Plantekilder til Omega-3

Hva er lin?

Lin, et relativt nytt begrep for de fleste helsebevisste individer, har en mye lengre historie enn man kunne forvente. Arkeologer daterer forbruket av lin tilbake til 9000 f.Kr. I 650 f.Kr. skrev Hippokrates om linens verdi ved behandling av magesmerter. Og på 800-tallet var middelalderkongen Karl den Store så overbevist om linens betydning for god helse at han vedtok lover som påla hans undersåtter å konsumere den regelmessig.

Denne blåblomstrende avlingen har vist seg å være ganske allsidig. Lin brukes til å lage lin og fine kvalitetspapir, som lampeolje og som ingrediens i en rekke matprodukter og kosttilskudd. Bruken av lin i kosten viser mer og mer lovende i mange helsetilstander som kreft, leddgikt, diabetes og overgangsalder. Enda mer lovende er linens rolle i kampen mot hjertesykdom.

Potensielle fordeler med lin i kampen mot hjertesykdom

Rundt 42% av linfrøs kalorier kommer fra totalt fett. Dette totale fettet består av en blanding av forskjellige fettsyrer: 73 % flerumettet fett, 18 % enumettet fett og kun 9 % mettet fett. Det som gjør dette så gunstig for hjertehelsen er at størstedelen av det flerumettede fettet i lin er i form av alfa-linolensyre (ALA). ALA er en essensiell fettsyre (som betyr at menneskekroppen ikke kan lage dette fettet fra andre og må få det fra mat) og en forløper til hjertesykdommen som bekjemper langkjedede omega-3 fettsyrer eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre ( DHA). Linfrø er den rikeste kilden til ALA i det nordamerikanske kostholdet og har mange potensielle hjertesykdomsbekjempende fordeler:

• Reduserer triglyseridverdier i blodet.
• Nøytral effekt på det gode kolesterolet, HDL.
• Reduserer blodtrykket.
• Reduserer blodplateaggregering (proppdannelse) i arteriell foring.
• Reduserer inflammatorisk respons.
• Kan beskytte mot slag.

I tillegg til å være den beste plantekilden for de essensielle fettsyrene, er linfrø også en utmerket kilde til løselige (viskøse) og uløselige fibre, lignaner (et fytoøstrogen som er funnet å beskytte mot visse kreftformer), høykvalitetsprotein og kalium. På grunn av den løselige fiberkomponenten i linfrø, har forskjellige forskere også avslørt at lin kan redusere både totale og LDL (dårlige) kolesterolverdier.

Hvordan inkorporere lin i kostholdet ditt

Linfrø kan finnes på de fleste samarbeidsmarkeder, bulkmatbutikker og naturlige helsekostbutikker eller direkte gjennom en produsent. Nedenfor er hovedformene for lin som er tilgjengelig på markeder i dag.

Hel eller malt lin

Disse rødbrune eller gyllengule frøene er kjent for den nøtteaktige smaken den tilfører til retter, og kan tilsettes praktisk talt hvilken som helst mat. Legg hel eller malt lin til en hjemmelaget bakt god oppskrift; dryss på yoghurt, frokostblandinger, supper eller salater; legg til stiblandinger eller sleng i shakes. Fordi frøets ytre skall er svært vanskelig å fordøye, anbefales det generelt at du maler eller freser hele linfrøet for å få størst ernæringsmessig fordel. Dette kan gjøres med kaffekvernen, blenderen eller foodprosessoren til en kaffekvernet konsistens, eller kjøpes allerede i malt eller malt form.

Ved baking kan malte eller malte linfrø erstattes med fett i forholdet 3 til 1. For eksempel kan ½ kopp smør eller margarin erstattes med 1-½ kopp lin. Vær oppmerksom på at bakevarer som inneholder lin brunes raskere, så det kan være lurt å justere steketidene. Vil du bare legge til litt lin, men vil ikke erstatte fettet i en oppskrift? Bruk opptil 2 ss malt eller malt linfrø uten å endre noen andre ingredienser, eller dryss litt lin på toppen av gjær eller raske brød for ekstra crunch.

