No BS-veiledningen for å beskytte ditt emosjonelle rom

Hvordan bygge ditt eget personlige og emosjonelle rom

Våre personlige grenser er ikke så åpenbare som et gjerde eller et gigantisk «ingen inntrengning»-skilt, dessverre. De er mer som usynlige bobler.

Selv om personlige grenser kan være utfordrende å navigere, er å sette og kommunisere dem avgjørende for vår helse, velvære og til og med vår sikkerhet.

«Grenser gir en følelse av handlefrihet over ens fysiske rom, kropp og følelser,» sier Jenn Kennedy, en lisensiert ekteskaps- og familieterapeut. «Vi har alle grenser, og grenser kommuniserer den linjen.»

Å sette grenser for deg selv og respektere andres grenser er ikke en lærebokvitenskap, men du kan lære måter å ta kontroll over livet ditt. Enten du vil sette klarere regler med familien din eller hevde din plass når det kommer til fremmede, her er hvordan du kommer i gang.

Forstå muttere og bolter av grenser

Ordet «grense» kan være litt misvisende. Det formidler ideen om å holde deg selv atskilt. Men grenser er faktisk koblingspunkter siden de gir sunne regler for å navigere i forhold, intime eller profesjonelle.

1. Grenser forbedrer våre relasjoner og selvtillit

«Grenser beskytter forhold fra å bli utrygge. På den måten bringer de oss faktisk nærmere hverandre enn lenger fra hverandre, og er derfor nødvendige i ethvert forhold, sier Melissa Coats, en autorisert profesjonell rådgiver.

Å ha grenser lar deg gjøre deg selv en prioritet, enten det er i egenomsorg, karriereambisjoner eller i forhold.

2. Grenser kan være fleksible

Ikke tegn grensene dine med permanent blekk. Det er godt å tenke på dem av og til og revurdere.

«Når grensene er for stive eller lite fleksible, kan det oppstå problemer,» sier Maysie Tift, en lisensiert ekteskaps- og familieterapeut.

Du ønsker ikke å isolere deg selv, unngå nærhet helt eller gi opp all din tid til andre. Å skape grenser som er for bøyelige er ofte vanlig for kvinner.

Tift fremhever muligheten for at «en altfor oppofrende tilnærming til forhold skaper ubalanse eller utnyttelse».

3. Grenser tillater oss å bevare vår emosjonelle energi

«Din selvtillit og identitet kan bli påvirket, og du bygger harme mot andre på grunn av manglende evne til å forsvare deg selv,» forklarer Justin Baksh, en autorisert mental helserådgiver.

Du trenger ikke ha samme grenser eller komfortnivå for alle. Grenser som lar oss ha en annen radius avhengig av situasjonen eller personen kan også hjelpe deg å opprettholde nok energi til å ta vare på deg selv.

Forstå at bare fordi du kanskje er glad for å gi en hånd til bestevennen din på flyttedagen, betyr det ikke at du også må gjøre de tunge følelsesmessige løftene når noen sender tekstmeldinger om deres siste drama.

4. Grenser gir oss rom til å vokse og være sårbare

Vi håndterer alle sammensatte følelser når livet skjer. Ved å sette grenser og deretter bryte dem, når tiden er inne, viser du sårbarheten din.

Dette kan være så enkelt som å snakke åpent med venner og familie. Når vi viser vår sårbarhet overfor noen, gir vi dem beskjed om at de er velkomne til å åpne seg for oss når de trenger det.

Men sårbarhet og overdeling er annerledes. Delt sårbarhet bringer mennesker nærmere hverandre over tid. Overdeling kan derimot bruke drama til å manipulere, holde en annen person følelsesmessig som gissel eller tvinge forholdet i én retning.

Å lære denne forskjellen er også en kritisk del av å sette og kommunisere grenser. En og annen overandel er ikke en forbrytelse. Vi er sannsynligvis alle skyldige i litt ufarlig TMI nå og da. Men hvis du mistenker at du gjør det regelmessig, kan du tråkke andres grenser.

Bestem dine grenser ved å undersøke dine rettigheter og behov

Vi kan ikke bare søke på Etsy etter et sett med håndstrikkede grenser for å lage våre egne. Grenser er et dypt personlig valg og varierer fra person til person, og vi former dem gjennom livet.

