Det er flere grunner til at du kan finne deg selv å strekke deg etter mat. En undersøkelse fra 2013 viser at 38 prosent av amerikanske voksne overspiser på grunn av stress. Av dem sier halvparten at de overspiser minst en gang i uken.
Å identifisere dine personlige triggere for overspising er det første skrittet mot å endre vanene dine.
Hvordan kan du endre matvanene dine?
Igjen, du kan spise av følelsesmessige årsaker. Kjedsomhet kan være en annen faktor. Andre overspiser fordi de er sultne og ikke fyller opp med riktig mat. Når du har identifisert hvorfor du spiser, kan du gå videre til å følge mer oppmerksomme spisepraksis.
1. Ikke hopp over måltider
Du bør være sulten når du går for å spise et måltid. Hvis du sulter, kan du være mer tilbøyelig til å overspise.
Du har sikkert hørt at frokost er dagens viktigste måltid. Folk som spiser morgenmåltider har en tendens til å spise mindre fett og kolesterol i løpet av dagen. Forskning tyder også på at å spise frokost kan hjelpe med vekttap.
Anatomien til en sunn frokost:
| Helkorn | Fullkornstoast, bagels, frokostblandinger, vafler, engelske muffins |
| Protein | Egg, magert kjøtt, belgfrukter, nøtter |
| Meieri | Melk eller oster med lavt fettinnhold, yoghurt med lavt eller lavt sukkerinnhold |
| Frukt og grønnsaker | Fersk eller frossen hel frukt og grønnsaker, ren fruktjuice, hel frukt smoothie |
2. Pause før du spiser
Hvis du spiser med jevne mellomrom i løpet av dagen og fortsatt finner at du spiser, spør deg selv om du virkelig er sulten. Er det et annet behov som kan dekkes? Et glass vann eller en endring i naturen kan hjelpe.
Tegn på ekte sult kan omfatte alt fra hodepine til lavt energinivå, knurring i magen til irritabilitet. Hvis du fortsatt føler at du trenger en matbit, start med små porsjoner og gjenta innsjekkingsprosessen en gang til før du strekker deg etter sekunder.
3. Forvis distraksjoner
Endre plassering for måltider, spesielt hvis du har en tendens til å spise foran TV-en, datamaskinen eller i et annet distraherende miljø, som i bilen din.
Selv om jobb eller skole kanskje ikke gir deg tid til å spise alle måltidene dine ved bordet, kan det å prøve å sitte og fokusere på maten hjelpe mot overspising.
Start med å spise bare ett måltid uten distraksjoner hver dag. Sitt ved bordet. Fokuser på maten og metthetsfølelsen. Hvis du kan, øk denne vanen til to måltider eller mer hver dag. Du kan etter hvert bli bedre til å gjenkjenne kroppens signaler om at du er mett og slutte å overspise.
4. Tygg flere biter
Eksperter anbefaler å tygge hvert stykke mat omtrent 30 ganger. Tygging lar deg tempoe deg selv. Hjernen din er i stand til å ta igjen magen din. Ikke bare det, men du kan også bedre nyte smakene og teksturene til det du spiser.
Prøv å velge en mindre tallerken for å kontrollere størrelsen på porsjonene dine. Og hvis du begynner å føle deg mett, motstå trangen til å rense tallerkenen din. Stopp der du føler deg komfortabel og vent 10 minutter før du fortsetter. Du kan innse at du er for mett til å prøve å spise mer.
5. Hold oversikt
Du kan ha følelsesmessige eller miljømessige triggere for overspising. Visse matvarer kan også være triggere. Vurder å føre en matdagbok for å se hva du spiser, hvor mye du spiser og når og hvor du pleier å spise.
Du kan føre en enkel dagbok med papir og penn eller bruke en app, som MyFitnessPal, hvis du vanligvis er på farten.
Å holde styr på maten din kan hjelpe deg å legge merke til mønstre i vanene dine. For eksempel kan det hende du finner ut at du foretrekker å spise chips eller sjokolade, så du kan prøve å holde disse varene ute av huset. Eller kanskje du har en tendens til å konsumere mesteparten av kaloriene dine om kvelden mens du ser på TV.
