Kan Ashwagandha hjelpe med søvn?

Ja, ashwagandha kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten på en rekke måter.

Publisert i 2021, an 8 ukers studie med 80 deltakere utforsket hvordan ashwagandha rotekstrakt påvirket søvn hos både individer med og uten søvnløshet. Spesielt førte det til betydelige forbedringer i søvn, spesielt for personer med søvnløshet.

Ashwagandha-tilskudd førte til søvnforbedringer på følgende måter:

• Redusert ventetid på innsettende søvn: Å sovne tok kortere tid.
• Økt søvneffektivitet: Deltakerne brukte mer tid i avslappende søvn.
• Forbedret total søvntid: Den totale varigheten av søvnen ble forbedret.
• Redusert oppvåkning etter innsett søvn: Deltakerne hadde mindre tid våkne etter først å ha sovnet.

Deltakerne rapporterte også økt mental årvåkenhet da de våknet neste dag.

På et indisk sykehus studie fra 201960 deltakere tok enten ashwagandha-kapsler eller placebo i 10 uker. Studien brukte søvnaktigrafi (en liten enhet som bæres på håndleddet) og andre vurderinger for å konkludere med at ashwagandha reduserte tiden det tok å sovne og forbedret søvneffektiviteten og kvaliteten.

En annen studie fra 2020 undersøkte effekten av et standardisert ashwagandha-ekstrakt på søvn hos 150 friske individer som rapporterte å ha dårlig søvnkvalitet. Etter 6 uker rapporterte gruppen av deltakere som tok ekstraktet en 72 % forbedring i søvnkvalitet, sammenlignet med 29 % i placebogruppen.

Ekstraktet førte også til betydelige forbedringer i ulike aspekter av søvn, inkludert effektivitet, varighet, latens og våkne etter søvnstart. Livskvalitetsscore på tvers av forskjellige domener ble også forbedret, og ingen deltakere rapporterte uønskede bivirkninger.

Ashwagandha er antas å fungere ved å regulere kroppens stressrespons gjennom dens adaptogene egenskaper, bidra til å balansere stresshormonnivåer og redusere angst.

Det kan også modulere nevrotransmittere, som serotonin og GABA, og bidra til forbedret humør og avslapning.

I tillegg kan dens antiinflammatoriske, antioksidant- og immunmodulerende effekter bidra til generell velvære. Mer forskning er imidlertid nødvendig for å bekrefte disse funnene.

Ashwagandha er tilgjengelig i forskjellige former, inkludert:

• pulver
• kapsler eller tabletter
• flytende ekstrakt
• te (ofte kombinert med andre beroligende urter)

Hvis du leter etter raske effekter, kan flytende former eller te være et bedre valg. For konsekvent og administrert dosering kan kapsler eller tabletter være å foretrekke.

Husk at de fleste studier fremhever ashwagandhas søvnfordeler over en lengre periode, ofte over flere uker. Noen individer kan oppleve en økning i energi kort tid etter inntak av urten, noe som potensielt kan forstyrre søvnen hvis de tas rett før sengetid.

Den riktige dosen av ashwagandha for søvn kan variere basert på faktorer som din individuelle respons, formen for ashwagandha du bruker og konsentrasjonen av aktive forbindelser i produktet.

Som en generell retningslinje:

• Pulver: Typiske doser varierer fra 1–2 gram ashwagandha rotpulver per dag, fordelt på to doser.
• Kapsler eller tabletter: Standarddoser varierer ofte fra 225-600 milligram (mg) per dag, tatt i delte doser.
• Flytende ekstrakt: En vanlig dose er omtrent 1-2 milliliter (ml) av ekstraktet, tatt to til tre ganger om dagen. Dette tilsvarer rundt 600-1200 mg ashwagandha per dag. Konsentrasjonene kan variere, så sørg for å følge instruksjonene.
• Te: Vanligvis anbefales 1-2 kopper ashwagandha-te per dag.

Å ta ashwagandha med måltider kan føre til en mer gradvis frigjøring av urtens aktive forbindelser, noe som kan redusere risikoen for plutselige energitopper.

Uansett hvilken type ashwagandha du tar, anbefales det at du snakker med en helsepersonell, som kan hjelpe deg med å finne riktig mengde for deg.

Hvor lang tid tar det før ashwagandha jobber for å sove?

Tiden det tar for ashwagandha å jobbe for søvn kan variere mellom individer.

Generelt antyder mange studier at merkbare forbedringer i søvnkvalitet og avslapning kan skje etter noen uker med konsekvent bruk. Noen individer kan imidlertid oppleve mer umiddelbare effekter.

Hvis du tar ashwagandha først og fremst for å sove, anbefales det generelt å unngå å ta det rett før sengetid, siden noen mennesker opplever en energiøkning etter å ha tatt den.

Ashwagandhas adaptogene natur kan gradvis forbedre søvnkvaliteten, selv om det kan føre til en energiøkning hvis den tas for nær sengetid. Dette gjør den bedre egnet til forbruk på dagtid.

På den annen side er melatonin et hormon direkte knyttet til søvn-våkne sykluser og tas ofte rett før sengetid for å fremme søvnighet. Men melatonin bør brukes med forsiktighet for å unngå å påvirke naturlig hormonbalanse.

Ja, ashwagandha anses generelt som trygt for de fleste når det brukes innenfor anbefalte doser. Den har en lang historie med tradisjonell bruk og tolereres godt av mange individer.

Imidlertid, som alle kosttilskudd eller urter, er det viktig å være klar over potensielle bivirkninger:

• gastrointestinale forstyrrelser
• sjeldne allergiske reaksjoner
• interaksjon med medisiner (spesielt legemidler som påvirker blodsukkernivået eller blodtrykket, eller beroligende midler)
• effekt på skjoldbrusk funksjon og hormoner

Hvem bør unngå ashwagandha?

De som bør unngå ashwagandha inkluderer personer som:

• er gravid eller ammer eller ammer
• har en autoimmun skjoldbrusk tilstand
• tar medisiner som samhandler med ashwagandha
• er følsomme for nattskygge eller har allergi mot urten
• har hormonsensitiv prostatakreft

Ashwagandha, et naturlig adaptogen, viser potensial for å forbedre søvnkvaliteten hos mennesker med og uten søvnløshet. Studier tyder på at ashwagandha kan hjelpe deg med å sovne raskere, sove bedre gjennom natten og våkne sjeldnere.

Det er viktig å konsultere en helsepersonell før du bruker ashwagandha, spesielt hvis du har underliggende helsemessige forhold eller tar medisiner.