Intermittent fasting (IF) har eksistert en stund. Det tok et stort sprang i popularitet tilbake i 2013 med «The 8-Hour Diet» av David Zinczenko og Peter Moore.
Zinczenko og Moore hevdet at å spise all den daglige maten innen en 8-timers periode ville føre til dramatisk vekttap.
Snart nok tok kjendiser som Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr og Benedict Cumberbatch alle angivelig en form for IF-dietten.
Dietten består i å begrense tidsperioden du spiser mat. Med andre ord går du gjennom vekslende sykluser med faste og spising. I motsetning til de fleste andre dietter, handler det om å begrense når du spiser heller enn hva du spiser.
For øyeblikket er IF en av de mest populære spisestilene der ute.
Ulike studier har vist at ved å ta i bruk dette spisemønsteret, kan du oppleve fordeler som:
- vekttap
- forbedret metabolsk helse
- beskyttelse mot sykdom
- lengre levetid
Hvis du er interessert i å prøve denne populære spiseplanen, er du kanskje litt bekymret for hvordan du skal klare det.
Det er én ting å gå inn på en restriktiv diett som kjendis med en personlig ernæringsfysiolog. Det er mye vanskeligere når du har ting som jobben din eller barna dine å sjonglere samtidig!
Les videre for å oppdage noen praktiske tips og triks som alle kan bruke for å begynne å spise på en IF-plan.
Starter
Du vet at du vil prøve IF, men du er kanskje ikke sikker på hvor du skal begynne.
Første ting først: Gjør din forskning. Som ernæringsfysiolog Stephanie Rofkahr fra Fit Four Five forklarer, kan IF være farlig for personer med lavt blodsukker. Snakk med legen din før du gjør endringer i kostholdet ditt.
Deretter bestemmer du hvilken type IF-plan du vil prøve. Det er seks populære fastemønstre å velge mellom, men denne listen er på ingen måte uttømmende.
Ifølge Rofkahr er det mest populære alternativet 16/8-metoden. I dette mønsteret faster du i 16 timer, og spiser deretter innen en 8-timers periode. Rofkahr pleier å råde folk til å spise mellom 12.00 og 20.00
Når du har gjort research og bestemt deg for timeplanen som fungerer best for deg, er du klar til å gå.
Måter å holde det håndterbart
IF kan være tøft, spesielt i begynnelsen.
I tillegg til den avslørende murringen av magen din, kan du også oppleve tretthet, irritabilitet og stress mens du prøver å administrere den nye spiseplanen din.
Her er noen tips for å gjøre livet ditt litt enklere:
- Start med en endret tidsplan. «Start med en tidsplan som er realistisk for deg, og legg deretter til intensiteten og varigheten,» sier Dr. Amy Lee, hovedernæringsfysiolog for Nucific. Ingen grunn til å dykke rett inn! Bygg din toleranse for å spise i et mindre tidsvindu hver dag, og gjør hele timeplanen når du er klar.
- Hold deg godt hydrert. Lee forklarer at du bør fortsette å hydrere med «ikke-kaloriske væsker» under fasteperioden. Dette kan inkludere vann, urtete og kalorifrie smakstilsatte drikker.
- I spiseperioden, spise sakte og ofte. Rofkahr anbefaler at du tar sikte på å spise hver 3. time innenfor 8-timersvinduet, slik at du kan «få inn kaloriene dine.» Husk at IF kan bli farlig hvis du ikke får det anbefalte daglige kaloriinntaket.
- Planlegg sunne, næringsrike måltider på forhånd. Selv om du kan bli fristet til å unne deg favorittsnacks og trøstemat så snart fasteperioden er ferdig, prøv å holde deg til et sunt kosthold med proteiner, frukt og grønnsaker.
- Forbered måltidene dine på forhånd. Hvis timeplanen din er utrolig travel, sett av tid i helgen eller noen kvelder i uken til å forberede noen måltider på forhånd. Dette vil spare deg for tid og hjelpe deg med å holde kostholdet ditt balansert.
