Hvorfor du føler deg deprimert etter å ha drukket og hvordan du skal håndtere det

Hvorfor det skjer

Mens alkoholbruk direkte kan utløse følelser av depresjon, kan det også bidra til symptomer på mer indirekte måter.

Alkohol virker dempende

Du kan føle deg deprimert etter å ha drukket fordi alkohol i seg selv er et deprimerende middel.

Å drikke aktiverer belønningssystemet i hjernen din og utløser frigjøring av dopamin, så alkohol ser ofte ut til å ha en stimulerende effekt – i begynnelsen.

Dopamin produserer positive følelser som får deg til å føle deg bra og bidrar til å forsterke ønsket om å drikke, men alkohol påvirker sentralnervesystemet på andre måter også.

Det forstyrrer nemlig frigjøringen av nevrotransmittere knyttet til humørregulering, inkludert serotonin og noradrenalin.

Lavere enn normalt nivåer av disse viktige kjemiske budbringere kan midlertidig påvirke din tale, koordinasjon og energi.

Den langsiktige påvirkningen kan imidlertid være mer alvorlig: Vedvarende endringer i hjernekjemi kan føre til depresjon og angst over tid.

Undersøkelser har knyttet utviklingen av depresjonssymptomer hos ungdom til regelmessig eller tung alkoholbruk. Voksne som oppfylte kriterier for alkoholbruksforstyrrelser hadde også høyere risiko for depresjon.

For å oppsummere: Selv om det ser ut til å forbedre humøret ditt i øyeblikket, kan alkohol faktisk få deg ned, spesielt ved langvarig bruk.

Alkohol forstyrrer søvnen din

Har du noen gang hatt en natt med dårlig søvn etter å ha drukket? Kanskje du slengte og snudde deg, hadde bisarre drømmer eller våknet med et bankende hjerte.

Disse ubehagelige opplevelsene er alle ganske normale. Søvnproblemer kan relateres til endringene i hjernens kjemi forbundet med alkoholbruk.

Å drikke kan også forstyrre søvn- og våkensyklusen din og hindre deg i å få nok REM-søvn.

Ikke glem: Å drikke kan også ha fysiske konsekvenser – kvalme og dehydrering kan hindre deg i å få en rolig søvn.

Dårlig søvn kan lett påvirke humøret neste dag, siden utmattelse og vedvarende fysiske symptomer kan gjøre det vanskelig å konsentrere seg. Dette kan få deg til å føle deg ganske lav.

Alkohol kan forverre negative følelser

Et lavt humør etter en natt med drikking kan føles ganske forferdelig. Hvis du allerede har depresjon, kan du føle deg enda verre, siden alkohol kan forstørre intensiteten av følelsene dine.

Alkohol kan påvirke områdene i hjernen din som hjelper til med å regulere følelser. Du kan begynne å drikke for å glemme hva du tenker på, men når den første boosten begynner å avta, kan du ende opp med å velte deg i disse følelsene i stedet.

Siden alkohol kan skygge hjernen din, kan det hindre deg i å se nyttige løsninger på problemer.

Det reduserer også hemninger, så hvis du har prøvd å holde noen vanskelige følelser, som tristhet eller sinne, skjult, kan de strømme inn når du drikker.

Dette kan føre til en vanskelig syklus. Du kan begynne å drikke mer regelmessig for å føle deg bedre eller glemme de uønskede følelsene og minnene.

Økt alkoholbruk hjelper vanligvis ikke. Det er mer sannsynlig å forverre negative humørstilstander, sammen med fysisk helse.

Å drikke for å mestre kan bli et mønster

Når du regelmessig bruker alkohol for å håndtere utfordringer og negative følelser, kan det hende du ikke tar andre handlinger som kan hjelpe deg med å løse disse problemene effektivt.

Som et resultat kan eventuelle problemer du står overfor, fra jobbstress til forholdsproblemer, bli verre.

Hvis du har en tendens til å stole på alkohol for å lette angst i sosiale situasjoner, for eksempel, kan det hende du aldri tar opp de underliggende årsakene til ubehaget ditt.