Hel lin kan oppbevares i romtemperatur i opptil ett år. Fordi lin inneholder en betydelig mengde fett, kan malingsformen raskt bli harsk. Oppbevar malt eller malt lin ved kjøleskapstemperatur i opptil 3 måneder eller mal linen etter behov. En fordel med å kjøpe ferdigmalt eller malt lin er at mange produsenter behandler den med antioksidanter, noe som forlenger holdbarheten.

Linfrøolje

Linfrøolje er en fantastisk form for ALA, men i oljeformen mangler den den ekstra fordelen med fiber, lignaner og protein. For fordelene med ALA, tilsett små mengder (1-2 ts) linfrøolje til en marinade, smoothie og shake eller som en salatdressing. Linfrøolje er noen ganger vanskelig å finne, men kan kjøpes ved å bestille direkte fra en produsent eller i kjøleskapet i enkelte helsekostbutikker. Linfrøolje harskner veldig raskt; oppbevares i kjøleskap ikke mer enn 6-8 uker. Holdbarheten er enda kortere hvis du ikke kjøler.

Andre former for lin

Nedenfor er bare en liten liste over noen typer matvarer som inneholder lin.

• Korn, spiseklar og tilberedt
• Brød
• Kjeks
• Energibarer
• Muffins, brød, pannekake og vaffelblandinger
• Frosne vafler
• Omega-3-anrikede egg (høner mates med linmel)
• Snacks som chips, stiblandinger og müsli

Les matetikettpakkene nøye for å finne ut om lin er en ingrediens. De fleste produkter vil fortelle deg rett på forsiden av pakken, men sjekk også ingredienslisten.

Piller og kosttilskudd

Nesten så snart et næringsstoff er funnet å ha potensiale for å bekjempe sykdom, blir det snart opprettet et syntetisk supplement, som viser de samme sykdomsbekjempende fordelene. Historien er ikke annerledes for lin. Det er for tiden to former for lin som selges i pilleform, den ene inneholder malt lin, den andre linoljen. Den oljebaserte har de samme ulempene som linolje – mangler kostfiber, lignaner og proteiner og har kort holdbarhet. De malte lintypene har de samme fordelene som malt lin, bortsett fra at du må innta flere kapsler (noen ganger 8 eller flere) hver dag for å få den samme fordelen som noen teskjeer malt lin ville ha. Det er mange piller!

En annen ulempe med å ta piller er at forskningen fortsatt er i sin spede begynnelse. Forskere kan finne år fra nå at det er andre komponenter i selve linfrøet som resulterer i helsemessige fordeler. Dette næringsstoffet kan gå tapt i behandlingen av pillen. I tillegg har Food and Drug Administration (FDA) ennå ikke hatt regulatorisk kontroll over kosttilskudd, noe som betyr at det ikke er noe reelt tilsyn med produksjonen deres. Den fornuftige tilnærmingen ville være å vente til ytterligere forskning er utført.

Hvor mye lin bør jeg spise?

På dette tidspunktet er det ingen gullstandard serveringsstørrelse å konsumere for maksimal hjertebeskyttelse, men ettersom mer og mer forskning avslører den kardiovaskulære fordelen med lin, kan spesifikke kostholdsanbefalinger bli etablert. Et forsiktig inntak av malt eller malt linfrø er rundt 2-3 ss per dag, lagt til maten du velger. Å inkludere matprodukter som inneholder lin er også en fin måte å høste hjertesunne fordeler på.

Uansett hvilken form du velger, er det alltid best å kontakte legen din og/eller en registrert kostholdsekspert før du inkorporerer lin i kostholdet ditt. Ikke bruk lin som en erstatning for reseptbelagte medisiner du tar for øyeblikket.

Nyt den nøtteaktige smaken og teksturen som lin har å tilby! La smaksløkene og hjertet ditt dra nytte av det denne allsidige maten har å tilby.

Linfrø

Linfrø (lin) er den rikeste kilden til ALA og lignaner i det nordamerikanske kostholdet og er en utmerket kilde til fiber, høykvalitetsprotein og kalium.

Lignaner er fytoøstrogener og antioksidanter som har vist seg å bidra til å forhindre visse sykdommer som hjertesykdom og kreft. Linfrø inneholder 75 til 800 ganger mer lignaner enn annen plantemat.

Hvordan kan jeg legge til linfrø i mitt daglige kosthold?

