Møt forventningsangst, grunnen til at du bekymrer deg for ting som ikke har skjedd ennå

Hvordan det føles

Forventingsangst kan variere fra forbigående nervøsitet til en svekkende følelse av frykt.

Du legger kanskje merke til:

• konsentrasjonsvansker
• problemer med å håndtere følelser og humør
• følelsesmessig nummenhet
• tap av interesse for dine vanlige hobbyer
• hoppende eller rastløshet
• muskelspenninger og smerte
• kvalme og tap av matlyst
• søvnproblemer

Med forventningsangst kan du bruke mye tid på å forestille deg verste scenarioer. Overfokusering på disse uønskede resultatene kan også øke din frustrasjon og håpløshet.

Si at partneren din virker litt opptatt i det siste. Når du nevner det, sier de at ingenting er galt. Du tror dem ikke og begynner å bekymre deg for at de vil bryte opp, og du kan ikke slutte å forestille deg bruddsamtalen du tror er forestående. Å tenke på å miste partneren gjør at du føler deg syk, og du har problemer med å spise og sove normalt.

Tenk på det som et symptom, ikke en lidelse

Forventningsangst er ikke en mental helsediagnose i seg selv, men det kan vises som et symptom på generalisert angstlidelse.

Andre forhold kan også innebære frykt for fremtidige hendelser som kanskje ikke nødvendigvis skjer.

Sosial angst

Sosial angstlidelse innebærer en ekstrem frykt for avvisning eller negativ dømmekraft. Ofte følger også fysiske angstsymptomer med denne frykten.

Hvis du har sosial angst, kan du bekymre deg for å si noe pinlig eller ta et alvorlig sosialt feiltrinn som koster deg venner eller jobben din.

Å bekymre seg for fremtidig kritikk fra andre kan gjøre det vanskelig å dele ideer eller si hva du mener om ethvert emne.

Spesifikke fobier

En spesifikk fobi kan innebære ekstrem frykt for hverdagslige gjenstander eller opplevelser – klokker, edderkopper, høyder eller å ta en buss. Folk med fobier har ofte mye forventningsangst rundt å komme i kontakt med det de er redde for.

Si at du har en fobi for hunder. Hunder er ganske vanlige, så du vet at du sannsynligvis vil møte en en gang, men du vet ikke når eller hvor. Som et resultat kan du bruke mye tid på å bekymre deg for muligheten for det møtet. Denne angsten kan hindre deg i å gå steder du kanskje ser hunder, noe som kan begrense din evne til å tilbringe tid ute eller med venner som har hunder.

Forventningsangst relatert til fobier kan bli så alvorlig at du til slutt unngår å våge deg ut i det hele tatt, noe som kan belaste forholdet ditt til venner og kjære.

Panikklidelse

Forventingsangst er et vanlig symptom på panikklidelse.

Panikkanfall involverer mange ubehagelige opplevelser, inkludert brystsmerter, pustevansker og følelser av ekstrem terror. Hvis du har hatt ett panikkanfall, er det veldig normalt å bekymre deg for å få et nytt, spesielt hvis du ikke aner hva som utløste det.

Angst for å få flere panikkanfall kan bli overveldende. Bekymringer over å miste kontrollen foran andre mennesker kan føre til at du unngår offentlige steder. Frykt for å få et panikkanfall mens du sitter bak rattet kan hindre deg i å kjøre, noe som kan påvirke din evne til å komme deg rundt.

Posttraumatisk stresslidelse (PTSD)

Mange mennesker som har opplevd traumer lever i frykt for at traumet skal skje igjen. PTSD-relatert forventningsangst kan oppstå som et symptom på enhver traumatisk opplevelse – en bilulykke, et overfall eller å være vitne til en kjærs død.

Triggere relatert til traumet kan øke følelsene dine av forventningsangst. Hvis hendelsen aldri er langt unna tankene dine, kan du bruke så mye tid på å huske hva som skjedde og bekymre deg for at det skal skje igjen at du sliter med å tenke på noe annet.

