Hvordan angst kan forårsake kortpustethet og hva du kan gjøre

Symptomer på angst og kortpustethet

Angst er kroppens naturlige fryktrespons. Dette er kjent som kamp-eller-flykt-responsen. Kroppen din reagerer på fysiske og mentale måter for å forberede deg til enten å kjempe eller flykte fra situasjonen.

Kortpustethet er en av disse reaksjonene. Du kan føle at du ikke får igjen pusten, tetthet i brystet, eller at du blir kvalt eller sulten etter luft.

Studier har vist en sterk sammenheng mellom angst og luftveissymptomer, inkludert kortpustethet.

Andre symptomer som kan oppstå under denne responsen og som et resultat av angst inkluderer:

• raskere pust (hyperventilasjon)
• tetthet i brystet
• åndenød eller en følelse av kvelning
• føler at du har en klump i halsen
• muskelspenninger
• hjertebank (føles som en sterkere, raskere hjerterytme)
• føler seg svak, svimmel eller ustø
• kvalme eller ubehag i magen
• rastløshet, irritabilitet eller følelse på kant

Hva forårsaker kortpustethet fra angst?

Kortpustethet og andre fysiske symptomer oppstår i kamp-eller-flukt-responsen for å beskytte deg. Med angst løper du kanskje ikke for livet. Men kroppen din reagerer fortsatt som om du er det.

Du opplever stramming av brystet, kortpustethet og raskere pust fordi kroppen prøver å få mer oksygen til musklene, og forbereder deg til å løpe. Hjertefrekvensen øker og du kan føle deg varm ettersom mer blod pumper til musklene dine, og forbereder deg til å kjempe.

Alle disse symptomene er normale kroppsreaksjoner designet for å redde livet ditt.

Selvfølgelig løper du sannsynligvis ikke ofte eller kjemper for livet ditt – fra angrep av villbjørn eller menn med motorsager. Men kroppen din reagerer fortsatt på turen til den overfylte matbutikken, arbeidspresentasjonen og andre angstprovoserende hendelser som om du var det.

Hvordan bli kvitt kortpustethet fra angst

Når du opplever kortpustethet fra et angstanfall, kan det virke motintuitivt at pusten din er det du bør fokusere på.

Men ved å fokusere på pusten din, kan du få den under kontroll og riktig mengde oksygen inn i lungene.

Eksperter anbefaler å trene diafragmatisk pusting. Dette er en type pusteteknikk som bruker diafragmaen din. Diafragma er den mest effektive pustemuskelen vi har.

Når du opplever kortpustethet, puster du vanligvis fra munnen eller brystet. Diafragmatisk pust kan:

• senke pustefrekvensen
• redusere behovet for oksygen
• bruke mindre krefter og energi på å puste

Slik øver du på diafragmatisk pust:

1. Sitt komfortabelt i en stol eller len deg tilbake på en flat overflate, som sengen din, med hodet støttet.
2. Plasser den ene hånden på øvre bryst og den andre under brystkassen. Dette vil tillate deg å føle mellomgulvet bedre mens du puster.
3. Pust sakte inn gjennom nesen slik at magen beveger seg ut mot hånden din.
4. Stram magemusklene. La dem falle innover mens du puster ut gjennom nesen eller munnen (avhengig av hva som er lettere for deg).
5. Fortsett å puste dypt inn og ut, kjenn at magen stiger inn og ut. Gjør dette i 5 til 10 minutter om dagen.

Tips: Det er mindre sannsynlig at du opplever kortpustethet eller hyperventilering mens du puster inn og ut gjennom nesen. Det er også normalt å bli sliten eller føle at det er mye anstrengelse når du først begynner med denne pusteøvelsen. Med mer trening vil denne pusteteknikken bli automatisk og enkel.

«Jo mer du kan bremse de fysiske følelsene i perioder med høy angst, jo mer kan du bruke ditt rasjonelle sinn til å vurdere hva som skjer.» – Elke Zuercher-White i «An End to Panic»

Du kan også prøve disse angstdempende teknikkene:

• Jordingsteknikker. En type jordingsteknikk innebærer å klemme kroppsdeler og sakte frigjøre dem. Fokuser helt på disse følelsene.
• Oppmerksomme distraksjoner. Finn noe som kan distrahere tankene dine fra å få panikk for å hjelpe deg å roe ned. Prøv å beskrive ting rundt deg for å holde fokus på noe annet. Hvilken farge har sofaen din? Hva er dens tekstur?
• Snakk med deg selv. Nå som du vet at disse symptomene er en del av kroppens automatiske respons, minn deg selv på dette. I øyeblikket av panikk eller angst, fortell deg selv «Jeg kan ikke puste fordi kroppen min prøver å få mer oksygen» eller «Jeg har blitt evaluert og hjertet mitt er bra.» Å snakke med deg selv rasjonelt kan trekke deg ut av angsten.
• Trening. Det kan virke rart å trene midt i et angstanfall, men å ta en rask løpetur eller bruke litt av den oppbygde energien kan faktisk fungere for deg. Kroppen din forbereder seg på å løpe uansett – du kan like gjerne dra nytte av det.
• Selvpleie. Du kan trene på egenomsorg på enkle måter. Drikk urtete (men unngå koffeinholdig te, da det kan øke angsten). Tenn stearinlys med en behagelig aroma. Skriv ned følelsene dine. Slå på litt beroligende musikk.
• Sjokk deg selv. Å sjokkere systemet ditt ved å dyppe ansiktet ditt i en bolle med isvann er faktisk en teknikk anbefalt av terapeuter for å hjelpe deg med å trekke deg ut av en tankespiral.