6. Ta tak i stress
Identifiser følelsene dine før du spiser, spesielt hvis det ikke er til et fast måltid. Igjen, det kan være nyttig å føre en matdagbok og registrere denne informasjonen slik at du kan se etter trender i tid på dagen eller aktivitet. Vurder om du føler:
- bekymret eller stresset
- trist eller opprørt
- sint eller isolert
Det er ingen «riktig» eller «feil» måte å føle på, men å sjekke inn følelsene dine kan hjelpe deg å finne ut om de er roten til sulten din.
Ta et dypt pust og prøv å delta i en annen type aktivitet før du spiser, som å gå en tur, gjøre litt yoga eller andre egenomsorgstiltak.
7. Spis hjemme
Restaurantdelene er store. Hvis du spiser ute ofte, kan det hende du overspiser og ikke er klar over det. Over tid kan store deler av kaloririke matvarer føles som normen, noe som gjør overspisingskampene verre. I det minste
Vurder å ha halvparten av måltidet pakket før du begynner å spise. Enda bedre, hopp over restaurantmåltider helt eller lagre dem til spesielle anledninger.
8. Velg sunn mat
Tomme kalorier fra tilsatt fett og sukker gir et kaloriinnhold, men mat med høyt innhold av disse ingrediensene stilner ikke nødvendigvis sulten. Du kan spise mer for å fylle magen som et resultat.
I stedet bør du satse på hel mat, som frisk frukt og grønnsaker. De er rike på vitaminer og mineraler, samt magefyllende fiber.
Tenk på disse «smarte byttene»:
| Brus og sukkerholdige drikker | Vann, urtete, kaffe |
| Søtede frokostblandinger | Fullkornsblandinger med frukt |
| Iskrem | Fettfattig yoghurt med frukt |
| Småkaker og pakkede desserter | Popcorn, fruktkebab, hjemmelaget granola med lite sukker |
| Chips | Friske grønnsakstaver med hummus |
9. Drikk mer vann
Sult kan maskere dehydrering. Andre tegn på mild dehydrering inkluderer tørstefølelse og konsentrert urin.
Mayo Clinic foreslår at menn trenger 15,5 kopper væske per dag. Kvinner, derimot, trenger rundt 11,5 kopper for å holde seg hydrert. Du kan trenge mer enn denne grunnmengden avhengig av aktivitetsnivået ditt og andre faktorer, som amming.
Du trenger ikke alltid å drikke vann heller. Nipp til melk, ren fruktjuice og urtete. Mat med høy vannvekt er også gode valg, som vannmelon og spinat.
10. Finn støtte
Ta kontakt med en venn, spesielt hvis du har en tendens til å overspise når du er alene. Å chatte med en venn eller et familiemedlem på telefonen eller bare henge ut kan løfte humøret ditt og hindre deg i å spise for komfort eller kjedsomhet.
Du kan også vurdere å delta på din lokale Anonyme Overeaters-gruppe (OA), som tilbyr støtte spesifikk for tvangsmessig overspising. På OA diskuterer du dine kamper og jobber for å finne løsninger gjennom et 12-trinns program.
Når du skal oppsøke lege
Livsstilsendringer kan hjelpe deg med å få kontroll over overspisingen din før det blir et større problem.
Selv om overspising fra tid til annen kanskje ikke er noe å bekymre seg for, kan det å ofte fylle seg når du ikke er sulten eller spise til det punktet du blir ubehagelig mett være et tegn på overspisingsforstyrrelse (BED).
Spør deg selv:
- Spiser jeg store mengder mat over en viss tidsperiode, for eksempel en time?
- Føler jeg at spisingen min er ute av kontroll?
- Spiser jeg i det skjulte eller føler jeg skam eller andre negative følelser rundt spisingen min?
- Gjør jeg diett ofte, men går ikke ned i vekt?
Hvis du svarer ja på disse spørsmålene, kan det være lurt å avtale en time med legen din. Ubehandlet kan BED vare i måneder eller år og er assosiert med andre problemer, som depresjon.
Tvangsmessig spising kan også føre til fedme. Folk som er overvektige er på
Igjen, å snakke med legen din om overspisingen din er et flott første skritt for å gjøre sunne, varige endringer i livsstilen din.
Discussion about this post