Hvordan takle det

Forventingsangst kan forårsake mye plager og holde deg fast i slingrende engstelige tanker.

Disse mestringstipsene kan hjelpe deg iverksette tiltak for å bryte denne syklusen.

Ta vare på fysiske behov

Tilknytningen sinn-kropp er veldig reell, og din fysiske velvære kan ha en innvirkning på følelsesmessig velvære. Ting som søvn, ernæring og trening kan spille en viktig rolle i behandlingen av angstsymptomer, inkludert forventningsangst.

Hvis symptomene dine inkluderer en nervøs mage, kan du finne det vanskelig å spise regelmessig, men å hoppe over måltider kan få deg til å føle deg enda verre.

I en spesielt ubehagelig catch-22 gjør angst det vanskelig å få avslappende søvn, men søvnmangel kan forverres forventningsfull angst. Når du ligger våken, kan du bekymre deg for at angsten din blir verre. Hva å gjøre?

Å kutte ned på koffein og praktisere avslapningsteknikker rett før sengetid kan ofte forbedre søvnen din.

Finn flere tips for å hjelpe deg med å sove bedre.

Fysisk aktivitet kan også bidra til å lindre symptomene av angst og stress og hjelpe deg med å sove bedre om natten. Bare prøv å unngå å trene for nær sengetid, siden dette noen ganger kan holde deg våken.

Sjekk selvtalen din

Måten du snakker til deg selv om angst er viktig.

Det er naturlig å bekymre seg for dårlige ting som skjer. Når disse bekymringene begynner å ta overhånd, minn deg selv (vennligst) på at å bruke for mye tid på å tenke på negative ting kan hindre deg i å nyte de gode tingene i livet.

Når du begynner å bekymre deg for noe, spør deg selv: «Er dette en realistisk mulighet?» Hvis svaret ditt (ærlig) er nei, prøv å omdirigere energien din mot det nåværende øyeblikket i stedet.

Hvis svaret er ja, er det helt OK å lage en plan for å takle det, enten det innebærer å ta fri fra jobben eller fylle på nødforsyningen. Prøv deretter å sette tankene dine til side: Du har gjort alt du kan for nå.

Hvis du har en tendens til å kritisere deg selv for din frykt og engstelige tanker, tenk på hva du kan si til en venn som delte lignende tanker. Du vil sannsynligvis tilby positiv støtte, ikke negativ dømmekraft, ikke sant? Utøv den samme medfølelsen med deg selv.

Snakk om det

Det er ikke alltid lett å snakke om det du er redd for, men noen ganger kan det å gi uttrykk for den frykten hjelpe dem til å føle seg mindre skremmende.

Husker du det forrige eksemplet på å bekymre deg for et brudd? Å fortelle partneren din om frykten din kan føles mer skremmende enn tanken på bruddet.

Se nærmere på situasjonen. Går forholdet ditt stort sett bra? Har du noen grunn til å tro at de vil bryte opp? Kan det være noe annet som distraherer dem? Du vet ikke sikkert med mindre du starter en samtale.

Å fortelle dine kjære om angsten din kan også hjelpe, spesielt hvis du føler deg isolert av symptomene dine. Venner og familie kan tilby støtte ved å lytte og gi positive distraksjoner, som å gå en tur eller lage et måltid sammen.

Jord deg selv

Jordingsøvelser kan bidra til å avbryte plagsomme eller engstelige tanker og koble til nåtiden igjen.

Noen av dem involverer fysiske gjenstander, som å knipse et strikk mot håndleddet ditt, holde is eller stryke over en beroligende gjenstand som jorder seg. Mange jordingsteknikker skjer i dine egne tanker, så du kan øve dem hvor som helst, når som helst.

Her er flere for å komme i gang.

