt pust. Hold den i 10 sekunder, og slipp den deretter sakte.
• Hold hendene opptatt. Doodle, spill en sport, strikk eller arbeid på en datamaskin.
• Endre aktiviteter som var knyttet til røyking. Gå en tur eller les en bok i stedet for å ta en sigarettpause.
• Ikke ta med lighter, fyrstikker eller sigaretter.
• Gå til steder som ikke tillater røyking, for eksempel museer og biblioteker.
• Spis sunn mat med lavt kaloriinnhold når røyketrangen melder seg. Gulrot- og selleristaver, frisk frukt og fettfri snacks er gode valg.
• Drikk mye væske. Kutt ned på alkohol og koffein. De kan utløse røyketrang. Velg vann, urtete, koffeinfri brus og juice.
• Trening. Trening vil hjelpe deg å slappe av.
• Henge med ikke-røykere.
• Få støtte for å slutte. Fortell andre om milepælene dine med stolthet.

Hva skjer når du slutter?

Etter 20 minutter

• Du slutter å forurense luften
• Blodtrykket og pulsen reduseres
• Temperaturen på hender og føtter øker

Etter 8 timer

• Karbonmonoksidnivået i blodet ditt går tilbake til det normale
• Oksygennivået i blodet ditt øker

Etter 24 timer

• Sjansen for hjerteinfarkt reduseres

Etter 48 timer

• Nerveender tilpasser seg fraværet av nikotin
• Din evne til å smake og lukte begynner å komme tilbake

Etter 72 timer

• Bronkiene slapper av

Etter 2 uker til 3 måneder

• Sirkulasjonen din blir bedre
• Din treningstoleranse forbedres

Etter 1 til 9 måneder

• Hoste, bihuler, tretthet og kortpustethet reduseres
• Cilia vokser igjen, øker lungenes evne til å håndtere slim, rense lungene og redusere infeksjon
• Ditt generelle energinivå øker

Etter 1 år

• Risikoen for hjertesykdom reduseres til halvparten av en nåværende røyker

Etter 5 år

• Risikoen for hjerneslag er redusert til risikoen for personer som aldri har røykt

Etter 10 år

• Risikoen for å dø av lungekreft synker til nesten samme hastighet som en livslang IKKE-røyker
• Forekomsten av andre kreftformer – i munnen, strupehodet, spiserøret, blæren, nyrene og bukspyttkjertelen – reduseres

Flere gode nyheter: Å slutte å røyke forbedrer din evne til å puste!

Selv ikke-røykere opplever en reduksjon i lungekapasitet (volumet luft du er i stand til å ta inn og tvangspuste ut på ett sekund) med alderen. Du kan imidlertid minimere effekten ved å slutte å røyke. Hvis du ønsker å puste lettere, jo tidligere du slutter, jo mer lungekapasitet vil du beholde – her er noen fakta: Hvis du er en røyker som har røykt i gjennomsnitt 30 sigaretter om dagen fra og med 25 år, kan lungekapasiteten din reduseres litt mer enn en ikke-røyker og vil være under gjennomsnittskapasiteten til en ikke-røyker når du fyller 40. Videre, hvis du er en røyker som er i faresonen for kronisk obstruktiv lungesykdom (en lungesykdom), kan lungekapasiteten din reduseres raskt ved fylte 65 år, da vil du sannsynligvis ofte være kortpustet.

Hvordan vil jeg føle meg når jeg slutter?

Du kan ha lyst på sigaretter, føle deg veldig sulten, hoste ofte, få hodepine, konsentrasjonsvansker, ha forstoppelse, føle deg veldig trøtt, ha vondt i halsen eller ha problemer med å sove. Selv om abstinenssymptomer vil være sterkest når du først slutter, bør de forsvinne innen noen få uker.

Jeg har prøvd å slutte før, men det fungerte ikke. Hva kan jeg gjøre?

For å slutte å røyke, må du være klar følelsesmessig og mentalt. Noen mennesker er mer klare til å slutte enn andre. Se på disse fem endringsstadiene.

Trinn én: Forhåndskontemplasjon: Personen ønsker ikke å slutte å røyke, men kan prøve å slutte fordi han eller hun føler seg presset.

Trinn to: Kontemplasjon: Personen ønsker å slutte en dag. Han eller hun har ikke tatt skritt for å slutte, men ønsker å slutte.

Trinn tre: Forberedelse: Personen tar små skritt for å slutte som å kutte ned på røyking eller bytte til et lettere merke.

Fase fire: Handling: Personen setter en plan for å slutte til handling. Han eller hun gjør endringer i sine handlinger og omgivelser for å hjelpe til med å takle trang til å røyke. Personen takler røyketrang ved å følge planen og forblir røykfri i seks måneder.

Trinn fem: Vedlikehold: Personen har ikke røykt på ett år. Røyking igjen (tilbakefall) er vanlig; 75 prosent av de som slutter, røyker igjen. De fleste røykere har prøvd tre ganger før de har klart å slutte. Ikke gi opp!