Hvordan utnytte angst for å få det til å fungere for deg

Den evolusjonære nødvendigheten av angst

Selv om det kanskje ikke føles bra å oppleve angst, tjener det faktisk et ganske viktig evolusjonært formål: å beskytte deg mot fare.

«Evolusjonært utviklet angst og stresset som ligger til grunn for de engstelige følelsene for å beskytte oss,» sier Dr. Wendy Suzuki, professor i nevrovitenskap og psykologi ved NYU og forfatter av «Good Anxiety: Harnessing the Power of the Most Misunderstood Emotion.»

I sin bok identifiserer Suzuki angst som en nøkkelkomponent for et optimalt liv. Hver følelse vi opplever har en evolusjonær hensikt, sier hun, og angst er designet for å trekke vår oppmerksomhet til sårbarhetene våre.

«For 2,5 millioner år siden … var det den virkelige trusselen om løver som kom mot oss,» sier Suzuki. «Stresset og angsten vår ble designet for å sette oss i gang: enten kjempe mot løven eller løpe fra løven.»

Den viktige beskyttelsesmekanismen er fortsatt aktiv. I dag reagerer den vanligvis på en trussel som ikke er så umiddelbar som en løve, som å betale regningene, takle aktuelle hendelser eller behandle realitetene i klimaendringene.

Noen ganger blir nervesystemet utløst av trusler som ikke er der i det hele tatt. Dette kan variere fra ubehagelig til skremmende.

Likevel, hvis vi nærmer oss angst som noe å unngå eller bli kvitt, sier Suzuki at vi faktisk går glipp av en mulighet til å forbedre livene våre.

«Det er lett å si ‘Jeg hater angst, få det unna. Jeg vil ikke ha det lenger, mens det beskyttende aspektet faktisk er avgjørende for livene våre, sier Suzuki.

I stedet for å skyve angsten unna, sier hun, kan du lære å forstå angsten din og jobbe med den. Når du gjør det, kan du bli bemyndiget til å reagere på riktig måte, berolige deg selv og gi kroppen din det den trenger.

Ifølge Suzuki kan det å bli nysgjerrig på hva angsten din vil fortelle deg faktisk føre til glede.

Endre forholdet ditt til angst

Nevroplastisitet er hjernens evne til å utvikle seg, vokse og tilpasse seg gjennom livet, og den spiller en rolle i å hjelpe deg å forholde deg til angst annerledes.

«Det er hjernens evne til å endre og reagere på miljøet, og den kan reagere på forskjellige måter,» sier Suzuki.

Det krever arbeid og trening, men forholdet ditt til angst kan flyttes fra «Jeg vil bare at det skal forsvinne,» til «Jeg kan faktisk lære av angsten min,» på en måte som reduserer stress.

Positive mestringsmekanismer eller håndteringsteknikker kan skape endringer i hjernen som gjør den mer motstandsdyktig mot angst.

I sin tur gjør økende motstandskraft det gradvis lettere å mestre.

Aktive mestringsreaksjoner

Når det gjelder mestringsreaksjoner for angst, er det både positive og negative.

Positive mestringsmekanismer kan bidra til bedre velvære, mens negative kan føles bra på kort sikt, men er skadelige eller kontraproduktive på lang sikt.

For eksempel, sier Suzuki, selv om det å drikke alkohol kan føles bra i øyeblikket, kan for mye av det forstyrre søvnmønstre og følelsesmessig regulering.

På baksiden kan det å lære positive aktive mestringsmekanismer, som fysisk trening og meditasjon, bidra til å bygge motstandskraft mot angst og ha ekstra fordeler for helsen din.

Positive mestringsmekanismer inkluderer:

• fysisk trening
• meditasjon
• teknikker for angsthåndtering
• reframing engstelige tanker og følelser, også kjent som kognitiv restrukturering

Fysisk trening

Ved å bruke trening for å mestre angst eller stress, får du bonus helsegevinst ved å drive med fysisk aktivitet.

«Trening er kraftig for å redusere angst og forbedre positive følelser,» sier Suzuki. Trening kan være et effektivt verktøy for å regulere og forbedre humøret.

I følge en studie fra 2017 er livslang trening assosiert med lengre levetid og forsinket utbrudd av omtrent 40 kroniske tilstander og sykdommer, inkludert:

• kongestiv hjertesvikt
• slag
• osteoporose
• kognitiv dysfunksjon
• polycystisk ovariesyndrom (PCOS)
• bryst-, tykktarms-, endometrie- og eggstokkreft
• dyp venetrombose
• divertikulitt
• erektil dysfunksjon
• diabetes type 1 og 2

Regelmessig trening gir en rekke andre helsefordeler, inkludert:

• forbedret hjertehelse
• lavere blodtrykk
• forbedret immunitet
• forbedret kognisjon
• forbedret mental helse (det kan være gunstig for de med depresjon og PTSD)

Meditasjon

Meditasjon og mindfulness har vist seg å være nyttige og positive mestringsmekanismer for angst.