Linfrø kan legges til nesten hvilken som helst mat. Den har en nøtteaktig smak som passer godt i mange måltider. Frøene er rødbrune eller gyllengule i fargen. Det ytre skallet på frøet er svært vanskelig å fordøye, så du bør male eller frese hele linfrøet for å få mest mulig næring fra det. Du kan male frøene i en kaffekvern, blender eller foodprosessor, eller du kan kjøpe malt eller malt linfrø i butikken.

• Bruk linfrø i stedet for fett i hjemmelaget bakevarer. Bytt ut 1½ kopper malt linfrø med ½ kopp smør eller margarin. *Forsiktighet: Bruk av linfrø kan føre til at bakevarer brunes raskere*.
• Bruk linfrø i stedet for egg når du baker. Bytt ut ett egg med 1 ss malt linfrø og 3 ss vann.
• Dryss malt linfrø på yoghurt, frokostblanding, suppe eller salat.
• Tilsett malte linfrø til shakes og smoothies.

Hvor mye linfrø bør jeg spise?

Å spise 2 ss malt linfrø per dag regnes som en sunn daglig mengde.

Oppbevaring av linfrø

Fordi linfrø er høy i fett, kan den malte formen bli harsk eller raskt bli ødelagt. Du kan lagre malt eller malt linfrø i kjøleskapet (35 º–38 º F) i opptil 3 måneder. Hele linfrø kan lagres i romtemperatur i opptil ett år.

Chiafrø

Chiafrø er en annen kilde til ALA. De er også en god kilde til fiber, protein, kalsium, magnesium og fosfor. I hundrevis av år ble dette lille frøet brukt av aztekerne som deres viktigste energikilde. Dette ubehandlede frøet med nøttesmak kan gjøres om til en gel og legges til mat, samt brukes som erstatning for hele korn.

Hvordan kan jeg legge til chiafrø i mitt daglige kosthold?

I motsetning til linfrø, trenger ikke chiafrø å males for at kroppen din skal absorbere næringsstoffene. Noen enkle måter å legge chiafrø til kostholdet ditt er:

• Dryss Chiafrø på yoghurt, frokostblanding eller salat.
• Tilsett chiafrø til shakes eller smoothies.
• Tilsett Chiafrø til din favoritt hurtigbrøddeig.
• For å øke ernæringen i hjemmelagde muffins eller pannekaker, bytt ut Chia-pulver med en fjerdedel av melet som kreves i oppskriften. Du kan kjøpe Chia-pulver i butikkene eller du kan lage din egen ved å male frøene i en kaffekvern.
• Chiafrø kan absorbere 10 ganger sin egen vekt i vann. Så de kan også lages til gel for å tykne puddinger, sauser, fruktpålegg eller dipper. Du kan lage Chia gel ved å tilsette en tredjedel kopp Chia frø til 2 kopper vann. Bland godt i 3 til 5 minutter for å unngå klumper. Plasser chiafrøene i kjøleskapet i en forseglet krukke.
• For vegansk baking, bytt ut ett egg med ¼ kopp Chia gel.

Hvor mye Chia bør jeg spise?

Å spise 1 til 2 ss chiafrø om dagen regnes som en sunn daglig mengde.

Hvis du bestemmer deg for å spise linfrø og chiafrø hver dag, er det best å sakte legge dem til kostholdet ditt til du når de sunne daglige mengdene. Begge frøene er høye i fiber, og å spise for mye for raskt kan forårsake ubehag i magen.

Andre plantebaserte kilder til Omega-3 fettsyrer

Valnøtter, soyamat, gresskarfrø og rapsolje er ekstra kilder til Omega-3-fett. Disse matvarene inneholder en lavere konsentrasjon av ALA enn lin- og chiafrø, men de kan fortsatt bidra til å øke det totale ALA-inntaket ditt. I tillegg inneholder disse matvarene sykdomsbekjempende vitaminer, mineraler, antioksidanter og kostfiber, som alle er en del av et hjertesunt kosthold.

Tilleggsressurser

For mer informasjon om linfrø, kontakt et av følgende:

• American Dietetic Association*

• Linrådet i Canada*

• Flax Institute of the United States*

Ernæringsprogram Forebyggende kardiologi og rehabilitering

*Et nytt nettleservindu åpnes med denne lenken.

*Inkludering av lenker til andre nettsteder innebærer ingen godkjenning av materialet på nettsidene eller noen tilknytning til deres operatører