«Vi har alle kommet fra unike opprinnelsesfamilier,» forklarer Kennedy. «Vi har hver sin mening med situasjoner. Og vi kan endre våre egne grenser med årene etter hvert som vi modnes og perspektivet vårt skifter. Én standard kan ikke holde for alle. Hver person trenger heller å finne det nivået av komfort i seg selv.»

Du kan undersøke og definere dine grenser med selvrefleksjon.

1. Hvilke rettigheter har du?

«Det er viktig å sette grenser for å identifisere dine grunnleggende menneskerettigheter,» sier Judith Belmont, mental helseforfatter og lisensiert psykoterapeut. Hun gir følgende eksempler.

Når du identifiserer rettighetene dine og velger å tro på dem, vil du finne det lettere å respektere dem. Når du hedrer dem, vil du slutte å bruke energi på å pasifisere eller glede andre som vanærer dem.

2. Hva forteller magefølelsen deg?

Instinktene dine kan hjelpe deg med å finne ut når noen bryter grensene dine eller når du trenger å sette opp en.

«Sjekk inn med kroppen din (puls, svette, tetthet i bryst, mage, svelg) for å fortelle deg hva du kan håndtere og hvor grensen skal trekkes,» sier Kennedy.

Kanskje knytter du nevene når samboeren for eksempel låner den nye kåpen din. Eller du strammer kjeven når slektningene dine spør om datinglivet ditt.

3. Hva er dine verdier?

Dine grenser er også knyttet til din moralfilosofi, sier Baksh. Han anbefaler å identifisere 10 viktige verdier. Begrens deretter listen til fem, eller til og med tre.

«Reflekter over hvor ofte de tre blir utfordret, tråkket på eller stukket på en måte som får deg til å føle deg ukomfortabel,» sier han. «Dette lar deg vite om du har sterke og sunne grenser eller ikke.»

Bli en grensesettende sjef

Har du noen gang følt deg malplassert eller utmattet på grunn av noen andre? Noen har kanskje nettopp krysset grensen din uten å vite hva det var.

Her er hvordan du trekker linjene dine med selvtillit.

1. Vær selvsikker

«Hvis noen setter grenser med selvsikkerhet, føles det fast, men snill mot andre,» sier Kennedy. «Hvis de presser seg inn for å være aggressive, føles det hardt og straffende for andre. Selvsikkert språk er tydelig og ikke-omsettelig, uten å klandre eller true mottakeren.»

Du kan være selvsikker ved å bruke «jeg-utsagn».

Hvordan bruke I-utsagn

Jeg føler ____ når _____ fordi ____________________________.
Det jeg trenger er ______________________________________________.

Belmont sier: «Jeg-utsagn viser selvtillit og god grensesetting ved å uttrykke tanker, følelser og meninger uten å bekymre deg for hva andre tenker.»

2. Lær å si nei

Selv om det kan være skremmende å si, «Nei» er en komplett setning.

Vi kan være nølende med å si nei uten å gi mer informasjon, men det er ikke nødvendig, legger Steven Reigns, en lisensiert ekteskaps- og familieterapeut til. «Noen ganger er det ikke nødvendig med selvsikkerhet for å sette grenser så mye som personlig toleranse for å være ukomfortabel.»

Du kan si nei uten en forklaring og uten å gi noen følelsesmessig arbeid til personen du sier det til.

Hvis noen ber om nummeret ditt eller å danse, kan du absolutt bare si nei. Hvis en medarbeider ber deg om å dekke skiftet deres, kan du også si nei, uten å komme med noen unnskyldning.

3. Beskytt plassene dine

Du kan også sette grenser for tingene dine, fysiske og emosjonelle rom, og din tid og energi uten å nødvendigvis kunngjøre det også.

Funksjonene på dine tekniske enheter tilbyr noen måter å gjøre dette på.

Ny forskning viser at vi bør ta tid til å tune ut. En studie rapporterer at bare forventningen om at vi skal være tilgjengelige for å svare på jobb-e-post i løpet av ikke-arbeidsperioder, kan redusere trivselen vår og skape konflikter i relasjonene våre. Så sett grenser for balanse mellom arbeid og privatliv når du kan.

Våre tekniske områder er også et økende område for grenseoverskridende bekymringer i romantiske partnerskap. Teknologi har raskt banet vei for en invasjon av personvern og kontroll.