«Meditasjon bringer deg inn i øyeblikket og minner deg:» Jeg er OK akkurat nå, jeg har pusten min, jeg kan puste inn og puste ut. Og egentlig er det alt jeg trenger,’» sier Suzuki.

I følge en studie fra 2020 kan regelmessig meditasjon bygge motstand mot hverdagens stressfaktorer og hjelpe individer å reagere på miljøet med større ro og letthet.

Den samme studien viste også at personer som har langvarig meditasjonspraksis har forbedret følelsesmessig regulering i krisetider.

Helsefordelene ved vanlig meditasjon inkluderer:

• mulig redusert risiko for hjerte- og karsykdommer
• lavere blodtrykk og stress
• forbedret emosjonell prosessering
• forbedret generell velvære og vitalitet

Ledelsesteknikker

Treningsteknikker kan hjelpe deg å bruke angstens opphisselsesrespons for å forbedre:

• fokus
• produktivitet
• kommunikasjons ferdigheter
• emosjonell intelligens

Noen teknikker inkluderer:

• lage en bekymrings «to-do list»
• gjenkjenne angstens gaver
• utnytter opphisselse for fokus og ytelse

«Når du går gjennom vanskelige tider, er det en enorm mengde læring som kommer fra det,» sier Suzuki. «Angst er noe som tvinger deg til å takle vanskelige situasjoner, noen ganger konstant. Hva er læringen som kan komme ut av det?»

Suzuki sier at å lære hvor nyttige negative følelser kan være kan hjelpe deg med å endre tankegangen din om angst. De er spesielt nyttige for å lære deg hva du verdsetter.

Etter at du har forstått budskapet om dine «negative» følelser, kan du bruke det til å finne ut hvilke gaver som kan komme fra din angst.

Bekymre ‘to-do list’

Angst kan ofte føre til overbekymring, noe som kan være overveldende og lite nyttig.

På den annen side er bekymring bare tankene dine som prøver å forstå en situasjon. Bekymringene dine kan brukes til å håndtere bekymringer og informere beslutningsprosessen din.

Suzuki gir et eksempel på en høytlønnet advokatvenn som bekymrer seg for mye med «hva hvis». Hun bruker deretter disse «hva hvis» for å lage en liste, og adresserer dem alle for å gjøre sakene hennes lufttette.

Ved å tenke gjennom alle mulige scenarier kan du undersøke de som virker sannsynlige, usannsynlige eller umulige. Dette kan hjelpe deg å se på en situasjon klarere.

Gjenkjenne angstens gaver

Empati, evnen til å forstå og koble til andres følelser, er noen ganger forbundet med angst.

I følge en studie fra 2019 kan generalisert angst oversettes til økt bekymring for andre eller hvordan handlingene dine kan påvirke andre.

Denne typen følsomhet kan sees på som en gave.

Når det gjelder å gjøre angsten til empati, foreslår Suzuki å spørre deg selv hvordan du kan være til hjelp for noen andre, spesielt noen som opplever angst.

«Fordi du vet hvordan det føles,» sier hun, «du [may] vet også hvordan de skal hjelpe dem.»

Utnytter opphisselse

Forskning tyder på at det er en sammenheng mellom opphisselse og atletisk ytelse, og stress kan hjelpe idrettsutøvere til å prestere bedre.

Presset fra et mål eller potensiell prestasjon kan hjelpe idrettsutøvere med å fokusere og utnytte økt opphisselse for å forbedre ytelsen.

Angst øker nivået av adrenalin i kroppen, noe som øker opphisselse og våkenhet. Dette kan føre til økt responsrate og følelser av handlekraft og energi, noe som fører til økt årvåkenhet og motivasjon, spesielt for fysiske oppgaver.

Når du trenger mer støtte

Selv om det kan være fordeler med å omformulere angst som positivt, er det viktig å ikke bli fanget i fellen av giftig positivitet.

Dette skjer når du fokuserer på positive følelser og ekskluderer eller undertrykker de negative. Å forholde seg til angst på en ny måte er veldig forskjellig fra å benekte at det i det hele tatt skjer.

Det er også viktig å være medfølende med deg selv. Du er ikke skyld i å ha angst, og det er ingenting galt med å oppleve det.

Hvis du opplever angst som forstyrrer hverdagen, er det viktig å snakke med en helsepersonell slik at du kan få støtte. Du kan ha nytte av å avgjøre om du har en diagnoserbar tilstand, som generalisert angstlidelse (GAD). Støtte kan komme i mange former, inkludert terapi og medisiner.

Angst er kanskje ikke hyggelig, men det kan ha skjulte positive fordeler.

Disse inkluderer empati, forbedret fokus og ytelse, og emosjonell intelligens.

Disse egenskapene kan utnyttes for å forbedre din livskvalitet og generelle velvære, og omforme forholdet ditt med angst fra et av kamp til et av aksept og transformasjon.

Marnie Vinall er en frilansskribent bosatt i Melbourne, Australia. Hun har skrevet mye for en rekke publikasjoner, og dekker alt fra politikk og mental helse til nostalgiske smørbrød og tilstanden til hennes egen vagina. Du kan nå Marnie via TwitterInstagram eller nettstedet hennes.