Komme i gang med Tai Chi for osteoporose

Her er et eksempel på en tai chi-rutine du kan følge for å komme i gang. Start sakte og fokuser på bevegelsene og pusten. Etter hvert som du blir mer komfortabel, kan du gradvis øke varigheten og kompleksiteten til rutinen.

Åpning og lukking

1. Sitt eller stå med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Hold knærne litt bøyd.
3. La armene henge naturlig langs sidene, med håndflatene vendt mot lårene.
4. Pust inn mens du løfter armene til brystnivå, med håndflatene vendt opp.
5. Pust ut mens du senker armene, med håndflatene vendt nedover.
6. Fortsett denne bevegelsen i et behagelig tempo, og koordiner den med pusten din.

Skyhender

1. Sitt eller stå med føttene i skulderbreddes avstand, knærne lett bøyd og armene langs sidene.
2. Flytt vekten til venstre ben, løft høyre hæl litt.
3. Strekk høyre hånd fremover med håndflaten vendt ned.
4. Før venstre hånd foran deg på brysthøyde, med håndflaten vendt opp.
5. Vri overkroppen til venstre, hold en avslappet holdning, og la armene følge kroppens bevegelser. Mens du beveger deg, vri venstre håndflate slik at den vender mot brystet og la høyre arm skyve nedover.
6. Når du fullfører svingen til venstre, flytt vekten til høyre ben, og løft venstre hæl litt.
7. Strekk nå høyre hånd fremover, med håndflaten vendt opp på brysthøyde. Senk samtidig venstre hånd litt og snu den slik at håndflaten vender ned.
8. Vri overkroppen til høyre og la armene følge med. Mens du beveger deg, vri høyre hånd slik at håndflaten er vendt mot deg og la venstre hånd øse nedover, fortsett den sirkulære bevegelsen.
9. Gjenta denne jevne, kontinuerlige bevegelsen til høyre og venstre, og koordiner den med pusten din.

Frastøt Monkey

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, knærne lett bøyd og armene langs sidene.
2. Flytt vekten til høyre ben, løft venstre hæl litt.
3. Strekk ut høyre arm fremover, med håndflaten vendt ned. Samtidig løfter du venstre hånd til brystnivå, med håndflaten vendt opp.
4. Roter overkroppen til høyre, flytt vekten til venstre ben.
5. Fortsett denne sirkulære bevegelsen, flytt armene til høyre side.
6. Strekk venstre hånd fremover med håndflaten vendt ned. Ta samtidig høyre hånd mot brystet med håndflaten vendt opp.
7. Roter overkroppen til venstre, fortsett den sirkulære bevegelsen. Flytt vekten til høyre ben mens du svinger til venstre.
8. Fortsett denne flytende bevegelsen til høyre og venstre, og koordiner den med pusten din.

Ta tak i spurvens hale

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og armene langs sidene.
2. Flytt vekten over på høyre ben og roter overkroppen til høyre.
3. Strekk høyre arm fremover med håndflaten opp og venstre arm bakover med håndflaten ned.
4. Flytt vekten over på venstre ben.
5. Flytt høyre hånd til venstre underarm og løft venstre hånd oppover med håndflaten opp.
6. Flytt vekten frem til høyre ben.
7. Skyv høyre hånd fremover, etterfulgt av venstre hånd med håndflatene vendt ned.

Børste kne vri trinn

1. Stå rett opp med armene langs sidene.
2. Flytt vekten over på høyre ben mens du løfter venstre hæl litt.
3. Roter overkroppen og armene til høyre.
4. Ta et skritt fremover med venstre fot.
5. Når du går frem, bør høyre hånd børste forbi venstre underarm.
6. Fortsett bevegelsen til begge føttene er godt på bakken og armene er strukket ut.
7. Gjenta på den andre siden, flytt vekten til venstre ben og gå fremover med høyre fot.

Tai chi er en vektbærende trening med lav effekt som potensielt kan bremse eller forhindre bentap. De flytende, tilsiktede bevegelsene fremmer muskelengasjement, og støtter den generelle beinhelsen.

I tillegg legger tai chi vekt på oppmerksomhet og avslapning, og tilbyr potensiell lindring fra stress. Dette kan være spesielt gunstig for å håndtere de emosjonelle aspektene ved osteoporose.

Mens forskning på fordelene med tai chi for osteoporose er lovende, merker forskere behovet for mer strenge studier. Her er en titt på hva noen av nyere forskning viser.

EN 2017-analyse fant at praktisering av tai chi i minst 24 uker kan bidra til å redusere tap av bentetthet i spesifikke populasjoner, inkludert personer med osteoporose eller slitasjegikt, samt personer som går gjennom perimenopause eller postmenopause.

I følge 2020-forskningtai chi og andre former for balanse og funksjonell trening kan bidra til å redusere risikoen for å falle hos eldre voksne.

EN 2022-analyse antyder at tai chi kan bidra til å forhindre tap av bentetthet hos postmenopausale kvinner. Funn tyder på at fordelene kan øke når du trener tai chi i mer enn 6 måneder.

Imidlertid fant en forskningsgjennomgang fra 2023 begrenset sikkerhet angående effekten av tai chi på beinmineraltetthet hos eldre voksne og perimenopausale og postmenopausale kvinner.

Tai chi tilbyr en lett tilgjengelig måte å forbedre balanse, fleksibilitet og muskelstyrke på. Dette kan redusere bentap og forbedre mobilitet – avgjørende for osteoporosebehandling.

Utfør tai chi-bevegelser sakte og grasiøst, med en følelse av avslapning og balanse, beveg deg i ditt eget tempo. Med tålmodighet og konsistens kan tai chi være et verdifullt verktøy i din osteoporosebehandlingsplan.

For personlig veiledning, ta kontakt med en helsepersonell eller tai chi-instruktør.