Hvis du merker kortpustethet før du opplever et fullstendig panikkanfall, lær deg å gjenkjenne det og ikke ignorer det. Begynn å fokusere på pusten din før angsten eskalerer.

For langsiktige strategier, vurder å se en psykisk helsepersonell. De kan vurdere dine behov og lære dine mestringsmekanismer som vil fungere for deg.

Å trene pusten din daglig, andre former for oppmerksomhet og ta opp avslappende yoga kan også hjelpe.

Hvordan unngå å miste pusten når du er engstelig

Den viktigste måten å forhindre kortpustethet og andre fysiske symptomer på angst er å øve på teknikker og lære triggerne dine når du ikke opplever dem.

Du forbereder deg ikke på et jordskjelv under et jordskjelv; du forbereder deg på forhånd. Angst er det samme.

En av de mest nyttige forebyggende teknikkene er å opprettholde en tankelogg. I en tankelogg skriver du ned de automatiske tankene du hadde i ditt siste øyeblikk med angst eller panikk. Det er nyttig for å oppdage triggere i tillegg til å hjelpe deg med å reflektere over angsten din i en roligere tilstand.

Du kan også skrive ned hvilke sensasjoner du opplever mens du opplever dem. Dette kan hjelpe legen din å forstå hva som skjer.

Det finnes flere typer tankelogger. Sjekk ut denne med fokus på dysfunksjonell tenkning eller en generell angstsporer. Du kan til og med lage din egen ved å ta opp:

• dato
• den spesifikke utløseren (situasjonen eller fysisk symptom, som kortpustethet)
• den automatiske tanken (hva du tror vil skje på grunn av dette fysiske symptomet eller situasjonen)
• hvor sterkt tror du på denne tanken (1 til 100 prosent)

Hvis du opplever kortpustethet, kan din automatiske tanke være at du må ha en alvorlig helsetilstand. I øyeblikket kan du ha trodd det – nesten 100 prosent.

Men etter å ha utfordret denne tanken nå i innspillingen, tror du det bare 20 prosent. Å registrere, gjennomgå og utfordre disse tankene er en viktig måte å forhindre fremtidig angst på.

Du kan også bruke en app for å spore angsten din.

Å praktisere regelmessig meditasjon kan også hjelpe deg med å redusere angsten. Tallrike studier har vist at meditasjon kan redusere angstsymptomer for å hjelpe til med å behandle angst.

Du kan også praktisere mindfulness i hverdagsaktiviteter for å hjelpe deg å bli mer bevisst på kroppen din og hva som gjør deg engstelig. Prøv en oppmerksom spiseøvelse eller en oppmerksom spasertur rundt blokken.

Til slutt, vurder å jobbe med en psykisk helsepersonell for å komme opp med flere strategier. De kan hjelpe deg med å finne ut av negative tankeprosesser som oppstår når du opplever angst, spesielt hvis denne angsten er alvorlig eller forårsaker stor nød.

Andre forhold som forårsaker kortpustethet

Kortpustethet og andre symptomer på angst kan etterligne andre forhold. Det er en god idé å overvåke symptomene dine og få en sjekk med legen din for å utelukke andre forhold.

Å få en fysisk for å sikre at du ikke har noen andre problemer kan også lindre noe av angsten din. For eksempel, i et panikkanfall, tror mange mennesker at de har et hjerteinfarkt. Denne frykten øker bare panikken deres.

Andre årsaker til kortpustethet inkluderer:

• trening
• høydeendringer
• trange klær
• en stillesittende livsstil

Andre forhold der du kan oppleve kortpustethet inkluderer:

• astma
• kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS)

• hjertesvikt eller hjerteinfarkt

• lungebetennelse
• lavt blodtrykk
• obstruksjon av øvre luftveier

Når du skal se legen din

Hvis du opplever kortpustethet konsekvent, eller når du ikke er koblet til angst, se legen din.

Søk akutt legehjelp hvis du opplever symptomer på hjerteinfarkt, inkludert:

• tetthet eller smerte i brystet, nakken, kjeven, ryggen eller armene
• utmattelse
• svimmelhet, kvalme eller oppkast
• ubehag i armen eller skulderen
• svetter mer enn vanlig uten en logisk grunn

Ta bort

Det er viktig å huske at angstanfall ikke kan drepe deg. Du vil ikke kveles, vil ikke slutte å puste og vil ikke dø av et angstanfall. En angst eller panikkanfall vil heller ikke bli til et hjerteinfarkt.

Hvis du er bekymret for din fysiske helse, bør du sjekke ut. Når du har blitt fjernet fra noen fysiske årsaker til kortpustethet, hold fast på den rene helseerklæringen som en påminnelse når du er tilbake i et engstelig øyeblikk.

Se en psykisk helsepersonell for ytterligere hjelp og hjelp med mestringsteknikker.