Kostholdstips for insulinresistens

Kostholdstips

Generelt er det best å velge hel, ubehandlet mat og unngå høyt bearbeidet og tilberedt mat.

Matvarer som er svært behandlet, som hvitt brød, pasta, ris og brus, fordøyes veldig raskt og kan øke blodsukkernivået. Dette legger ekstra stress på bukspyttkjertelen, som lager hormonet insulin.

Kroppen din blokkerer insulinet fra å fungere riktig for å senke blodsukkernivået for personer som er insulinresistente.

Mettet fett har også vært assosiert med insulinresistens. Sunt, umettet fett, som de som anbefales nedenfor, er et bedre valg. Å spise fiberrik mat og blandede måltider, ikke bare karbohydrater alene, kan bidra til å senke fordøyelsen og ta trykket av bukspyttkjertelen.

Her er noen matvarer du kan mikse og matche for å lage tilfredsstillende sunne retter til ethvert måltid.

Grønnsaker

Grønnsaker er kalorifattige og høye i fiber, noe som gjør dem til en ideell mat for å hjelpe deg med å kontrollere blodsukkeret. De beste grønnsaksalternativene er:

• fersk
• lav-natrium hermetikk
• frossen

Sunne alternativer inkluderer:

• tomater
• asparges
• grønne bønner
• gulrøtter
• fargerike paprika
• grønt som spinat, collard, kål og grønnkål
• korsblomstrede grønnsaker som brokkoli, blomkål og rosenkål

Grønnsaksjuicer kan virke sunne, men de har en tendens til å ikke være så mettende og er ikke så fibrøse som ferske grønnsaker.

Frukt

Munch på litt frukt for:

• fiber
• vitaminer
• mineraler

Velg fersk eller frossen frukt. Hermetiske varianter uten tilsatt sukker er også fine, men de har ikke fiberen som fersk og frossen frukt gjør siden skallene er fjernet.

Gå for frukt som er høyere i fiber, for eksempel:

• epler
• bær
• grønne bananer
• druer
• plommer
• ferskener

Unngå fruktjuicer siden de kan øke blodsukkeret like raskt som vanlig brus. Selv de usøtede juicene eller de som er merket med «ikke tilsatt sukker» inneholder mye naturlig sukker.

Meieri

Meieri gir deg kalsiumet du trenger for å fremme sterke tenner og bein. Velg mindre fett, usøtet melk og yoghurt. Hopp over helmelk og fullfettyoghurt fordi et høyt inntak av mettet fett, som finnes i animalsk fett, har vært knyttet til insulinresistens.

Hvis du er laktoseintolerant, prøv en usøtet alternativ melk som forsterket soyamelk eller laktosefri kumelk. Ris- og mandelmelk er også alternative melkealternativer, men de har svært lite protein eller næringsverdi.

Helkorn

Fullkornsmat er greit for personer med insulinresistens. De er rike på:

• vitaminer
• fiber
• mineral

Noen mennesker tror at det er viktig å unngå alle karbohydrater for å forhindre diabetes, men sunne, hele, ubearbeidede karbohydratkilder er faktisk en god drivstoffkilde for kroppen din. Imidlertid er det fortsatt nødvendig å kontrollere deler av disse sunnere alternativene.

Det er viktig å fokusere på å velge sunne, ubearbeidede korn så mye som mulig. Det er også nyttig å spise disse matvarene som et blandet måltid, med protein og fett, da disse kan hjelpe deg med å unngå blodsukkertopper.

For å få den anbefalte mengden næringsstoffer, sikte på produkter som viser fullkornsingredienser først på etiketten.

Eksempler er:

• fullkorn av hvete eller steinmalt
• hel havre og havregryn
• bulgur
• fullkorn mais eller maismel
• brun ris

Du kan også se etter:

• fullkornsbygg
• hel rug
• vill ris
• hele farro
• quinoa
• hirse
• bokhvete

Bønner og belgfrukter

Bønner er en utmerket kilde til fiber. De øker blodsukkernivået sakte, noe som er et pluss for personer med insulinresistens. Noen gode alternativer er:

• pinto
• lima
• røde og svarte bønner

Hvis du har kort tid, er hermetiske bønner et godt alternativ til tørkede bønner. Bare sørg for å tømme og skylle bønner på boks eller velg alternativene «uten tilsatt salt», siden de kan være høye i natrium.

Fisk

Fisk som er lastet med omega-3 fettsyrer kan redusere risikoen for hjertesykdom, en vanlig tilstand for personer med diabetes. Fisk rik på omega-3 inkluderer:

• laks
• makrell
• sild
• sardiner
• tunfisk
• regnbueørret

Tilapia, torsk, flyndre, kveite og hyse er også bra for deg, men de er lavere i omega-3 siden de har lavere totalfett. Skalldyrfans kan glede seg over:

• hummer
• kamskjell
• reke
• østers
• muslinger
• krabber

Men som med all mat, begrense fisk som er panert eller stekt. Hvis du velger å spise stekt fisk, sørg for at den er tilberedt i en sunnere olje.

Fjærfe

For å holde fjærfeforbruket sunt, skrell og kast huden. Fjærfeskinn har mye mer fett enn kjøttet. Den gode nyheten er at du kan lage mat med huden på for å opprettholde fuktigheten og deretter fjerne den før du spiser den.

Prøve:

• kyllingbryst
• Cornish høne
• Tyrkia

Annet magert protein

Så lenge de er magre, er proteiner som svinekjøtt, kalvekjøtt, lam og storfekjøtt greit hvis du har insulinresistens. Du bør velge:

• indrefilet av svin eller koteletter i midten
• kalvekoteletter eller steker
• lammekoteletter, steker eller ben
• valg eller velg magert biff med fettet trimmet

Kjøttkjøtt med lavere fettinnhold er tilgjengelig. Du kan erstatte malt kalkun.

Vegetariske proteinkilder kan også være gode alternativer. Gode ​​valg inkluderer:

• soya
• tempeh
• bønner
• tofu
• belgfrukter

Sunt fett

Velg sunne umettede fettkilder. Disse fettene kan bremse fordøyelsen og gi essensielle fettsyrer.

Nøtter, frø og nøtter og frøsmør by på:

• sunt fett
• magnesium
• protein
• fiber

Nøtter og frø har også lite karbohydrater, noe som vil være til nytte for alle som prøver å styre blodsukkeret.

Hjertesunne omega-3-fettsyrer finnes også i noen nøtter og frø som linfrø og valnøtter. Men vær forsiktig. Selv om nøtter er veldig sunne, er de også høye i kalorier. De kan legge til for mange kalorier til kostholdet ditt hvis de ikke er riktig porsjonert.

Vær oppmerksom på hvordan nøtter og frø tilberedes. Noen snacks, samt nøtte- og frøsmør, inneholder tilsatt natrium og sukker. Dette kan øke kaloriene og redusere næringsverdien til nøttene eller nøttesmøret.

Avokado og oliven er også ideelle valg. Det anbefales å lage mat med olivenolje i stedet for fast fett.

Trening

Regelmessig trening kan bidra til å forhindre diabetes ved å:

• senke blodsukkeret
• trimming av kroppsfett
• redusere vekten

Det hjelper også cellene dine å bli mer følsomme for insulin.

Du trenger ikke gjennomføre et triatlon for å komme i form. Alt som får deg i bevegelse kvalifiserer som trening. Gjør noe du liker som:

• hagearbeid
• gå
• løping
• svømming
• dans

Fortsett å bevege deg for å brenne kalorier og holde blodsukkernivået på mål. Nye retningslinjer foreslår å bryte opp sittetiden hver halvtime.

Selv om du har kort tid, kan du enkelt inkludere korte anfall med aktivitet i dagen.

På jobb, ta trappene i stedet for heisen og gå rundt blokken i lunsjtiden. Hjemme kan du spille en fangstkamp med barna dine eller gå på plass mens du ser på TV. Når du løper ærend, parker langt nok unna destinasjonen for å få en god tur inn.

Trening øker – 10 minutter tre ganger om dagen gir opptil 30 minutter med bevegelse.

Vekttap

Å være overvektig eller overvektig øker risikoen for diabetes og diabetesrelaterte komplikasjoner. Men å gå ned noen få kilo kan redusere risikoen for helseproblemer, samtidig som det hjelper å kontrollere glukosenivået.

En studie fra 2002 viste at å miste 5 til 7 prosent av kroppsvekten din kan bidra til å redusere risikoen for diabetes med mer enn 50 prosent.

Nyere oppfølgingsstudier har vist at vekttap på 7 til 10 prosent gir maksimal forebygging av type 2 diabetes. For eksempel, hvis startvekten din er 200 pounds, vil det å miste 14 – 20 pounds utgjøre en stor forskjell.

Den beste måten å gå ned i vekt på er å spise færre kalorier enn du forbrenner og å trene regelmessig hver dag.

Det er viktig å være realistisk i din spiseplan og treningsplan. Sett små mål som er oppnåelige og spesifikke.

Start for eksempel med én sunn endring i kostholdet og ett tillegg til aktivitetsnivået. Husk at å gå ned i vekt ikke vil skje over natten. Vekttap er lettere enn å opprettholde vekttapet på lang sikt. Det er viktig å ta seg tid til å etablere nye livsstilsvaner.

Tidlig overvåking

Mange vet ikke at de har insulinresistens før den utvikler seg til diabetes type 2.

Hvis du er i faresonen for prediabetes eller diabetes, spør legen din om å teste for det. Å sjekke hemoglobin A1c-nivået ditt kan bidra til å identifisere insulinresistens eller prediabetes tidligere enn et standard fastende blodsukker.

Hvis du oppdager insulinresistens tidlig, kan du gjøre viktige endringer for å redusere risikoen for å utvikle diabetes og alvorlige helsekomplikasjoner som kan komme med det.

Husk å konsultere legen din eller ernæringsfysiologen før du endrer kostholdet eller treningsrutinen. De kan hjelpe deg med å lage en sunn måltidsplan og et treningsprogram som passer best for dine behov.

Les denne artikkelen på spansk.