Mer enn halvparten av respondentene i en fersk undersøkelse rapporterte at kommunikasjonsteknologi ble brukt i deres intime relasjoner som et middel til å overvåke eller manipulere.

Som voksen har du rett til å sikre din personlige teknologi og kontoer og holde meldingene dine private. Å kommunisere grenser med nye partnere om våre digitale enheter er en vane vi alle må begynne å utvikle.

4. Få hjelp eller støtte

Å definere og hevde grensene dine kan bli enda vanskeligere hvis du eller en du er glad i, lever med psykisk sykdom, depresjon, angst eller en historie med traumer.

«For eksempel kan en overlevende for seksuelle overgrep ha den grensen at de liker å bli spurt før de blir berørt,» sier Coats. «Eller et voksent barn av en person med narsissist- eller borderline-tendenser kan trenge å si ‘nei’ oftere til foreldrene sine for å beskytte sine egne følelser.»

Hvis du opplever utfordringer med å sette eller hevde grenser, eller hvis noen forårsaker deg vanskeligheter ved å krysse dem, aldri nøl med å ta kontakt med en psykisk helsepersonell.

Hvordan anerkjenne og respektere andres grenser

Å ha et trafikklys for å veilede oss i å vurdere grenser ville være nyttig; Vi kan imidlertid benytte oss av andre måter å være oppmerksomme på og ikke overskride. Det hele handler om kommunikasjon og å være bevisst på andres rom.

Her er tre nybegynnerregler å følge.

1. Se etter signaler

«Å legge merke til sosiale signaler er en fin måte å bestemme andres grenser,» sier Reigns. «Når du snakker med noen og de går tilbake når du går frem, får du informasjon om komfortnivået deres med nærhet.»

Mulige hint noen kanskje vil ha mer plass:

• unngå øyekontakt
• vende seg bort eller sidelengs
• sikkerhetskopiere
• begrenset samtalerespons
• overdreven nikking eller «uh-he»-ing
• stemmen blir plutselig høyere
• nervøse bevegelser som å le, snakke fort eller snakke med hendene
• brette armer eller stivnede holdning
• vipper
• kryper seg

2. Vær inkluderende for nevrodivers adferd

Retningslinjer vil være litt forskjellige for alle. Husk også at noen mennesker kan bruke visse bevegelser hele tiden, kanskje ikke gir pekepinner, kan ha forskjellige pekepinner, eller kanskje ikke fanger opp subtilitetene i signalene dine.

«Neurodivergent» er et nyere begrep som brukes for å beskrive mennesker som lever med autisme, er på spekteret eller som har andre utviklingshemminger. Deres sosiale signaler kan være forskjellige fra normen, for eksempel dårlig øyekontakt eller problemer med å starte en samtale.

3. Spør

Undervurder aldri kraften i å spørre. Du kan spørre om en klem er OK eller om du kan stille et personlig spørsmål.

Grensene er her for å hjelpe oss

Vi kan virkelig tenke på å sette grenser som å styrke relasjonene våre til andre i stedet for å bygge vegger for å holde folk utenfor. Men grenser gjør en annen viktig ting for oss.

De kan lede oss til atferd som kan være skadelig. Tenk på inngangsdøren til hjemmet eller leiligheten din. Hvis noen bryter det ned, vet du at det er et problem.

«Ofte skyver vi instinktene våre til side fordi vi er overbevist om at de er urimelige, eller vi har blitt lært opp til ikke å stole på dem,» sier Coats. «Men hvis noe føles konsekvent ubehagelig eller utrygt, er det et rødt flagg at misbruk kan være et problem.»

Hvis noen gjentatte ganger presser eller bryter grensene dine, lytt til magen din.

Og for å unngå å være den som bryter grensen, sier Coats: «Be folk i livet ditt om å være ærlige med deg om du flytter noen grenser. Dette kan føles skummelt, men det vil mest sannsynlig bli møtt med takknemlighet og vil markere deg som en trygg person å sette grenser for.»

Jennifer Chesak er en Nashville-basert frilansbokredaktør og skriveinstruktør. Hun er også en eventyr-, fitness- og helseskribent for flere nasjonale publikasjoner. Hun tok sin Master of Science i journalistikk fra Northwestern’s Medill og jobber med sin første skjønnlitterære roman, satt i hjemlandet North Dakota.