Jern i kostholdet ditt

Hva er jern?

Jern er et mineral som kombineres med protein for å danne hemoglobin, det røde stoffet i blodet som frakter oksygen til kroppens celler. Jern bidrar til å forhindre ernæringsmessig anemi og øke motstanden mot infeksjon. Hemokromatose er en sykdom der det bygges opp for mye jern i kroppen og forårsaker overbelastning av jern. Hvor mye jern vi trenger avhenger av alder og kjønn.

Anbefalte kosttilskudd (RDA) for jern (*tilstrekkelig inntak)

Hvilke matvarer inneholder jern?

Det finnes to former for jern i matvarer: heme og nonheme. Jern fra hemmatkilder absorberes bedre i kroppen enn ikke-hemkilder. Hemjern finnes i animalsk mat som inneholder hemoglobin.

Heme matkilder til jern inkluderer rødt kjøtt, fjærfe og fisk. Velg de magreste kjøttstykkene, for eksempel indrefilet, mørbrad, rund biff og kjøtt med redusert fett. Plantemat inneholder nonheme-jernet, som ikke absorberes like godt. De fleste kilder til diettjern er i nonheme-form. Gode ​​matkilder til nonheme-jern inkluderer berikede frokostblandinger, bønner, linser, tofu, spinat, tørket frukt (aprikoser, svisker, rosiner), sviskejuice, beriket brød, brokkoli og nøtter.

Bør jeg ta et jerntilskudd?

Legen din eller ernæringsfysiolog kan anbefale et jerntilskudd. En vanlig rapportert bivirkning når du tar jerntilskudd er forstoppelse. Øke fiber i kostholdet (fullkornsbrød, frokostblandinger, frukt og grønnsaker), øke væskeinntaket og moderat økt trening vil alle bidra til å lindre forstoppelse. Ikke ta jern- og kalsiumtilskudd sammen.

Hva er rollen til vitamin C?

For å øke absorpsjonen av jern i matvarer av planteopprinnelse, inkluderer vitamin C-rike matvarer som:

• Sitrusfrukter og juice
• Brokkoli, rosenkål, kål
• Tomater og paprika
• Bakte poteter
• Melon, bær og kiwi

Hvis du tar medisiner og spiser grapefrukt eller drikker grapefruktjuice, sjekk med apoteket om mulige interaksjoner mellom mat og legemidler.

Prøve høy-jern diett

Matvare (jerninnhold i mg)

Frokost

• 3/4 kopp jernforsterket hvetekrem (9,0 mg)
• 4 oz appelsinjuice (1,0 mg)
• 8 oz skummet melk (0,1 mg)

Lunsj

• 1 kopp bønnesuppe (2,0 mg)
• 1/2 kyllingbryst (1,0 mg)
• 2 skiver beriket brød (3,0 mg)
• 1/4 tomat, i skiver (–)
• 2 store salatblader (–)
• 1 ts sennep (–)
• 1 kopp friske jordbær (0,6 mg)
• 8 oz skummet melk (0,1 mg)

Middag

• 5 oz magert roastbiff (2,9 mg)
• 1 middels bakt potet (1,0 mg)
• 1 ts margarin (–)
• 1 kopp kastet spinatsalat (2,0 mg)
• 1 oz valnøtter (1,0 mg)
• 2 ss balsamicovinaigrette (–)
• 1/4 kopp rosiner (1,0 mg)
• 5 tørkede aprikoshalvdeler (1,0 mg)

Totalt jerninnhold i menyen (25,6 mg)

Jerninnholdet i margarin og balsamicovinaigrette er ukjent.