Depresjon er en vanlig psykisk helsetilstand som kan vise seg på en rekke måter.
Hvis du lever med depresjon, kan du ha kroniske symptomer, som et generelt lavt humør du ikke kan riste. Eller du kan ha alvorlige depressive episoder noen ganger i året. Du kan også merke at symptomene endres eller forverres over tid.
Noen ganger begynner depresjonsbehandlinger å virke ganske raskt.
Kanskje du kan:
- finne en god terapeut
- ha suksess med medisiner
- gjøre livsstilsendringer som bidrar til å lindre symptomene
Depresjonssymptomer kan vedvare, selv med behandling. Hvis metodene ovenfor ikke har hjulpet så mye som du håpet, kan det være lurt å vurdere å legge til meditasjon i blandingen.
Hvordan kan det hjelpe?
Meditasjon for depresjon? Hvis du føler deg litt skeptisk til forslaget, er du ikke alene. Du kan til og med synes det høres ut som en anbefaling fra folk som sier at depresjon vil bli bedre hvis du bare «Smil mer!» eller «Tenk positivt!»
Jada, meditasjon alene vil ikke få symptomene dine til å forsvinne, men det kan gjøre dem mer håndterbare. Dette er hvordan.
Det hjelper å endre responsen din på negativ tenkning
Depresjon kan innebære mange mørke tanker. Du kan føle deg håpløs, verdiløs eller sint på livet (eller til og med deg selv). Dette kan få meditasjon til å virke noe kontraintuitiv, siden det innebærer å øke bevisstheten rundt tanker og opplevelser.
Men meditasjon lærer deg å være oppmerksom på tanker og følelser uten dømme eller kritisere deg selv.
Meditasjon innebærer ikke å skyve bort disse tankene eller å late som om du ikke har dem. I stedet legger du merke til og aksepterer dem, og lar dem gå. På denne måten kan meditasjon bidra til å forstyrre sykluser av negativ tenkning.
Si at du deler et fredelig øyeblikk med partneren din. Du føler deg glad og elsket. Da kommer tanken, «De kommer til å forlate meg,» opp i hodet ditt.
Meditasjon kan hjelpe deg å komme til et sted hvor du kan:
- legg merke til denne tanken
- akseptere det som en mulighet
- erkjenne at det ikke er kun mulighet
I stedet for å følge denne tanken med noe sånt som «Jeg er ikke verdig et godt forhold,» kan meditasjon hjelpe deg å la denne tanken krysse bevisstheten din – og fortsette.
Det er et blad som flyter langs elven, ikke et boblebad som suger deg ned. Du kan gå tilbake til å nyte øyeblikket uten å bli fanget i en syklus av stadig mer plagsomme tanker.
Det hjelper deg å lære å håndtere depresjon mer effektivt
Å lære å være tilstede i øyeblikket kan utstyre deg til å legge merke til varseltegn på en depressiv episode tidlig.
Meditasjon kan gjøre det lettere å ta hensyn til følelsene dine når de dukker opp. Så når du begynner å oppleve negative tankemønstre eller merker økt irritabilitet, tretthet eller mindre interesse for tingene du vanligvis liker å gjøre, kan du velge å fokusere på egenomsorg for å hindre at ting blir verre.
I tillegg er det støttet av lovende forskning
I følge
Annen
Du har sikkert hørt at trening hjelper til å lindre depresjonssymptomer. Mens det sikkert er det
Hvordan kan jeg prøve det?
Meditasjon kan føles skremmende hvis du aldri har prøvd det før, men det er ganske greit og enkelt, selv om det kan føles litt rart i begynnelsen.
Disse enkle trinnene kan hjelpe deg med å komme i gang:
1. Bli komfortabel
Det er ofte nyttig å sette seg ned når du først lærer meditasjon, men hvis du føler deg bedre når du står opp eller legger deg, fungerer det også.
Nøkkelen er å føle seg komfortabel og avslappet. Å lukke øynene kan også hjelpe.
2. Begynn med pusten
Ta sakte, dype pust gjennom nesen. I flere sekunder er det bare å fokusere på pusten.
Følg med på:
- hvordan det føles å puste inn
- hvordan det føles å puste ut
- lydene av pusten din
Tankene dine kan vandre bort fra pusten din, og det er ganske normalt. Bare fortsett å omdirigere fokuset til å puste når du tar deg selv i å tenke på noe annet.
3. Beveg deg fra pusten til kroppen
Begynn etter hvert å flytte oppmerksomheten fra pusten til de forskjellige delene av kroppen din for å utføre det som kalles en kroppsskanning.
Start kroppsskanningen hvor du vil. Noen synes det er mer naturlig å starte med føttene, mens andre foretrekker å starte med hendene eller hodet.
Fokuser bevisstheten din på kroppen din, flytt fra en del til den neste. Mens du fortsetter å puste sakte og dypt, legg merke til hvordan hver kroppsdel føles.
Gjør noen områder vondt? Eller føle deg anspent?
Hvis du merker en uvanlig eller plagsom følelse, som spenning eller smerter, kan du legge til en visualiseringsøvelse.
