Fordelene med å strekke seg hver dag i 30 dager
Fordelene med å strekke seg hver dag i 30 dager
Du kjenner den kvinnen som virkelig blir «ræva i gresset» når hun setter seg på huk? Eller hva med personen du har sett i yogatimen som er så bøyd at hun burde få en positur omdøpt til hennes ære? Jeg er ikke en av de kvinnene.
Jeg er det stikk motsatte av fleksibel.
Jeg kan ikke røre tærne mine, å bryte parallelt når jeg sitter på knebøy krever litt ekte hofte-TLC, og mer enn én CrossFit-trener har fortalt meg at min mangel på mobilitet og fleksibilitet hindrer meg i å bli bedre, raskere.
Så, i navnet til atletikk og forbedret mobilitet, utfordret jeg meg selv (eller rettere sagt, overga de stramme hamstringene og hoftebøyerne) til en 30-dagers delt utfordring. Tidligere hadde jeg prøvd en 30-dagers knebøy-utfordring, så jeg visste at hvis jeg virkelig ønsket å gjøre en langvarig forskjell, var konsistens nøkkelen.
Måneden begynte med mange spørsmål: Kunne et månedslangt forsøk med yogamatten min, noen tøyninger og 10 til 15 minutter om dagen bidra til å reversere effekten av arbeidsrutinen min som sitter hele dagen? Ville dette faktisk fungere, selv for mitt yoga-antitetiske jeg?
Tretti dager senere har hoftene mine sluttet å smelle-knitre-poppe hver gang jeg setter meg ned. Knærne mine har sluttet å sprekke som bobleplast under knebøyfokuserte treningsøkter, og korsryggen føles mindre «gummiaktig» midt på arbeidsdagen. Holdningen min har også endret seg, i det minste ifølge vennen min fra treningsstudioet som mistenksomt så meg opp og ned og sa til meg: «Du ser høyere ut i dag, GK».
Når det gjelder hvorvidt jeg kan lette inn i en splittelse like grasiøst som de bøyelige stjernene du ser på Instagram, fortsett å lese for å finne det ut.
Vil det skade kroppen min å prøve å gjøre splittelsen på 30 dager?
Jeg styrketrener, løper og trener CrossFit regelmessig. Jeg prøver også å ta en yogatime minst to ganger i måneden, så jeg har en ganske god ide om hva kroppen min kan og ikke kan.
Men da jeg kontaktet treningseksperten min, fysioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault, gjorde han det klart at det er riktig og feil måte å løse en utfordring som dette.
«Dette er en god idé, men du må passe på å ikke gjøre for mye, for tidlig,» sier han. «Tenk på musklene dine som gummibånd, som er naturlig elastisk i naturen. Hvis du strekker dem for langt før de er klare, kan de knekke eller bli skadet.»
Min regel nr. 1 fremover
Ikke tving det. Det siste jeg ønsket var å skade meg selv.
Wickham advarer også: «Måten du skal klare splitten og få fleksibilitet og mobilitet er øvelse.» Han sammenlignet det med knebøyen min: «Akkurat som det tok deg 18 måneder å øke knebøyen din med 30 pund, vil denne endringen ikke komme over natten. Eller til og med en uke. Det vil sannsynligvis ta et par måneder med regelmessig tøying for å komme deg dit. Men 30 dager er nok til å se noen fremgang, sier han.
Jada, han kan ha prøvd å hjelpe til med å dempe forventningene mine. Men som tidligere college-atlet og nåværende CrossFit-konkurrent, tok jeg det som en utfordring.
«Jeg vil få en splittelse,» sa jeg til meg selv mens jeg googlet nettbaserte planer som ville hjelpe meg med å erobre målene mine og vekke meg selv.
Det faktum at The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project har en fellesskapsbasert tilnærming (gjennom #JourneytoSplits og #Blogilates på Instagram) var definitivt positivt for en som meg med en historie med lagsport og CrossFit, som er kjent for sin «Fit Fam»-stemning.
Men før jeg skrev ut timeplanen, ringte jeg yogainstruktør og mobilitetscoach Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, for å få hennes meninger.
«For å kunne gjøre en splitt, må du ha fleksible hamstrings, hoftebøyere og noen andre små muskler i bena,» sier hun.
Hver dag under utfordringen må du gjøre strekninger nummerert 1 til 5 (av 30), dine grunnleggende strekninger. Så på dag 6 vil du gjøre 1 til 5 og 6, og på dag 18 vil du gjøre 1 til 5 og 18, og så videre og så videre, mens du holder hver strekning i ett minutt og strekker deg i totalt 10 minutter en dag. Sheppard bekrefter at variasjonen av strekninger i denne 30-dagers utfordringen var virkelig positiv fordi hver strekning ville bidra til å målrette alle de små musklene.
Slik gikk de 30 dagene
Når jeg hadde bestemt meg for planen, skrev jeg den ut og satte daglige påminnelser til kl. 14.00. Jeg jobber hjemmefra, og jeg tenkte at en tøyningsøkt midt på dagen ville være en fin pause fra jobben. Jeg var klar til å ta fatt på min reise til en swoller og fleksibel fremtid.
Uke én: Jeg innså hvor lite fleksibel jeg er
Tid: 10 minutter per dag
Du vet ordtaket: Du vet aldri hvor modig du er før du blir møtt med motgang. Vel, jeg visste ikke hvor lite fleksibel jeg var før jeg ble møtt med noen trekk som krever fleksibilitet. Uff.
Den første dagen pipet alarmen min med samme melodi som jeg bruker når jeg våkner om morgenen. Dette skremte meg så mye at jeg hoppet opp fra stolen og stanget kneskålene inn i skrivebordet mitt. Jeg byttet umiddelbart ringepåminnelsen min for resten av måneden til en som er mye roligere (en Bon Iver-sang, hvis du må vite det).
Så tente jeg favorittlyset mitt, kledde av meg jeansen og tok på meg et par leggings som kan brukes overalt, migrerte til det gigantiske teppet (som er så mykt at det egentlig er en gigantisk yogamatte) på den andre siden av soverommet/kontoret mitt. /mobility hi, og kalte på min indre yogi.
I de neste 10 minuttene bøyde jeg meg, foldet, trakk og kastet kroppen i posisjoner kroppen min definitivt ikke var vant til. Jeg holdt hver posisjon i ett minutt, som instruert – noe som virkelig føltes som det lengste minuttet i livet mitt. Mot slutten av disse 10 minuttene føltes hoftene mine litt løsere, men de minuttene var ikke lette.
Resten av den første uken var ganske lik: Hver dag kl. 14.00 blandet jeg rutinen min med dataarbeid og koffeinkrasj med delt tøying.
Wickham sier at spesielt den første uken burde jeg være oppmerksom på hvordan kroppen min hadde det under strekningen.
«Hvis du noen gang føler en klypende følelse eller ubehag, kom ut av strekningen og prøv å gå sakte inn i den igjen,» anbefaler han. «Noen ganger hjelper det at det føles bedre. Hvis det fortsatt gjør vondt, prøv å endre vinkelen litt. Og hvis du noen gang føler en skarp eller prikkende smerte, stopp.»
Den første uken måtte jeg gjøre mye omstilling. Men mot slutten av uken føltes kroppen min mer komfortabel med å komme inn og holde hver positur i 60 sekunder.
Uke to: Jeg tok en strekning av gangen
Tid: 15 minutter (5-minutters oppvarming + 10-minutters utfordring) per dag
Den første uken gjorde jeg mitt beste for ikke å presse for hardt mens jeg tøyde. Men med tanke på hvor sår jeg var, var jeg bekymret for at noe var i veien. Da jeg holdt løftet mitt til meg selv om ikke å bli skadet, ringte jeg Sheppard for å sjekke inn.
«Du overstrekker sannsynligvis,» sier hun når jeg forklarer at hoftene mine føltes vonde og hamstringene mine hadde et sårnivå som bare var dødløftet. «Du presser kroppen din til grensene for hva den er vant til å gjøre når du strekker deg.»
Strekktips: Akkurat som når du styrketrener, lager du bittesmå rifter i muskelfibrene når du strekker deg dypt, og det er derfor du er sår, sier Sheppard. Varm opp med enkle strekk som å strekke seg etter tærne før du takler mer kompliserte.
Hun sa at fordi jeg ikke følte noen skarpe smerter, var det sannsynligvis ikke så farlig, men at hvis jeg var bekymret (og det var jeg!), burde jeg bruke noen ekstra minutter på å varme opp med enda enklere strekk før jeg kom inn i noen. av de mer intrikate fra kalenderen.
Så jeg la til en 5-minutters oppvarming til rutinen min, og økte den til 15 minutter. Og det hjalp.
Jeg var mindre sår av selve strekkingen i løpet av den andre uken, og jeg begynte å se noen gradvise forbedringer i hvor dypt jeg kunne komme i utfall og folder.
Uke tre: Jeg gikk glipp av en dag og kjente det
Tid: 15 minutter (5-minutters oppvarming +10-minutters utfordring) per dag
Split Challenge sier: «Hold deg til de 30 dagene. Ikke hopp over en eneste dag. Love? Det er slik du kommer inn i splittelsen.» Vel på dag 23, tullet jeg.
Mellom frister, slumrede 14.00-varslinger og en tur for å hente søsteren min som var på besøk fra flyplassen, gikk mine 15 minutter med tøying til bunnen av oppgavelisten min, og så hoppet jeg over det helt.
Og ærlig talt, på dag 24, forsto jeg hvorfor skaperen, Cassey Ho, var så insisterende på konsistens: Disse strekningene føltes så mye vanskeligere etter en fridag – spesielt utfallet.
Jeg brukte nesten 18 minutter på å tøye den dagen, noe som bidro til å riste av meg litt stramheten fra å ikke tøye dagen før. Jeg gikk tilbake til min «planlagte programmering» for resten av uken.
Uke fire: Jeg strakte meg lenger og følte meg sterk
Tid: 25 minutter: 15 minutter (5-minutters oppvarming + 10-minutters utfordring) på ettermiddagen per dag, pluss 10 minutter etter CrossFit
Ved å bla gjennom #JourneytoSplits-taggen gjorde det klart at andre utfordrere var langt nærmere å få splitt enn meg! Så, med bare en uke igjen av utfordringen min, og fortsatt ganske langt unna sluttmålet mitt om å komme i splitt, ble jeg litt utålmodig. Jeg bestemte meg for å legge til en ny omgang med tøying til rutinen min, etter trening.
«Å strekke ut etter en treningsøkt vil hjelpe deg med å åpne musklene dine litt dypere, fordi de er supervarme fra aktiviteten du nettopp gjorde,» sier Sheppard.
Med tre dager igjen av utfordringen, slo jeg en back squat PR under CrossFit. Denne suksessen var sannsynligvis ikke en tilfeldighet. Stramme hofter = svakere booty. En
Kanskje det å åpne hoftene de ekstra minuttene om dagen hadde hjulpet meg med å øke aktiveringen av musklene i byttet, noe som førte til at jeg satt mer på huk. Jeg vil takke mine nylig løsnede hofter for min magisk sterkere bakdel. *Bønnehender* takk, Blogilates.
Slutten på eksperimentet
Jeg er ikke en som sier at ting har fortjeneste når de ikke gjør det. Men etter å ha holdt meg til planen i et par uker, merket jeg en legit forskjell! Og en over alt.
Når jeg gikk rundt i leiligheten min, hørtes jeg mindre ut som den ødelagte vindklokken ved et hjemsøkt hus. Hoftene mine føltes mindre urolige og mer åpne både under arbeidsdagen mens jeg satt og under CrossFit, hvor jeg satt på huk regelmessig.
Selv om jeg kanskje ikke går tilbake til toppen av kalenderen og gjør om den delte utfordringen, er det mye jeg har lært om å dedikere litt tid til å strekke ut hver dag og kunsten å tåle.
Men det største jeg lærte var hvor mye en dedikert mobilitetspraksis påvirker, vel, alt! Holdningen min, prestasjonen min under CrossFit (som jeg sa, back squat PR!), nivået av plager og smerter, og til og med hvor vanskelig det er å bøye seg og plukke opp noe, som en hårbørste, fra bakken.
Selvfølgelig har det bare gått 30 dager, så nei, jeg endte ikke opp med den splittelsen, og fleksibiliteten min er fortsatt langt fra å få merkelappen «god». Men jeg kan ikke la være å lure på hvor mye fleksibiliteten min vil fortsette å bli bedre hvis jeg legger til strekningene fra utfordringen til rutinen etter trening.
Bør du gjøre det?
Hvorvidt du bør gjøre en 30-dagers delt utfordring avhenger av målene dine. «Å kunne gjøre en splittelse er et veldig spesifikt mål,» sier Sheppard. «Jeg kjenner folk som ikke klarer en splitt, men som har god nok mobilitet og fleksibilitet til å bevege seg godt og leve skadefritt.»
Men å ha fleksible hamstrings og bevegelige hofteledd gjør mer enn å bestemme hvor bøyd du er. Som Sheppard med rette tar opp: Fordelene du får ved å være fleksibel kan bidra til å forbedre form, bevegelsesutslag, ytelse og forhindre risiko for skader relatert til ryggen din.
Jeg har brukt to og et halvt tiår på å stramme disse hoftene, selvfølgelig ville det ta mer enn 30 dager å løsne dem! Men alt er ikke tapt, selv om jeg ikke klarte splittingen helt – fleksibiliteten min er fortsatt bedre enn den var, jeg har sett faktiske forbedringer i treningsprestasjonene mine, og jeg føler meg som en mye mer avrundet idrettsutøver enn Jeg gjorde det for 30 dager siden. Å, og nevnte jeg at jeg endelig kan ta på tærne mine?
Gabrielle Kassel er en rugby-spillende, gjørmeløpende, protein-smoothie-blanding, måltidsforberedende, CrossFitting, New York-basert velværeskribent. Hun har blitt et morgenmenneske, prøvd Whole30-utfordringen og spist, drukket, børstet med, skrubbet med og badet med kull – alt i journalistikkens navn. På fritiden kan hun bli funnet å lese selvhjelpsbøker, benkpresse eller trene hygge. Følg henne på Instagram.
Discussion about this post