Inns og outs av yoga og skoliose

ung kvinne som gjør yoga ute på dekk, ved hjelp av en bærbar datamaskin

Når de leter etter måter å håndtere skoliose på, tyr mange mennesker til fysisk aktivitet. En form for bevegelse som har fått mange tilhengere i skoliosemiljøet er yoga.

Skoliose, som forårsaker en sideveis kurve av ryggraden, er ofte assosiert med barn og ungdom, men folk i alle aldre har denne lidelsen. Og ryggraden, som resten av kroppen vår, kan endre seg over tid.

Fysisk aktivitet, for eksempel en vanlig yogapraksis, er en behandlingsform legen din kan anbefale for å hjelpe deg med å takle utfordringene og smertene som følger med skoliose.

Når det er sagt, er det noen ting du bør vurdere før du flyter inn i en yogasekvens. Her er noen tips og grep for å komme i gang.

Hvorfor yoga er gunstig for skoliose

Yoga kan være veldig nyttig for de med skoliose, spesielt gitt kombinasjonen av fleksibilitet og kjernestabilisering som er nødvendig for å utføre yogastillinger riktig, ifølge Sami Ahmed, DPT, en fysioterapeut ved The Centers for Advanced Orthopaedics.

Strekk og styrk sidene av kroppen

Når du praktiserer yoga, sier Ahmed at deler av kroppen er strukket, og at andre blir tvunget til å trekke seg sammen ved å utføre ulike bevegelsesmønstre som krever et vedvarende grep om en bestemt stilling. Dette resulterer ofte i økt mobilitet i brystryggraden.

Reduser smerte og stivhet

“Når vi ser på ryggraden, spesielt for de med skoliose, tenker vi på to konsepter angående stabiliteten: form og kraftlukking,” sier Ahmed.

Ved å styrke kraftlukkingen, som består av muskler og bindevev som holder ryggraden i riktig justering, sier Ahmed at du ofte kan se en reduksjon i smerte og forbedring i generell funksjon.

Fysisk aktivitet, som yoga, kan bidra til å opprettholde opprettholdelsen av en nøytral ryggrad eller forbedre den generelle justeringen.

Opprettholde eller forbedre ryggradsposisjonen

Faktisk fant en studie av 25 pasienter med skoliose at de som utførte Side Plank-posituren så forbedring i den primære skoliotiske kurven i ryggraden (målt som Cobb-vinkelen).

For å vise forbedring praktiserte deltakerne yogastillingen i 90 sekunder, i gjennomsnitt 6 dager i uken, i litt over 6 måneder.

Vi introduserer yoga

Kjenn din skoliosetype

Hvis du er interessert i å prøve yoga for å redusere smerte og korrigere kurven din, sier Elise Browning Miller, en senior sertifisert Iyengar yogalærer (CIYT) med en MA i terapeutisk rekreasjon, at du først må forstå hva skoliosemønsteret ditt er.

“Med andre ord, de må forestille seg hvilken vei kurven deres går bakfra og forstå rotasjonen også fordi hvis de ikke kjenner kurven, vil de ikke forstå hvordan de skal gjøre stillingene for å korrigere kurven,” sier hun .

Begynn med bevisst pust

Når Miller jobber med elever som har skoliose, fokuserer hun først på yogapusting med enkle positurer for å bringe pusten inn i de komprimerte områdene, hvor pusten er kompromittert.

“Hvis det er den gnagende stramheten på siden eller sidene av ryggen der skoliosen går sideveis og rotasjonsmessig, kan det å strekke området lindre ubehaget,” legger hun til.

“Tilnærmingen bør både innebære å redusere smerte så vel som å korrigere skoliosen,” sier Miller. Når det er sagt, påpeker hun at det viktigste er å redusere smerten eller ubehaget og forhindre at kurven blir verre, noe som kan gjøres med riktig tilnærming til yoga.

Godta at trekk kan være forskjellige for høyre og venstre side

Jenni Tarma, en terapeutisk spesialist i Yoga Medicine®, sier at når du bruker yoga for å håndtere skoliose, bør du huske at fordelingen av spenninger i vevet rundt har blitt ujevn på grunn av krumningen av ryggraden.

“Mer spesifikt er vevene på den konkave siden av kurven kortere og strammere, mens de på den konvekse siden er i en kontinuerlig forlenget posisjon, og mest sannsynlig svakere,” sier hun.

Strekk eller forsterk der det trengs

Ideelt sett sier Tarma at målet er å gjenopprette litt balanse og prøve å få ting mer symmetriske med:

  • målrettet strekking på den konkave eller forkortede siden
  • styrking på den konvekse eller forlengede siden

Hopp over stillingen, hvilken som helst positur

Hun minner også elevene om at siden det kan være betydelige begrensninger med bevegelsesområdet, bør du føle deg komfortabel og ha myndighet til å hoppe over stillinger som ikke er gjennomførbare eller produktive. Det er alltid viktig å jobbe innenfor sin egen kapasitet.

