Øvelser med gulvviskere: veiledning, fordeler og mer

Hvordan gjøre dem

For riktig form og teknikk når du gjør gulvviskere, er det viktig å holde bevegelsene jevne og kontrollerte. Du kan begynne med kun å bruke vektstang og deretter legge vektskiver gradvis etter hvert som du blir sterkere.

Når du holder vektstangen, bruk et pronert grep. Dette betyr at hånden din går over vektstangen med knokene på toppen. Baksiden av hånden skal være vendt mot deg.

Riktig grep er viktig for å forhindre skade eller belastning.

For mest mulig stabilitet, legg deg ned på bakken der det er jevnt.

1. Start med å ligge på ryggen, også kalt ryggleie, med en vektet eller uvektet vektstang i hendene, med armene helt utstrakt, skulderbredde over brystet. Dette er posisjonen du vil holde vektstangen i for de neste trinnene.
2. Bruk kontrollerte bevegelser for å rette ut og klemme bena sammen, og løft dem deretter opp og mot venstre side.
3. Senk ryggen ned til midten.
4. Hev bena mot høyre side og deretter ned igjen for å fullføre en repetisjon.
5. Fullfør 8 til 10 reps.

Enten du trenger å gjøre øvelsen enklere eller vanskeligere, finnes det mange varianter av gulvviskere.

Prøv den ikke-vektede versjonen

Ved å fjerne vekter, blir øvelsen det som er kjent som en «tre-sparks vindusvisker.»

Slik gjør du en vindusvisker med tre spark:

1. Begynn med å ligge på ryggen i en «T»-stilling. Dette betyr at bena er forlenget og armene er ut til siden.
2. Bøy knærne slik at de er over hoftene.
3. Aktiver magen og senk bena sakte mot gulvet på venstre side.
4. Strekk ut høyre ben i en sparkende bevegelse.
5. Fullfør 3 spark, engasjer skråningene hver gang du gjør det.
6. Gå tilbake til startposisjonen ved å heve bena tilbake mot midten.
7. Utfør det samme settet med spark på høyre side.
8. Fortsett i 1 minutt.

Prøv en rett benheving

Dette er en annen variant som ikke krever noen vekter. I stedet for å bevege bena diagonalt, hever og senker du dem ganske enkelt.

Siden det er mer fokus på magen, sørg for å engasjere dem gjennom hele øvelsen. Dette vil også hjelpe med å beskytte korsryggen.

1. Start med å ligge på ryggen i ryggleie. Hvis du ikke bruker en matte, kan du stikke hendene under rumpa med håndflatene vendt ned for mer støtte.
2. Hold bena rett og klemt sammen, løft bena sakte mot himmelen og senk deretter tilbake til startposisjonen.
3. Fullfør 3 sett med 10 reps.

fordeler

Muskler på jobb under gulvviskere:

• kjerne
• erector spinae (korsrygg)
• skråstilte
• pectorals (bryst)
• våpen
• bena

Utenfor denne listen er gulvviskere eksepsjonelt effektive til å bygge en sterk kjerne. Å ha engasjert mage gjør hverdagslige oppgaver enklere, for eksempel å plukke noe fra gulvet, ta oppvasken eller til og med sitte i en stol.

Sterke magemuskler kan til og med bidra til å forbedre holdningen din og hjelpe deg å puste bedre.

I tillegg er gulvviskere flotte for å varme opp hoftebøyerne, øke bevegelsesområdet og stabilisere korsryggen.

Hvordan unngå vanlige feil

• Strekk alltid ut. Å gjøre det reduserer muskelstivhet, forhindrer skader og øker sirkulasjonen.
• Hopp aldri over en skikkelig nedkjøling. Siden flere muskler aktiveres under øvelsen, vil det å tøye ut musklene lindre spenninger og hjelpe deg med å slappe av.
• Ikke løft for tungt. Siden du vil holde en vektstang over brystet mens øvelsen varer, start med en vektmengde som føles behagelig. Øk gradvis ettersom du blir sterkere.
• Ha en spotter. For ekstra forsiktighet vil du kanskje ha noen til å se deg under treningen.
  Henge. For å få taket på gulvviskere, kan du prøve en hengende variant først. For å gjøre dette, heng fra en pull-up-stang og løft føttene opp mot den ene siden av skuldrene for å fullføre en repetisjon. Gjenta.
• Hold ryggen komfortabel. Siden du ligger på gulvet under hele øvelsen, kan du legge deg på en matte for ekstra ryggstøtte. Du kan også stikke hendene under rumpa med håndflatene vendt ned når du hopper over vektene.
• Bøy knærne dine. Hvis du merker noen belastning i korsryggen under den rette benhevingen, bøy i stedet knærne.
• Husk å stoppe. Stopp alltid trening hvis du føler ryggsmerter.

Hold hele kroppen kondisjonert ved å legge til gulvviskere i treningsrutinen.

Det er en utfordrende, men effektiv måte å øke styrken på siden den retter seg mot flere store muskelgrupper samtidig.

Nybegynnere kan ha nytte av å starte med treningsvarianter, for eksempel rett benløft eller bare utelate vektene.

Det kan være lurt å snakke med legen din før du starter en ny treningsrutine, spesielt hvis du tar noen medisiner eller er gravid.