Vurder profesjonell behandling

Hvis dine egne mestringsstrategier ikke gir mye lindring, er det verdt å utforske profesjonell hjelp. Angst er ganske vanlig, og de fleste trenger litt ekstra støtte for å leve komfortabelt med det.

Her er en titt på hovedalternativene.

Terapi

Terapi er vanligvis den beste måten å utforske problemer som involverer angst. En terapeut kan hjelpe deg med å undersøke kilder til stress i livet ditt og begynne å jobbe for å adressere mulige årsaker til forventningsangst.

Terapeuter kan også hjelpe deg med å identifisere skadelige eller mindre effektive mestringsmetoder, som å unngå kilden til frykten eller bedøving med alkohol, og gi veiledning om mer nyttige strategier.

Siden forventningsangst kan oppstå med forskjellige psykiske helseproblemer, kan terapeuten din anbefale en spesifikk type terapi avhengig av hva du har å gjøre med:

• Mange terapeuter anbefaler kognitiv atferdsterapi (CBT) eller mindfulness-basert CBT for angst.

• Eksponeringsterapi kan være spesielt nyttig for spesifikke fobier, men det anbefales også ofte for andre typer angst og PTSD.

• Sammen med samtaleterapi hjelper øyebevegelsesdesensibilisering og reprosessering (EMDR) mange mennesker til å se bedring av PTSD-symptomer.

Medisinering

Medisinering vil ikke kurere angst, men det kan bidra til å forbedre symptomene, inkludert forventningsangst, spesielt når det kombineres med terapi.

Helsepersonell kan anbefale medisiner hvis symptomene dine:

• gjør det vanskelig å gå i hverdagen
• hindre deg i å gjøre fremskritt i terapien
• forårsake alvorlig nød
• påvirke din fysiske helse

Angstmedisiner inkluderer både lang- og kortsiktige alternativer, så du trenger ikke nødvendigvis å ta dem for alltid. Beslutningen om å ta medisin er personlig, så du bør ikke føle deg presset til å verken prøve eller unngå det.

Her er noen potensielle medisiner som kan hjelpe:

• Betablokkere kan fungere godt som en sporadisk behandling for stress. Du kan vurdere disse hvis angsten din vanligvis er håndterbar, men noen ganger føles ute av kontroll.

• Benzodiazepiner er beroligende midler som kan fremme avslapning og ro. De kan være vanedannende, så de anbefales kun for kortvarig bruk. Du kan bruke dem for å hjelpe til med å håndtere alvorlige angstsymptomer når du starter terapi, for eksempel.

• Selektive serotoninreopptakshemmere (SSRI), serotonin-noradrenalin reopptakshemmere (SNRI) og andre antidepressiva kan gi lindring over lengre perioder.

Lær mer om medisinene som kan hjelpe mot angst.

Når du skal få hjelp

Angst har en viktig hensikt: Den hjelper deg å forberede deg på mulig fare.

Fremtiden byr på bare overraskelser, så det er normalt å bruke litt tid på å lure på hva som ligger foran oss. Dette kan faktisk hjelpe deg – det er aldri en dårlig idé å forberede seg på en rekke muligheter.

Men når forventningsangst blir så alvorlig at den hindrer deg i å nyte nåtiden, kan det være på tide å søke profesjonell støtte.

Kort sagt, hvis livskvaliteten din blir påvirket, kan det hjelpe å snakke med en terapeut.

Ikke sikker på hvor du skal begynne? Vår guide til rimelig terapi kan hjelpe.

Bunnlinjen

Usikkerhet kan være skremmende, spesielt når du ønsker å beskytte deg mot skade. Det er ikke mulig å forutsi fremtiden, så det er viktig å finne måter å takle det ukjente på, slik at disse bekymringene ikke skaper problemer i livet ditt.

En medfølende terapeut kan hjelpe deg med å takle overveldende frykt for usikkerhet og bli mer komfortabel med det ukjente.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.