Og de senkede hemningene nevnt ovenfor? De kan lede deg til å ta avgjørelser du vanligvis ikke ville gjort. Dette, kombinert med økte humørstilstander, kan ha noen ubehagelige effekter.

Økt sinne kan føre til at du slår en kamp med en du er glad i, for eksempel, mens ekstrem tristhet eller selvforakt kan føre til intense depresjonssymptomer.

Hvordan håndtere det

Hvis du våkner og føler deg elendig etter en natt med drikking, trenger du ikke vente. Her er noen strategier for å hjelpe deg med å løfte humøret i øyeblikket.

Først, prøv å ikke gå ned på deg selv

Hvis du allerede føler deg litt lav, vil det sannsynligvis ikke gjøre det bedre å gi deg selv en vanskelig tid for å overdrive alkoholen.

Det føles ofte veldig fristende (og enkelt) å fortsette å drikke til du føler deg bedre, spesielt når du har mindre tilgang enn vanlig til mer nyttige mestringsmetoder.

Prøv å ikke klandre deg selv for ditt nåværende humør. Minn deg selv i stedet på at du kan gjøre ting annerledes neste gang. Prøv deretter å distrahere deg selv for å hjelpe deg med å ta tankene bort fra hvordan du føler deg.

Drikk mye vann

Alkohol kan dehydrere deg, forårsake hodesmerter og generelt øke elendigheten din.

Å drikke vann har kanskje ikke en direkte innvirkning på følelsen av depresjon, men rehydrering kan absolutt hjelpe deg å begynne å føle deg bedre fysisk. Når bakrussymptomene begynner å avta, kan de følelsesmessige effektene følge.

Selv om de ikke blir bedre umiddelbart, vil du sannsynligvis ha lettere for å gjøre noe med dem når du ikke trenger å håndtere fysiske symptomer også.

Gå en tur

Du kan føle deg litt uvel fysisk, men så lenge rommet ikke snurrer når du reiser deg, prøv å komme deg ut for en kort spasertur – eller en lengre tur, hvis du klarer det.

Trening gir ofte en naturlig humørboost, så du vil sannsynligvis føle deg bedre når du først kommer i bevegelse.

Å tilbringe tid i naturen kan også ha helsemessige fordeler, inkludert å forbedre humøret ditt. Hvis solen er ute, er det enda bedre – solskinn kan utløse frigjøring av serotonin, som kan bidra til å lindre depresjon.

Gjør noe du liker

Å ta litt tid til produktiv avslapning kan også bidra til å lette følelsen av depresjon.

Når du føler deg nedstemt, kan en favorittaktivitet bidra til å forbedre humøret ditt.

Hvis du ikke har lyst på noe for anstrengende, kan du vurdere:

• hagearbeid
• enkle hjemmeprosjekter
• matlaging eller baking
• yoga
• håndverk
• gåter

Selv når du ikke har mye tid til overs, kan det være en positiv distraksjon å bruke 15 minutter på å lese en god bok, tegne eller krible, eller til og med se på søte dyrevideoer.

Å snakke med noen du bryr deg om kan også bidra til å motvirke følelser forbundet med bakrus-indusert angst og depresjon etter å ha drukket. Vurder å ringe en venn eller ta en tur med partneren din.

Hvordan unngå at det skjer

Den eneste sikre måten å forhindre depresjon etter å ha drukket er å unngå alkohol helt. Du kan imidlertid ta skritt for å redusere sjansene for emosjonelle bivirkninger når du drikker.

Hold deg til moderat drikking

Ifølge Nasjonalt institutt for alkoholmisbruk og alkoholisme, moderat drikking betyr en drink per dag for kvinner og to drinker per dag for menn.

Å ta en ekstra drink eller to en gang i blant betyr ikke automatisk mye drikking.

Men regelmessig drikke mer alkohol enn disse retningslinjene anbefaler kan utgjøre en rekke helserisikoer, inkludert depresjon.