- Tilsett 2 til 3 ss. sunt fett til kveldsmåltidet. Alicia Galvin, RD, en fast kostholdsekspert for Sovereign Laboratories, anbefaler å inkludere et sunt fett som olivenolje, kokosnøttsmør eller avokado i dagens siste måltid for å holde blodsukkernivået stabilt over natten.
- Hvis du har problemer med å sove, er IF kanskje ikke noe for deg. Ifølge IF-ekspert Cynthia Thurlow, «Hvis du ikke kan sove gjennom natten, ikke prøv å bruke denne strategien. Jobb med søvn først.»
Vanlige spørsmål
Når du begynner din IF-reise, kan disse vanlige bekymringene være i tankene dine.
Er det noen potensielle ulemper med periodisk faste?
IF er ikke anbefalt for personer med en tidligere historie med spiseforstyrrelser, som anoreksi eller ortoreksi.
Hos noen mennesker kan IF svekke søvnmønstre og årvåkenhet. Det kan også føre til økt stress, angst og irritabilitet for noen.
Advarsel
Intermitterende faste anbefales ikke for de med en historie med spiseforstyrrelser.
Er visse matvarer bedre for periodisk faste?
Generelt anbefaler helsepersonell at du holder deg til sunn, hel mat. Likevel er det viktig at du sørger for at du får i deg nok kalorier hver dag for å gi energi til kroppen din.
Fokuser på «næringsrike matvarer som er høyere i fett, protein og fiber, som vil bidra til å holde blodsukkeret stabilt,» sier Galvin.
Hva er den beste typen intermitterende faste for vekttap?
Det er mange forskjellige måter å implementere IF på.
Mens 16/8-modellen er den mest populære og enkleste å implementere, inkluderer andre typer 5/2-modellen, som innebærer å begrense kalorier to ganger i uken, og den alternative-dagsmodellen, som innebærer å begrense kalorier annenhver dag.
Foreløpig er studiene ganske usikre på om en type er mer effektiv enn noen annen, så prøv en rekke metoder for å finne ut hvilken som fungerer best for din kropp og din livsstil.
Vitenskapelige fordeler
Mens de fleste prøver IF som et vekttapsverktøy, har det vist seg å ha andre potensielle fordeler.
Hva sier forskningen?
Når det gjelder vekttap, har det vært flere studier som viser fordelene med IF.
En liten
En liten
IF kan ha potensial til å håndtere blodsukker- og insulinnivåer, ifølge en studie fra 2018.
Noen få gnagerbaserte studier tyder på at fasting kan forlenge den gjennomsnittlige levetiden og forbedre aldringen av hjernen.
EN
- hjertesykdom
- Type 2 diabetes
- kreft
- Alzheimers sykdom
Hva sier ekspertene?
Eksperter er delte når det gjelder IF.
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, sitter i det rådgivende styret for Fitter Living.
«Den nåværende forskningen om faste er begrenset og usikker,» sier hun. «Det er ikke nok forskning til å vise at fasting gir bedre vekttap enn en generell kaloribegrenset diett.»
Miller forklarer at IF kan ha noen negative effekter som:
- lavt humør
- humørsvingninger
- lav energi
- bingeing
- lavt blodsukker
- irritabilitet
Lisa Richards er ernæringsfysiolog og forfatter av «The Candida Diet.» Hun påpeker at IF har noen fordeler hvis det gjøres trygt. Disse inkluderer:
- vekttap
- forbedret insulinresistens
- forbedret cellulær reparasjon
- en gjenopprettet hormonbalanse
Ta bort
Det er mye debatt om IF. Generelt er det enighet om at IF kan tilby fordeler så lenge det praktiseres trygt og bevisst.
Bruk disse tipsene for å gjøre reisen din til planlagt spising litt mer håndterlig.
Meg Walters er en forfatter og skuespiller fra London. Hun er interessert i å utforske emner som fitness, meditasjon og sunn livsstil i forfatterskapet. På fritiden liker hun å lese, yoga og et og annet glass vin.
Discussion about this post