Se for deg at du sender avslappende pust til den delen av kroppen. Se for deg at stramme muskler løsner og smertelindring. Å bli mer komfortabel med kroppslige opplevelser og sensasjoner kan hjelpe deg å bli mer innstilt på endringer etter hvert som de dukker opp.
Når du er ferdig med å skanne kroppen din, sett tilbake fokus til pusten så lenge du trenger.
Hvis du ønsker å lære mer om å meditere effektivt, kan du alltid ta en klasse eller finne en meditasjonslærer. Du trenger imidlertid ikke å begi deg ut eller gi penger. Det er mange gratis ressurser på nettet.
Du kan finne litt veiledning her, eller sjekk ut ressursene nedenfor:
- Bevisst
- Chopra-senteret
Tips og triks
Det er egentlig ingen rett eller gal måte å meditere på. Hvis du imidlertid leter etter noen ekstra tips, kan disse tipsene hjelpe.
Tren til samme tid hver dag
Å gjøre meditasjon til en vane kan hjelpe din suksess.
Det er greit å begynne i det små. Selv 5 minutter om dagen kan hjelpe. Prøv å forplikte deg til 5 minutter hver dag på et tidspunkt som fungerer bra for deg.
Kanskje du tar en kroppsskanning i dusjen hver morgen eller gjør en sittende meditasjon rett før sengetid. Kanskje det er det siste du gjør før du legger deg hver kveld. Du må kanskje prøve noen scenarier før du finner den mest effektive tilnærmingen til meditasjon, men det er OK.
Når du har funnet den riktige tilnærmingen, er det mer sannsynlig at du holder fast ved den.
Bruk et mantra
Din oppmerksomhet vil noen ganger vandre, det er bare gitt. Hvis du synes det er vanskelig å få tilbake fokus, kan det hjelpe å bruke et mantra.
Velg en enkel setning du føler deg komfortabel med å gjenta gjennom hele meditasjonsøvelsen, som «Jeg er rolig.» Selv en så enkel som den tradisjonelle «om» kan bidra til å øke fokuset ditt.
Vær kreativ
Kanskje en sittende meditasjon egentlig ikke fungerer for deg. Hvis du er en aktiv person, foretrekker du kanskje å meditere mens du går eller til og med får litt mer intens aktivitet.
Så lenge du er trygg, kan du absolutt meditere mens du er på farten. Øv på å fokusere bevisstheten din gjennom hele kroppen din, på gjentatte bevegelser av armer, ben eller andre aktive kroppsdeler.
Selv bare å ta meditasjonen utenfor kan hjelpe deg å lykkes mer. Naturen tilbyr mange helsemessige fordeler, og de beroligende lydene fra den naturlige verden kan tilby et flott bakteppe for meditasjonspraksis.
Gi det tid
Meditasjon krever innsats og tid. Du vil kanskje merke noen små forbedringer med en gang, men du vil sannsynligvis ikke føle noen stor forskjell umiddelbart.
Mest forskning som utforsker fordelene med meditasjon ser på dens virkning over en periode på flere uker eller måneder. Som de fleste andre tilnærminger til behandling av depresjon, må du kanskje holde på en stund for å virkelig se noen fordeler.
I mellomtiden, prøv å fokusere på eventuelle positive endringer du gjøre legg merke til, enten det er en liten økning i fokuset eller et forsiktig løft av humøret.
Når du skal få hjelp
Depresjon kan være alvorlig. Mens meditasjon viser løfte som en nyttig tilnærming for depresjon, er det ofte ikke nok alene.
Hvis du har symptomer på depresjon, bør du vurdere å søke støtte fra en terapeut før du prøver alternative tilnærminger. Mange terapeuter tilbyr mindfulness-basert kognitiv terapi, slik at du fortsatt kan inkorporere fordelene med meditasjon i omsorgen din.
Meditasjon hjelper kanskje ikke mye under en alvorlig depressiv episode. Hvis du har alvorlige symptomer, er det bedre å snakke med en psykisk helsepersonell eller helsepersonell.
Husk at meditasjon øker bevisstheten om tanker og følelser, så et potensielt resultat av meditasjon er forverret seg negative tanker. Noen mennesker rapporterer at depresjonssymptomer øker med meditasjon.
Hvis dette skjer, kan det være lurt å slutte å meditere inntil du kan snakke med en psykisk helsepersonell og få mer innsikt og veiledning om hvordan du arbeider gjennom disse tankene.
Fremfor alt er det en god idé å få profesjonell støtte så snart som mulig hvis:
- livskvaliteten din har gått ned
- du sliter med å håndtere dagliglivet og ansvaret
- du opplever fysiske symptomer, som tretthet, smerte eller tap av matlyst
- du har tanker om å skade deg selv eller andre mennesker
- du tenker på døden, å dø eller å avslutte livet ditt
Bunnlinjen
Ingenting kan «kurere» depresjon. Men når du inkorporerer meditasjonspraksis i ditt daglige liv, kan du finne det lettere å utfordre uønskede tanker du opplever og hindre deg selv i å bli låst inn i de negative tankespiralene som ofte gjør depresjon verre.
Meditasjon kan være mer fordelaktig når den brukes sammen med terapi, så ikke nøl med å ta kontakt med en medfølende terapeut som kan tilby mer veiledning om mestringsferdigheter og andre behandlinger.
Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.
Discussion about this post