Drikk trygt

Ansvarlig drikking refererer ikke bare til å holde seg utenfor veien. Ved å følge retningslinjer for sikker drikking kan du bidra til å redusere risikoen for depresjon og andre bakrussymptomer.

Husk disse tipsene for tryggere drikking:

• Drikk sakte. Begrens deg til én drink hver time.
• Spis før du drikker. Et næringsrikt måltid kan bidra til å sløve noen av de skadelige effektene av alkohol, inkludert dehydrering og depresjon.
• Ikke glem vannet. Å følge hver alkoholholdig drikk med et glass vann kan bidra til å holde deg hydrert.
• Unngå alkohol når du er føler meg allerede lav. I stedet for å drikke for å glemme en dårlig dag, bør du vurdere å chatte med en venn, se en favorittfilm eller prøve rolig meditasjon.

Slutt å drikke hvis du begynner å føle deg dårlig

Hvis du begynner å merke noen uønskede bivirkninger – fysiske eller følelsesmessige – mens du drikker, kan det være best å kalle det en natt.

Har du ikke hatt mye å spise eller drikke, foruten alkohol? Et glass vann og en lett matbit kan hjelpe deg å unngå en dårlig bakrus.

Det kan også hjelpe å slappe av med et varmt bad, myk musikk og andre beroligende eller beroligende aktiviteter før du legger deg.

Ta tak i negative følelser når de dukker opp

Å iverksette tiltak for å håndtere negative følelser etter hvert som du opplever dem, kan bidra til at de ikke blir for overveldende.

Når du har sunne vaner for å takle uønskede følelser, vil du sannsynligvis finne det lettere å bruke disse strategiene for å presse tilbake mot plagsomme følelser du kan oppleve mens du drikker.

Nyttige strategier for å navigere i vanskelige følelsesmessige opplevelser inkluderer:

• journalføring eller lage kunst

• meditere
• snakke med sine kjære
• søker profesjonell støtte

Når det kan være noe mer

Det er ganske vanlig å føle seg litt lav etter å ha drukket. Disse bluesene henger vanligvis ikke igjen, så du vil sannsynligvis føle deg bedre om en dag eller så.

Når andre faktorer utover alkohol spiller inn i humøret ditt, kan imidlertid følelsen av depresjon vedvare selv etter at bakrusen din blir bedre.

Det kan være på tide å søke støtte når følelser av depresjon:

• varer i mer enn en uke eller to
• påvirke din evne til å jobbe eller ta deg av daglige oppgaver
• hindre deg i å nyte tiden med dine kjære
• involverer tanker om selvmord eller selvskading
• påvirke søvn eller appetitt

Depresjon blir vanligvis ikke bedre uten behandling. Det kan bli verre over tid, spesielt når det kombineres med vanlig eller tung alkoholbruk.

Hvis du føler deg deprimert selv når du ikke drikker, eller du drikker fordi du føler deg deprimert, er det best å ta kontakt med en psykisk helsepersonell.

En terapeut kan hjelpe deg:

• identifisere underliggende årsaker til depresjon
• utforske mer nyttige strategier for å håndtere symptomer i øyeblikket
• finne effektive behandlinger, inkludert medisinering og atferdsstrategier

Alkoholbruk kan noen ganger komplisere depresjonsbehandling. Hvis du drikker regelmessig for å håndtere depresjonssymptomer, kan det ha vært fordelaktig å jobbe med en terapeut som spesialiserer seg på behandling av samtidig depresjon og alkoholbruk.

Bunnlinjen

Å drikke kan virke som en enkel måte å takle vanskelige følelser i øyeblikket, men det er generelt ikke effektivt i det lange løp.

Hvis du er bekymret for at alkohol har blitt din foretrukne metode for å håndtere negative følelser som depresjon, er det ingen skam å søke støtte.

Din primærhelsepersonell kan henvise deg til en terapeut, men du kan også prøve kataloger, slik som denne gjennom Psychology Today.

Rus- og psykisk helsetjenesteadministrasjonen tilbyr også konfidensiell, gratis veiledning om behandlingssøk. Ring 1-800-662-4357 når som helst, alle dager i året.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.