Gi instruktøren en heads-up

Det er vanlig at instruktører beveger seg rundt under en yogatime og foretar justeringer av en persons positur.

“Hands-on justeringer i timene er ikke nødvendigvis av bordet,” sier Tarma, “men jeg vil definitivt anbefale å gjøre instruktøren oppmerksom på detaljene før timen og absolutt gi dem beskjed hvis du foretrekker å ikke bli justert for noen Årsaken.”

Trener yoga med skoliose

Når det gjelder yogametoden, foretrekker Miller Iyengar fordi den fokuserer på justering og styrking av postural bevissthet, så vel som fleksibilitet.

“Det er en terapeutisk tilnærming, og også sinnsbevissthet er nøkkelen til dette systemet (meditasjon i aksjon) hvor du holder deg i posituren lenge nok til å justere for skoliosen din,” legger hun til.

Yogastillinger for skoliose

Yogastillinger som Miller anbefaler for skoliose inkluderer:

  • Halv foroverbøyning (Ardha Uttanasana)
  • Nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasna) med et belte rundt en dør for trekkraft for å forlenge ryggraden
  • Locust Pose (Salabhasana)
  • Brostilling (Setu Bandha)
  • Sideplank (Vasishasana)
  • Sidelensende benløft (Anantasana)
  • Fjellstilling (Tadasana)

Andre tøyningsøvelser for skoliose

Bruk bolster, ruller eller annet tilbehør for å strekke

Miller legger til at støttet ryggåpning, som å ligge over en bolster, og korrigerende pust, som å ligge på siden der toppen av skoliosekurven er, kan være fordelaktig. Det åpner opp pusten og korrigerer kurven.

Øv på holdningen din

Postural bevissthet er også nøkkelen, og Miller sier at hun lærer det mellom de stående positurene, for eksempel i Mountain pose.

Prøv milde spinalvridninger og sidebøyninger

Enkle bevegelser som spinal rotasjon og sidebøy kan også være svært nyttige for å løse ubalansen. Tarma sier imidlertid at på grunn av asymmetrien vil disse bevegelsene være merkbart mer utfordrende på den ene siden enn den andre.

“Målet er å trene et bedre bevegelsesområde og funksjon på den svakere siden. For eksempel, hvis det er mer utfordrende å vri til høyre, er det den siden vi vil fokusere på, sier hun. Du kan gjøre vridninger og sidebøy i en enkel sittestilling, enten på gulvet eller i en stol.

Styrk kjernen din

Når det er sagt, påpeker Tarma at i det minste noe av arbeidet bør være aktivt, noe som betyr at du bruker kjerne- og ryggmuskulaturen for å utføre bevegelsen, i motsetning til å bruke hendene eller armene for å utnytte deg selv i posisjonen. “Langsiktige resultater krever mer aktiv styrking for å flytte ryggraden til en mer nøytral posisjon,” legger hun til.

Arbeid mot en balanse, ikke symmetri

Og selv om perfekt symmetri kanskje ikke er oppnåelig eller til og med nødvendig, sier Tarma at å jobbe mot det kan bidra til å dempe ubehag og forbedre den generelle funksjonen.

Eksperttips for å komme i gang

  • Få privat instruksjon. Når du kommer i gang med yoga, anbefaler Tamra private økter med en kunnskapsrik instruktør før du deltar i offentlige klasser. “En passende opplært instruktør kan hjelpe med å identifisere de konvekse og konkave sidene av ryggradskurven, gi de riktige terapeutiske øvelsene og gi veiledning med måter å endre på i offentlige klasser,” sier Tarma.
  • Øv daglig. Miller sier daglig praksis er nøkkelen, selv om det bare er for en kort stund. “Ved å forplikte deg til en daglig praksis, kan du utdanne og sette et avtrykk på kroppen for å finne mer symmetri fra en asymmetrisk kropp,” sier hun.
  • Unngå inversjoner eller positurer som gjør vondt. Ahmeds råd? Det er lurt å unngå yogastillinger som forårsaker smerte over nivå 2 på en skala fra 1 til 10. “Generelt sett har jeg funnet ut at inversjonsstillinger har en tendens til å skape mest smerte på grunn av trykket på brystryggraden,” sier han .
  • Arbeid innenfor din fleksibilitet og bevegelsesområde. Han anbefaler også å unngå å legge stress på kroppens fleksibilitetsnivåer, spesielt for nybegynnere. Du bør også lette eventuelle forventninger til hvordan en positur skal føles. “Med tid og praksis kan alle forbedre yogautførelsen,” sier Ahmed.

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss