Hva er kaloritelling og karbotelling?
Når du prøver å gå ned i vekt, er kaloritelling og karbohydrattelling to tilnærminger du kan ta.
Kaloritelling innebærer å bruke prinsippet om “kalorier inn, kalorier ut.” For å gå ned i vekt, må du forbrenne flere kalorier enn du spiser. Ifølge Mayo Clinic kan det å brenne 3500 flere kalorier enn du får i deg tilsvare ett kilo tapt. For å gå ned i vekt ved å telle kalorier, setter du et daglig mål for kaloriinntaket ditt. Et eksempel kan være å kutte 500 kalorier om dagen. I løpet av uken vil dette tilsvare omtrent 1 kilo vekttap.
Karbohydrattelling er en spisemetode som går ut på å telle antall karbohydrater du får i deg til måltider og mellommåltider. Karbohydrater, som stivelsesholdig, sukkerholdig og raffinert mat, kan være vanlige kilder til fett og tomme kalorier i en persons kosthold. Ved å legge vekt på sunnere valg med lavere karbohydrater, vil en person ideelt sett spise på en måte som fremmer vekttap.
I likhet med kaloritelling avhenger tilnærmingen du bruker til karbohydrattelling av ditt daglige karbohydratmål. Et eksempel kan være å få rundt 45 prosent av kaloriinntaket hver dag fra karbohydrater. Hvis du spiser 1800 kalorier per dag, vil dette være omtrent 810 kalorier fra karbohydrater eller 202,5 gram per dag. Deretter deler du disse ut etter daglige måltider og snacks.
Et generelt eksempel kan være 45 gram karbohydrater per tre måltider om dagen og 30 gram karbohydrater per to mellommåltider om dagen.
Hver vekttapmetode har sine egne fordeler og ulemper, og den ene kan appellere til deg mer enn den andre gitt dine generelle spisemønstre. Det er mulig å innlemme hensyn fra hver tilnærming for vekttap.
Lese matetiketter ved å bruke begge tilnærmingene
Å lese matetiketter er en viktig del av hver dietttilnærming. Når du bruker en tilnærming til å telle kalorier, leser du kaloriene per porsjon. Porsjonen “per porsjon” er en viktig faktor. Maten du vurderer å spise kan inneholde mer enn én porsjon. Dette må du ta hensyn til.
Karbohydrater er også oppført på en matvareetikett. Tre oppføringer er for karbohydrater:
- Totalt karbohydrater betyr det totale antallet karbohydrater som finnes i maten.
- Kostfiber er mengden av maten som inneholder kostfiber og derfor ikke fordøyes. Fiber kan gi bulk til avføringen og få deg til å føle deg mettere, lengre. Sunnere matvarer, som frukt, grønnsaker og fullkorn, har en tendens til å være høyere i fiber.
- Sukker er monosakkarider og disakkarider (de minste og enkleste typer karbohydrater) som finnes naturlig eller tilsatt mat og drikke. Mens noen matvarer som frukt naturlig har sukker, andre har sukker tilsatt dem. Fordi overflødig sukker kan bety ekstra kalorier, en økning i blodsukkeret og “tomme” kalorier som ikke hjelper deg å føle deg mett, vil du vanligvis unngå disse matvarene.
Porsjonskontroll i begge tilnærminger
Når du teller kalorier, er det ikke så lett å bestemme kaloriinntaket ved å bare se på eller huske matinntaket. Selv om du absolutt kan øve på porsjonskontroll ved å lese porsjonsstørrelser på en matvareetikett, er mengden kalorier ikke like lett kjent.
Porsjonskontroll er en veldig stor del av karbohydrattellingen fordi du kanskje ikke alltid har en ernæringsetikett tilgjengelig. Dieters som teller karbohydrater vil ofte huske visse porsjoner for å gjøre matvalget enklere. For eksempel har følgende matvarer vanligvis omtrent 15 gram karbohydrater:
- en brødskive
- ett lite stykke frukt, for eksempel et eple eller appelsin
- 1/2 kopp hermetisert eller frisk frukt
- 1/2 kopp stivelsesholdige grønnsaker, som kokt mais, erter, limabønner eller potetmos
- 1/3 kopp pasta
- 1/3 kopp ris
- 3/4 kopp tørr frokostblanding
Noen matvarer, som ikke-stivelsesholdige grønnsaker (som salat eller spinat) har så lite karbohydrater at noen mennesker kanskje ikke teller dem.
Medisinske forhold for hver tilnærming
Leger anbefaler vanligvis ikke et lavkaloridiett for en bestemt medisinsk tilstand. Imidlertid kan en diett med lavt kaloriinnhold være til nytte for de fleste helsemessige forhold knyttet til fedme, som høyt blodtrykk eller hjertesykdom.
Karbohydrattelling er en tilnærming de med diabetes type 1 og type 2 vanligvis bruker for å opprettholde et jevnt blodsukkernivå gjennom dagen. De med diabetes må kanskje ta insulin slik at kroppen kan bruke karbohydrater som energi. Ved å bruke en karbohydrattellingsmetode er de bedre i stand til å forutsi hvor mye insulin som vil være nødvendig.
Takeaways for hver tilnærming
Beslutningen om å spise sunnere er positiv, enten den tilnærmingen er via kalori- eller karbohydrattelling. Ha disse tankene i bakhodet for hver tilnærming:
- Hvis du velger lavkalori, ikke la kaloriene gå for lavt i et forsøk på å gå ned i vekt raskere. Dette vil få deg til å føle deg svak. I tillegg har kroppen din beskyttende mekanismer som faktisk kan hindre deg i å gå ned i vekt hvis du spiser for lite.
- Hvis du velger karbohydrattelling, må du fortsatt etablere et gjennomsnittlig daglig kaloritelling og prosentandel av kalorier fra karbohydrater.
- Ernæringsmessig “sunnere” mat er de beste valgene i begge tilnærminger: frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter og magre proteiner er vanligvis de beste alternativene.
Ernæringsbehovet ditt kan øke basert på høyde, vekt og daglig trening. Snakk med en lege eller ernæringsfysiolog for først å etablere et sunt kalori- og karbohydratinntak for helsen din.
Discussion about this post