Øk fleksibiliteten din med disse 8 yogastillingene

Hvorfor er fleksibilitet viktig?

Å øke fleksibiliteten er bra for deg på mange måter. Noen av de viktigste fordelene inkluderer:

• Større bevegelsesområde. Økt fleksibilitet gjør det lettere å bevege leddene i normal retning med mindre anstrengelse.
• Mindre muskelspenninger. Å strekke musklene kan bidra til å frigjøre spenning og stramhet, noe som gjør det lettere å bevege seg.
• Bedre holdning. Stramte, anspente muskler kan føre til muskelstrekk og dårlig holdning.
• Mindre smerte. Når musklene dine ikke er anspente, er det vanligvis mindre stress og press på visse deler av kroppen din og som et resultat mindre smerter i rygg, nakke og skuldre.
• Lavere risiko for skader. Større styrke og fleksibilitet i muskler og ledd kan gjøre deg mindre utsatt for skader.
• Mindre stress. Når spenningen frigjøres i musklene dine, kan det hjelpe deg å føle deg mer avslappet. I sin tur kan det senke stressnivået ditt.
• Forbedret sirkulasjon. Bedre blodstrøm kan hjelpe musklene til å restituere seg raskere etter en treningsøkt og også forhindre stivhet.

Beste yogastillinger for forbedret fleksibilitet

Hvis du er interessert i å prøve en yogatime for å øke fleksibiliteten, er Hatha-, Vinyasa- eller Yin-stiler alle gode alternativer.

Hvis du har kort tid, eller foretrekker å trene noen yogastillinger hjemme, kan følgende positurer være spesielt nyttige for å strekke mange av de viktigste musklene dine og øke fleksibiliteten.

Med hver positur, gå i ditt eget tempo. Fokuser på hvordan stillingen føles i stedet for hvordan den ser ut. Du kan gjenta hver positur så mange ganger du vil, så lenge det ikke føles smertefullt eller for vanskelig å gjøre riktig.

Poserer for fleksibilitet i ryggen

1. Intens sidestrekk (Parsvottanasana)

Denne foroverbøyningen strekker ryggraden, hoftene og bena. Det gagner også din holdning, balanse og fordøyelse.

Slik gjør du denne posituren:

1. Stå med venstre fot foran vendt fremover og høyre fot bakover, vri ut tærne i en liten vinkel.
2. Vend begge hoftene dine for å vende fremover.
3. Plasser hendene på hoftene.
4. Bøy i hoftene for å brette overkroppen fremover, og stikk haken inn i brystet.
5. Slipp hendene ned på gulvet, eller plasser dem på en blokk.
6. Hold denne stillingen i 30 sekunder til 1 minutt.
7. Bytt posisjonen til føttene og gjør den motsatte siden.

2. Hode til kne (Janu Sirsasana)

Denne posituren passer for alle nivåer og bidrar til å forbedre fleksibiliteten i ryggen, hoftene og lårene. Det øker også blodstrømmen i nedre del av magen og kan være en stor stressavlaster.

Slik gjør du denne posituren:

1. Sitt på bakken eller på en yogamatte.
2. Strekk ut høyre ben, og trykk venstre fot inn på innsiden av låret.
3. Pust inn og løft armene over hodet.
4. Pust ut og bøy i hoftene for å brette deg fremover mot det utstrakte benet.
5. Plasser hendene på gulvet, eller hold fast i det utstrakte benet eller foten.
6. Hold i 1 til 2 minutter.
7. Bytt ben og gjør motsatt side.

Poserer for kjernefleksibilitet

3. Katt-ku (Bitilasana Marjaryasana)

Flytigheten i denne posituren fungerer godt for å forbedre mobilitet og fleksibilitet i kjernen, nakken, skuldrene og ryggraden.

Slik gjør du denne posituren:

1. Start denne stillingen på alle fire, og pass på at håndleddene er under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Hold vekten jevnt balansert over hele kroppen, pust inn mens du lar magen falle mot gulvet. Hev brystet og haken mens magen beveger seg nedover.
3. Pust ut mens du trykker inn i hendene for å runde ryggraden opp mot taket, og stikk haken inn i brystet mens du gjør det.
4. Fortsett denne bevegelsen i 1 minutt.

4. Buestilling (Dhanurasana)

Denne mellomnivåstillingen hjelper til med å strekke mange av musklene som brukes når du sitter. Det kan bidra til å øke fleksibiliteten i kjernemuskulaturen, så vel som musklene i ryggen, brystet, setemusklene og bena.

Unngå å gjøre denne stillingen hvis du har smerter eller ubehag i nakken, skuldrene eller ryggen.

Slik gjør du denne posituren:

1. Ligg på magen med armene langs kroppen.
2. Bøy knærne og strekk bakover med hendene for å ta tak i utsiden av anklene.
3. Prøv å løfte skuldrene og brystet fra bakken hvis du kan, men ikke press utover det som er behagelig.
4. La hodet se fremover mens du tar lange, dype åndedrag.
5. Prøv å holde i opptil 30 sekunder, og slipp deretter.
6. Gjenta 1 til 2 ganger.

Poserer for hoftefleksibilitet

5. Lavt utfall (Anjaneyasana)

Denne posituren er ideell for alle nivåer og hjelper til med å forlenge ryggraden, åpne hoftene og bygge muskelstyrke. Det kan også bidra til å lindre isjias.

Slik gjør du denne posituren:

1. Knel ned på gulvet på venstre kne. Bøy høyre kne og plasser høyre fot flatt på bakken foran deg.
2. Forleng gjennom ryggraden og ut kronen på hodet.
3. Løft opp overkroppen og armene. Eller du kan strekke armene til siden, vinkelrett på gulvet.
4. Skyv forsiktig inn i høyre hofte.
5. Prøv å holde denne posisjonen i minst 30 sekunder.
6. Bytt ben og gjenta på motsatt side.

Justeringstips: Hindre det fremre kneet fra å bevege seg forbi ankelen. Oppretthold firkantede hofter ved å trekke den bakre hoften fremover.

6. Vidvinkel sittende fremoverbøy (Upavistha Konasana)

Denne foroverbøyningen kan bidra til å åpne hoftene og korsryggen, samtidig som den øker fleksibiliteten i hamstrings og legger.

For å gå dypere inn i posituren kan du sitte på kanten av en pute eller kloss for å vippe bekkenet fremover.

Slik gjør du denne posituren:

1. Sitt på gulvet med bena åpne så langt de kan.
2. Strekk ut armene over hodet.
3. Hengsel ved hoftene for å brette deg fremover, gå hendene fremover mot føttene.
4. Hold denne posisjonen i opptil 1 til 2 minutter.

Justeringstips: Hvis tærne peker ut til sidene, flytt bena nærmere. Tærne dine skal vende rett opp, som om du presser fotsålene inn i en vegg.

Poser for fleksibilitet i skulder og nakke

7. Kuansiktspositur (Gomukhasana)

Denne stillingen passer for alle nivåer, og strekker skuldrene, brystet og armene.

Slik gjør du denne posituren:

1. Plasser deg selv i en komfortabel sittestilling. La ryggraden forlenges og brystet åpne seg.
2. Strekk venstre arm over hodet, bøy deretter albuen slik at fingrene peker ned langs ryggraden.
3. Bruk høyre hånd og trekk forsiktig venstre albue over til høyre, slik at venstre hånd kan bevege seg lenger nedover ryggraden.
4. Hvis det er behagelig, kan du prøve å bøye høyre arm oppover langs ryggraden for å klemme venstre hånd.
5. Hold deg i denne stillingen i minst 30 sekunder.
6. Bytt arm og gjør det på den andre siden.

8. Plogstilling (Halasana)

Denne stillingen på mellomnivå kan bidra til å lindre spenninger i nakken, skuldrene og ryggraden.

Hvis du synes det er vanskelig for føttene dine å nå gulvet, la dem hvile på setet til en stol eller en stabel med puter. Unngå å gjøre denne stillingen hvis du har noen bekymringer med nakken, fordøyelsen eller blodtrykket.

Slik gjør du denne posituren:

1. Ligg på ryggen med armene langs kroppen, og press håndflatene inn i gulvet.
2. Hev bena rett opp til 90 grader.
3. Ta bena over hodet.
4. Plasser hendene på korsryggen, rett inn pinkyfingrene på hver side av ryggraden med fingrene vendt oppover.
5. Hold i 1 til 2 minutter.
6. Slipp ved å rulle ryggraden tilbake til gulvet.
7. Gjenta 1 til 2 ganger.

Sikkerhetstips

Når du gjør en yogastilling, unngå å tvinge deg selv inn i en hvilken som helst posisjon eller gjør for mye for raskt. Dette kan øke risikoen for skade.

Lytt til kroppen din. Hvis en positur begynner å føles smertefull eller for ubehagelig, slipp stillingen med en gang.

Du kan kanskje bare holde en positur i 10 eller 20 sekunder først, og det er helt greit. Etter hvert som du får fleksibilitet, kan du jobbe mot å holde stillingene lenger.

Snakk med legen din eller en sertifisert yogalærer før du starter yoga hvis du:

• har noen skade eller smerte, inkludert isjias
• har høyt eller lavt blodtrykk
• har menstruasjon eller er gravid
• har astma
• har kardiovaskulære eller luftveisproblemer
• har fordøyelsesproblemer
• ta noen medisiner

Bunnlinjen

Å være fleksibel og kunne bevege seg lett er en viktig del av din fysiske helse. Men stress, alder, mangel på trening og feil holdning kan føre til at musklene dine blir anspente og stramme, noe som kan begrense fleksibiliteten din.

Å gjøre en vanlig rutine med yogastillinger er en svært effektiv måte å lette spenningen i musklene på og bygge fleksibilitet. Nøkkelen er å starte sakte og gradvis øke tiden du kan holde en positur med riktig form.

Godt testet: Skånsom yoga